Рекомпозиция это, в каком-то смысле, немного современная алхимия. Только химики прошлого пытались превратить дешевый металл в золото, а мы с вами колдуем по другому, мечтая превратить жир в мышцы.
Тут сразу оговорочка: превратить жир в мышцы – нельзя. Это разный тип ткани. Но можно превратить жир в энергию, и одновременно с этим наращивать мышечную массу. Получается интересно: жир горит, мышцы растут. И их процентное соотношение в теле изменяется. Красота!
Давайте сегодня поговорим о рекомпозиции, ведь именно этот вариант преображения овеян мифами, легендами и разноколиберными пугалками, некоторые из которых даже правда.
Волшебство и новый мир
Большинство людей уверены в невозможности расти на дефиците. Слишком прочно вошло в сознание, что бодибилдинг это чередование периодов сушки и массонабора, и по другому набрать «мясо» не получится. Так что для всех схема такая: жрем и растем, а потом ограничиваем себя, сжигаем жир и усиленно тренируемся, чтобы сохранить то, что приросло, опять жрем...
Но вот какая штука: это касается бодибилдеров. Когда борьба идет уже за каждые 20 грамм мышц, за каждый миллиметрик рельефа. Большинству людей такие жесткие гонки и попытки войти в космическую форму просто не нужны.
Сейчас будет самая лучшая информация, потому что она а) абсолютно правдива б) всем очень понравится. Новички прекрасно растут в дефиците. Им совсем не обязательно набирать какие-то тысячи калорий. Мышцы придут. А жир в это же самое время будет уходить. И примерно полгода процесс будет просто феерическим. Почему так?
Чтобы вырасти, мышечному волокну нужен стимул. Нечто такое, чего раньше оно не делало. Отсюда и берет начало вся теория массонабора – с ростом весов, прогрессией нагрузок... Но для новичка, который впервые переступил порог зала, посмотреть на гриф это уже прогрессия нагрузки.
Поэтому, когда Вы начнете просто упражняться с пустым грифом, разучивая правильную технику становой, приседаний со штангой, и т.д, у Вас уже запустится рекомпозиция. Жир на небольшом дефиците будет уходить, а мышцы при небольшой, но чувствительной в сравнении с апатией и абсолютным нолем, нагрузкой – расти.
На этом этапе очень важно не упустить драгоценное время, не потратить его на странные эксперименты с питанием или тренировками, не пытаться изобрести велосипед, не прыгать через голову, нагружая штангу по полной то ли из веры в чудо, то ли по принципу «понты дороже денег». Природа дает тебе шанс сейчас измениться быстро и очень заметно. Используй его! Потом, когда мышцы адаптируются к нагрузкам, так везти не будет!
Великий протеин.
Современные исследователи сходятся во мнении, что полтора – два грамма белка на килограмм веса это прекрасно, и для активного роста мышц что в дефиците, что в профиците нужно придерживаться этих значений.
К слову, так было не всегда. В Советском Союзе, например, хитовала идея, что для действующих спортсменов нужно от 3,5 и выше грамм белка на килограмм веса в рационе. Сегодня доказано: больше нормы строительного материала тело все равно не возьмет, а получать энергию все же лучше из углеводов, они для того и предназначены.
Важный момент: люди, которые жестят с диетами и не добирают белка, потому что хотят сжечь максимум жира или они, допустим, идейные веганы и наивно верят в то, что смогут накачаться на фасоли, рискуют получить грустную рекомпозицию внутри себя.
Что это такое: допустим, ты активно тренируешь бицепсы и прилагаешь максимум усилий для их роста. Организм понимает: ага, не вывозим, нужно увеличивать баночки, но белка в рационе для восстановления и роста мышечных волокон не хватает. Что делать? Тогда он берет необходимые аминокислоты из тех мышц, которые на его взгляд, не нужны, и использует для строительства бицухи. И привет.
Разные тропы к одной вершине
За последние десять лет было проведено сотни исследований о том, как же сжечь жир и нарастить мышечную массу. Причем некоторые предлагали очень экзотичные виды спорта в качестве основной нагрузки. Интересный вариант, который тоже часто продвигают – отстать от себя на какое-то время, устроить двухнедельный перерыв, а потом – ворваться в высокоинтенсивные тренировки и есть много белка. Это, кстати, древний и рабочий метод борьбы с плато.
В остальном же ученые сражаются за сотые доли процента, что сгоревшего жира, что приросшего «мяса». Так ли они важны для 99 процентов гостей качалки?
Главный вывод:
Рекомпозиция это очень просто, не надо усложнять. Не надо считать коэффициенты эффективности ста упражнений и разбирать на молекулы бедных индейку и кролика, если Вам, конечно, завтра не на Олимпию. Остальным, чтобы жир уходил, а мышцы прибавлялись, достаточно:
Регулярных классических силовых тренировок на 6– 8 повторений, три раза в неделю по часу с постоянной прогрессией рабочего веса.
( Сразу заметим насчет попыток многих блоггеров приписать самую эффективную рекомпозицию другим методам: многоповторка – это способ стать рельефнее, чтобы мышцы были ярко выражены, «секлись», поэтому да, эффектно, но это не про общую мышечную массу, это про шлифование результата. И танцы с маленьким весом – ну, например, сто подъемов на бицепс 2кг гантели это скорее про жиросжигание).
Использовать свои мышцы, постоянно «говорить» своему организму: нам это нужно, это для работы.
Обеспечивать себе достаточное количество протеина для строительства новых волокон. Выбирать для этого продукты с полным аминокислотным профилем – мясо, яйца, творог. Чтобы организм мог спокойно брать «с полки» все необходимые «кирпичи» и заниматься и капремонтом, и стройкой.
Небольшой дефицит калорий создавать за счет углеводов, но не «укручивать» их в ноль, чтобы у Вас были силы для тренировок и жизни.
В обязательном порядке не стрессовать, хорошо спать, разрешать себе отдых, и вообще не позволять себе неврозов и тревог.
Тут, конечно, всегда следует вопрос: а зачем тогда обязательный профицит на массонаборе, чередование циклов и это все? Ответ прост: профессиональные спортсмены борются за каждый грамм. Знаете, что такое настоящая предсоревновательная сушка бодибилдера? Это не небрежно брошенное «я сушусь», чем сейчас стало модно замешать любое похудение. Истинная сушка это жестчайшая диета, резкий и даже опасный слив воды, последние сутки – в жажде, а на ночь еще и клизма в подарок. Нужно обычному, среднему человеку такое? Вряд ли. То же самое и с чередованием сушки и массонабора. Ну какой тебе профицит калорий и зачем, если вот на виду 20 кг жира, и их можно тихонечко сжигать в режиме рекомпозиции и хорошеть день ото дня! Согласны? Если да, плюсуйте, если нет – спорьте, всех ждем в комментах!
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
