Гиря - эффективное, удобное и доступное снаряжение для занятий спортом. Если тренироваться со штангой в небольшой квартире не представляется возможным, то упражнения с гирями в домашних условиях являются хорошим вариантом для самостоятельной тренировки. С помощью этих предметов можно эффективно развивать все группы мышц и при этом разнообразить занятия.
Одной из потенциальных проблем является необходимость иметь гири разного веса для оптимальных тренировок. Например, для упражнений на ноги и спину нужны гири весом 24 или 32 кг, а для упражнений на плечи и руки - 8 или 16 кг. Поэтому лучше всего приобрести легкую и тяжелую гири (или обе пары) или разборные.
Далее мы подробно рассмотрим упражнения для различных мышечных групп.
- Жим лежа на скамье. Если у вас есть скамья, то отлично. В случае ее отсутствия можно попробовать использовать несколько табуреток или другую поддержку, главное, чтобы она была устойчивой.
- Исходное положение: лежа, лопатки сведены, ноги крепко на полу, руки с гирями направлены над грудью. Хват за ручки, гири в сторону головы.
- На вдохе медленно опускаем руки, локти уходят в стороны от тела. Глубина должна быть комфортной, избегайте болевых ощущений.
- На выдохе силой грудных мышц поднимаем гири вверх. Руки до конца не разгибаем для непрерывного напряжения груди.
Если у вас есть только одна гиря, можно делать жим поочередно руками или взять гирю обеими руками за доньшко. Все зависит от веса гири и ваших сил.
- Жим лежа на полу. Если нет скамьи, можно сделать жим на полу. Основное отличие - меньшая амплитуда движения, что уменьшает эффективность упражнения. Техника аналогична, но ноги лучше согнуть в коленях для лучшей опоры.
Еще один вариант - жим двух гирь поочередно на полу. Берете обе гири, но отжимаете сначала левой рукой, затем правой.
- Отжимания на гирях. Увеличивает амплитуду движения, что помогает лучше разогнать и проработать грудь.
- Поставьте две гири шире плеч, ручки параллельно корпусу.
- Примите упор лежа, кисти обхватывают ручки гирь.
- На вдохе опуститесь как можно ниже на выдохе поднимитесь обратно. Руки держите немного согнутыми, сосредотачивайтесь на груди.
Для новичков, кто боится удержаться на гирях, можно сделать пуловер. Это упражнение развивает грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Выполнять на прямой скамье или подходящей поддержке. При выполнении упорствуйте в медленности и контроле движений, сосредотачиваясь на грудных мышцах.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!