Не все упражнения одинаково полезны, и если мы стремимся нарастить как можно больше мышечной массы в кратчайшие сроки, то нужно выбирать те упражнения, которые обеспечат наилучший результат.
В этом материале я хочу рассказать вам о семи упражнениях, которых стоит избегать мужчинам старше 40 лет.
Эти упражнения не только отнимают время и энергию, но и могут замедлить процесс восстановления, тем самым мешая вашему прогрессу. Давайте сразу перейдём к обсуждению этих упражнений.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Тяга к подбородку
Несомненно, это упражнение со штангой, выполняемое в вертикальном положении, является эффективным способом развития средней части дельтовидных мышц.
Однако при выполнении классического варианта этого упражнения необходимо высоко поднимать локти и подносить штангу близко к подбородку, при этом активно задействуется внутреннее вращение плеч.
Это вращение может создавать значительную нагрузку на плечевой сустав, особенно на его сухожилия, что особенно важно учитывать пожилым людям, у которых эластичность суставов может быть снижена.
Не случайно тест Хокинса-Кеннеди, используемый для диагностики ушиба плеча, включает движения, аналогичные тем, которые выполняются при классической тяге штанги к подбородку.
Тягу штанги к подбородку лучше заменить альтернативой с гантелями. Гантели будут лучше воздействовать на трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также уменьшать внутреннее вращение плечевой кости.
Более широкий хват с гантелями обеспечивает большее внешнее вращение запястья и плеча, а подъем до нужной высоты ещё больше снижает риск получения травмы.
В общем традиционные тяги со штангой могут оказаться неэффективными, в то время как вариант с гантелями — отличное комплексное движение для стимуляции дельтовидных мышц, которым часто пренебрегают.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
2. Боковые наклоны туловища
Это упражнение включает в себя динамичные и повторяющиеся боковые наклоны туловища с использованием внешней нагрузки (гири или гантели).
Однако стоит помнить, что такая нагрузка может оказывать значительное давление на внутренние позвоночные диски и привести к возникновению грыжи.
Боковые наклоны могут сместить центр диска назад и в сторону, что может стать причиной грыжи. Поэтому, если вы хотите избежать риска получить грыжу межпозвоночного диска и не отказываться от занятий в тренажёрном зале, лучше полностью исключить это упражнение из своей программы тренировок.
Если вы всё же решили выполнять это упражнение для проработки косых мышц живота, важно понимать, что их основная функция — это вращение и скручивание туловища, а не наклоны в стороны. Поэтому наклоны в стороны не соответствуют естественной функции и ориентации ваших косых мышц.
Согласно исследованиям, все таки есть упражнения, которые обеспечивают наибольшую мышечную активность в области косых мышц живота.
У меня на видео не совсем верный вариант, но смысл, думаю, будет понятен.
Из 13 упражнений, которые протестировали исследователи, «подъем коленей к груди с поворотом корпуса в упоре на локтях» оказалось наиболее эффективным для этой конкретной области позвоночника.
Если хотите усложнить упражнение, поместите гантель между ног и выполняйте его в таком положении.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11]
3. Выпады вперед
Выпады вперёд часто хвалят за их способность эффективно воздействовать на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Иногда даже это упражнение с одной опорной ногой связывают с более благоприятным воздействием для суставов.
Но согласно исследованиям, не все упражнения с одной ноги одинаковы. Выпады вперёд все таки создают большую нагрузку на колени по сравнению с обратными выпадами.
Другое исследование также сравнило нагрузку на суставы при выпаде вперёд и назад. Оно показало, что выпады вперёд создают большую силу и нагрузку на коленные суставы, чем выпады назад.
Учитывая эти риски, подумайте о замене выпадов вперед на обратные выпады. Обратные выпады более мягко воздействуют на коленные суставы, активируют большую ягодичную мышцу и четырёхглавую мышцу более эффективно.
А раздельное приседание с приподнятой задней частью стопы, также известное как болгарское раздельное приседание, — это ещё одна разновидность приседания на одной ноге. Есть мнение, что оно позволяет достичь того же уровня мышечной активности, что и приседания со штангой на спине, но при этом используется только половина веса.
4. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»
Это упражнение заключается в одновременном сжатии гантелей во время жима от груди. Оно часто рекомендуется из-за своей способности усиливать сокращение грудной клетки и создавать эффект накачки. Однако, несмотря на свою популярность, это упражнение не является самым эффективным для тренировки грудных мышц.
Выполнение жима лёжа таким образом ограничивает амплитуду движений. Две гантели, которые вы сжимаете, не позволяют вам отводить руки в горизонтальном направлении, поэтому прокачка грудных мышц получается ограниченной.
Чтобы безопасно и эффективно воздействовать на грудные мышцы, рекомендуется выполнять упражнения, которые обеспечивают полный диапазон движений. К таким упражнениям относятся жим лёжа, жим в тренажере и сведения рук в пек-дэк. Они улучшают мышечную активность и хорошо подходят для выполнения упражнений с постепенной перегрузкой.
5. Жимы из-за головы
Выполнение жимов из-за головы даёт большую нагрузку на плечевые суставы. Согласно исследованию, такое положение может привести к чрезмерному растяжению тканей в передней части плеча, что делает их нестабильными.
Кроме того, положение, при котором штанга находится сзади на шее, также создаёт чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника и окружающие его мышцы. Вам приходится наклонять голову в противоположную сторону, что может привести к боли в шее и даже к серьёзной травме, если штанга выскользнет из рук.
С возрастом поддерживать гибкость и подвижность становится сложнее. Вместо того чтобы заставлять себя делать неестественные движения, можно поднести штангу к передней части туловища и делать жим обычным способом. Это поможет предотвратить нестабильность и боль в плече.
Рассмотрим исследование, проведённое в 2013 году. В нём изучалась ЭМГ-активность дельтовидных мышц при четырёх вариантах жима с груди: стоя со штангой и сидя с гантелями. Результаты показали, что вариант с гантелями в положении стоя привёл к наибольшей мышечной активации.
6. Разведения с гантелями
Хотя разведения с гантелями уже давно считаются эффективным упражнением для развития грудной клетки, у него есть некоторые недостатки, которые могут перевесить его преимущества.
Согласно исследованиям, большинство травм грудной клетки при тренировке с гантелями происходят в точке максимального растяжения или в нижнем положении.
В этот момент мышцы и соединительная ткань подвергаются наибольшему напряжению. С одной стороны это замечательно, поскольку такая интенсивная растяжка приводит к значительному стимулу роста.
Однако выполнение разведений с гантелями на скамье значительно увеличивает риск перенапряжения, а постоянное перенапряжение может привести к боли в плече и локтях.
А отсутствие напряжения на пике упражнения (верхняя точка) ограничивает активность мышц и потенциал их роста.
Чтобы снизить риск и при этом эффективно воздействовать на грудную клетку, рассмотрите альтернативные варианты, такие как кроссовер или тренажёр пек-дэк. Там мышцы, находящиеся в напряжении во время всего диапазона движений, снижают риск перенапряжения, облегчая выполнение упражнения и повышая безопасность при его выполнении.
7. Шраги
Шраги — это упражнение, которое кажется эффективным, но на самом деле не всегда таковым является. Основная задача пожиманий плечами — развить верхнюю часть трапециевидной и ромбовидной мышц, поднимая и опуская плечи, преодолевая сопротивление штанги или гантелей.
Кстати движение вперед и назад после каждого пожатия плечами не обеспечивает достаточной стимуляции тренируемых мышц. Более того, такое движение с отягощениями может привести к перенапряжению шеи и дискомфорту.
Вместо того чтобы рисковать растяжением плеч и тратить время на традиционные пожатия плечами, я ознакомился с исследованием. Оно показывает, что расположение рук под небольшим углом к бокам, а не прямо по бокам, приводит к большей активации верхней части трапециевидной и ромбовидной мышц.
Согласно этому исследованию, фокусное движение лопаток, основанное на втягивании и вытягивании, более эффективно воздействует на верхнюю часть трапециевидной и ромбовидной мышц, чем традиционные вертикальные пожатия плечами.
Резюмируем написанное
В завершение хотелось бы подчеркнуть, как важно правильно выбирать упражнения для эффективной тренировки мышц. Это поможет предотвратить возможные повреждения суставов и травмы.
Особенно это актуально для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы, но при этом не хотят рисковать своим здоровьем. С возрастом риски, связанные с выполнением некоторых упражнений, могут возрастать.
Чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов, стоит избегать таких упражнений, как тяга к подбородку классическим способом, боковые наклоны туловища, выпады вперёд, жим гантелей лёжа на скамье хватом «молоток», жимы из-за головы, разведения с гантелями и шраги.
Вместо этого, лучше выбирать более безопасные и эффективные альтернативы для тренировки мышц, представленные в статье.
Не забывайте, что перед началом любых новых упражнений важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть травмы или проблемы со здоровьем.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений и выбирайте те варианты тренировок, которые подходят именно вам, чтобы достичь желаемых результатов без риска для здоровья.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!