Давайте рассмотрим, что можно сделать в краткосрочной и долгосрочной перспективе, чтобы поездка на скалы прошла результативно.
1. Подойти к поездке в оптимальной физической форме
Если вы планируете лазание на трудность, основное внимание уделите силовой выносливости, а не взрывной силе. Включите следующие тренировки в свой график:
- ARC (аэробная выносливость)
Аэробные тренировки очень важны для лазания на онсайт, скорости восстановления и длинных маршрутов в целом - это ваша база. Тренировки на аэробную выносливость и капилляризацию могут быть утомительными, но результаты того стоят.
- Анаэробная выносливость
Чтобы залезать тяжелые трассы на трудность, вам должно хватать выносливости выдерживать последовательность сложных ключевых перехватов и продолжать лазание после них на фоне утомления. Тренировка на анаэробную выносливость включает в себя тяжелые, мощные, предельные движения, следующие одно за другим, которые заставляют вас сильно забиваться.
Варианты тренировок на анаэробную выносливость: Совмещенные боулдеринги, боулдеринг 4x4, боулдеринг 8x6, трудноть 4x4, короткие интервалы 2:1, тройки на трудность и т.п.
Если вы планируете лазание на боулдеринг, основное внимание уделите силе и взрывной силе, сохранив некоторое количество тренировок на аэробную выносливость для восстановления.
Включите следующие тренировки в свой график:
- Предельный боулдеринг
- Редпоинт
- Сложная пирамида на боулдеринг
- Комбинированная тренировка на мощность (боулдеринг + кампус)
- Тренировка силы-скорости (боулдеринг и СФП)
2. Обеспечить отсутствие травм
Этот момент часто бывает даже более важным, чем обеспечение хорошей физиеской формы. Если руководстоваться принципом слабого звена, именно травма может стать камнем преткновения. Я очень люблю говорить людям, которые склонны перебарщивать с нагрузкой - «здоровые пальцы всегда сильнее».
Чем долше вы тренируетесь без периодов отдыха, тем выше становится вероятность травмы.
Как избежать травм:
- Структурируйте свои тренировки. Наличие определенного плана и дисциплины поможет вам сосредоточиться на разумных тренировках и избежать бесцельных и небрежных занятий.
- Отдых так же важен, как и тренировки. Дни отдыха позволяют вашему телу восстановиться после нагрузок. - Работайте над мышцами-антагонистами. Это не только улучшит ваши результаты, но и снизит вероятность травмы. Отжимания, жимы на плечи, разгибания кисти и т.п.
- Сделайте разгрузку (делоад). Период восстановления может длиться около одной-двух недель (при очень долгом периоде подготовки и до 4-х недель), и основное внимание следует уделить отдыху и поддержанию набранной формы, уменьшая количество занятий, вплоть до полного отдыха в течение нескольких дней перед поездкой. Вам может показаться, что вы теряете физическую форму, но не волнуйтесь - вы увидите пользу от разгрузки, когда приедете на скалы без травм и достигнете пика как раз вовремя!
- Прислушивайтесь к своему телу и будьте дисциплинированы. Если вы заметили, что у вас что-то заболело, что-то щелкнуло во время лазания - немедленно прекратите попытку. Ваша задача - сначала оценить ущерб, чтобы не навредить себе еще больше. Частичный разрыв связки от полного разрыва может отделять всего несколько килограмм нагрузки.
Продолжение следует!