Добавки BCAA очень популярны. И всем, кто их принимает, они, конечно, помогают. 😅 Работает беспощадная реклама и аргументы в стиле "а моей бабушке помогает гомеопатия от простуды и ее соседке тоже".
Многие спортсмены тщательно изучают рынок спортпита, скупают тонны витаминов, растительных препаратов, аминокислот и прочих добавок с целью дать себе какое-то преимущество в тренировках и восстановлении. Однако рабочих и одновременно безопасных добавок с доказательной эффективностью достаточно мало, а способ набора спортивной формы прост и скучен до отвращения - правильный режим тренировок, сон, восстановление, сбалансированное питание, меньше стресса в быту… Скучно! Все хотят волшебную таблетку. 💊
Вернемся к BCAA. Что вообще такое BCAA? Это три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин.
Что обещают производители и маркетинг? Ускорение восстановления, рост сухой мышечной массы, синтез белка (рост мышц), отсрочку наступления утомления…
А по факту – доказательств мало и они противоречивы. International Society of Sports Nutrition (Международное общество спортивного питания) относит эту добавку к категории 2 – то есть ограниченные или противоречивые данные об эффективности.
Australian Institute for Sport’s ABCD Classification System (Система классификации ABCD Австралийского института спорта) - к группе C (группа С не имеет научных доказательств в пользу применения. К ним относятся (но не ограничиваются) магний, альфа-липоевая кислота, HMB, BCAA, лейцин, витамин Е и многое другое).
Кроме того, ревью исследований заключает, что прием BCAA не влияет на синтез протеина и анаболический ответ у людей https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2885237
Если обобщить все исследования BCAA - они не дают никаких преимуществ в виде добавок сверх тех аминокислот, которые спортсмены обычно получают во время приема пищи и перекусов, богатых белком. Чтобы заметить значимый эффект в наращивании мышц, необходимо присутствие многих других аминокислот (как это происходит, когда вы едите настоящую еду, а не изолированные аминокислоты), а также достаточное количество калорий и, конечно же, хорошая программа силовых тренировок плюс хороший сон.
Резюме - лучше купить несколько хороших стейков, чем BCAA 😉