Нам всем сказали спать по 8 часов, но так ли это?
Норма сна от 7 до 9 часов. Про норму говорить тяжело т.к. она часто будет варьироваться как среднее по больнице. Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов: есть коротко спящие люди (например, Маргарет Тэтчер, Трамп, Черчилль), но это всего 1% людей. Есть, напротив, долго спящие люди как Эйнштейн, Далай Лама, Леброн Джеймс и пр.
Поэтому однозначно сказать о том какая норма - невозможно, она строго индивидуальна.
И как только слышим умников, которые вам навязывают тот или иной режим сна — смело шлите их с рекомендациями в пешее эротическое.
А как определить свою норму?
Определяется исключительно экспериментально:
1) нужно устать за день так, чтобы легко заснуть за 15 минут
2) не просыпаться в течении ночи суммарно не более 15 минут
3) проснуться самостоятельно с ощущением, что выспался.
И вуаля мы получаем нашу норму сна. Современному человеку очень тяжело определить свою норму в связи с тем, что годами у многих из нас нет никакого режима вообще.
Почему вредно спать мало?
Итак, что же происходит с нами, если мы недостаточно спим? Перечислю по пунктам:
- ухудшение памяти
- снижение реакции
- сложность принятия решения увеличивается — самые простые вещи будут даваться вам тяжело
- снижается интеллект
- снижается креативность
- снижается эмоциональный контроль — вы раздражительны
- снижается самодисциплина
- повышается аппетит
Чтобы вы поняли всю радикальность влияния недосыпа — согласно исследованиям, водители, которые спят меньше 7 часов и испытывают постоянный недосып, ведут себя как водители с опьянением - исходы те же самые.
Также регулярный недосып увеличивает вероятность таких заболеваний как альцгеймер.
Ломаются все гормоны: в первую очередь тестостерон. У мужчин с недосыпом тестостерон в среднем был на 10% чем у мужчин, которые высыпались
Вредно ли спать много?
Тут как с едой — съел одну порцию — наелся, съел две — обожрался. Много спать так же вредно, как и недосып. Чувство чрезмерной расслабленности, разбитости, отсутствие фокуса — все это последствия пересыпания. Из кровати, как и из-за стола лучше вставать с легким ощущением недосыпа.
Фазы сна
Cам сон имеет довольно сложную, стадийную структуру. Стадии сна:
- Дрёма — длится буквально несколько минут в момент, когда мы засыпаем
- Базовая стадия сна — длится около 40% времени
- Глубокая стадия сна — так называемый “дельта сон” - происходит высоко синхронизированная мозговая активность. Именно в эту стадию сна продуцируются гормоны: тестостерон (поэтому люди плохо спящие зачастую имеют проблему с потенцией), соматотропный гормон (гормон роста - отсюда плохо спящие дети, как правило, плохо физически развиты)
- Парадоксальная стадия или REM сон - быстрая фаза сна, БДГ фаза или REM-фаза (БДГ -”быстрого движения глаз”, rapid eye movement) фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга. Одной из характеристик фазы являются быстрые движения глазных яблок.
После первого цикла сна: 2 часа идет 1, 2, 3 стадия далее РЕМ сон два часа. В первых циклах сначала преобладают более глубокие виды сна, продуцируется больше гормонов, организм больше восстанавливается, затем рем сон, подбуживание и снова начинается погружение в 1,2 , 3 стадию сна и опять рем сон. Но к утру рем сна становится все больше и больше, и, как правило, мы просыпаемся именно в фазе рем сна с утра и помним лишь последний наш сон. Т.е. получается что сон обладает сложной структурой.
Зачем нам сновидения?
Получается 3-4 раз за ночь циклами видим сновидения. В чем задача сновидений?
Проанализировать информацию за день. За первые шесть лет жизни ребенок узнает 80% всей аудиовизуальной информации, которую он потом усвоит за всю свою оставшуюся жизнь. Эту информацию нужно переработать: что-то ненужное забыть — спать проблему, проанализировать и принять какие-то решения и адаптироваться как мы будем действовать дальше в связи с накопленной информацией и что-то отложить в запас как более важную информацию (сформировать долговременную память) — и все это задача рем сна. Поэтому у детей стадия рем сна дольше, чем у взрослых.
Про циклы сна — почему лучше поспать полтора часа чем совсем не поспать?
Циклы сна у каждого человека более-менее индивидуальны. Опять же есть норма, которая говорит, что один цикл сна — это полтора часа (когда сменяются все стадии).
Но опять же — у кого то цикл может быть полтора часа, у кого 2,5 часа. Поэтому трекеры сна могут помочь проанализировать ваши циклы и в случае, если на полноценный сон не будет времени (ранний вылет, поездка и пр.), то вы сможете предугадать сколько времени вам понадобится на короткий, но продуктивный сон со всеми стадиями.
Миф про жаворонков и сов
А вот тут мы имеем дело не с мифом, а правдой. Есть доказанные научные исследования, когда людей помещали в “пещеры” в режиме полной депривации: без солнца и понимания сколько времени. Человек начинал жить по внутренним биологическим часам, которые никак не были связаны с астрономическими. Исследования показали, что все люди действительно делились на две условные группы согласно их внутренним биологическим часам: кто-то бодрствовал ночью и спал по 10 часов, кто-то соответственно наоборот.
Современный мир сильно ухудшил проблемы у “сов”. Есть понятие “социального джетлага” (джетлаг - синдром смены часовых поясов). У нас появилось больше факторов, раздражающих мозг и поддерживающих бодрствование — в первую очередь интернет. При это часто жизнь все равно выстроена по графику работы с ранним подъемом.
В результате совы за рабочую неделю сильно не высыпаются и отсыпаются на выходных. А это приводит к следующей проблеме — за выходные мы сдвигаем свои часы сна в среднем на 6 часов — а это все равно, что слетать во Владивосток с 6 часовой разницей во времени с Москвой. В результате с Вс на Пн очень сложно лечь пораньше т.к. за выходные вы уже выспались (бессонница выходного дня), а утро не продрать глаза.
Адаптация в среднем занимает сутки, а в норму вы придете только к концу недели, а там снова выходные. И получается, что каждые выходные, 4 раза в месяц организм совершает трансатлантический перелет в другой часовой пояс. Для тех кто не бывал за океаном перечислю симптомы “джетлага”: организм не понимает когда спать, когда вставать, затормаживается продуцирование гормонов, может даже начаться озноб похожий на простуду, потряхивания. У некоторых персонажей на фоне подобного режима даже возникали гипнагогические галлюцинации: часть мозга спит, а часть мозга бодрствует и видит реальную жизнь.
Рекомендации для сов
- Не отсыпаться в выходные, разница с буднями не должна превышать 2 часа, иначе мы будем иметь дело с социальным джетлагом
- Совы, как правило, кофеино чувствительны — не принимать кофеин за 6-8 часов для сна
- У совы медленнее тормозиться мозг вечером — за 1-2 час убрать активную мозговую деятельность (информационный детокс). Соцсети тоже активизируют мозг их лучше убрать.
Миф сна до полуночи
Полная чушь. У жаворонков мелатонин начинает продуцироваться раньше, а у совы только после 23-00. Мелатонин же не следит за тем где мы в Москве или в Пекине - ему в целом все равно. Мелатонин будет продуцироваться согласно вашему режиму.
Все гормоны будут подстраиваться именно под график.
Далее будет вторая часть статьи, вступайте в наш клуб чтобы узнать гораздо больше чем описано здесь о здоровье, бизнесе и саморазвитии в целом: https://rreplayer.com/rreplayer_inst_1?r=385920649