Для того чтобы сгореть, необходимо гореть
Сейчас отовсюду можно услышать «я выгорел», «я не могу сделать это, просто нет сил», «не хватает фокуса, быстро теряю интерес». Знакомо, не правда ли? Старшее поколение, обычно при этом бьет себя в грудь и говорит «вы молодые совсем мягкотелые, ленивые, вот в НАШЕ время никакого выгорания не было!». Давайте разберемся что такое выгорание, кто его придумал и что делать, если чувствуешь, что силы на исходе.
В советском союзе выгорания не было!
В 21 веке все вдруг стали очень осознанными и бережными к своей психике. В целом повальное увлечение психологическим wellness-ом довольно молодое явление.
Если так подумать, то само понятие «выгорание» было придумано психиатром Дж. Фрейденбергом каких-то 50 лет назад в 1974 году. В Советском союзе понятие «выгорания» появилось спустя 6 лет – в 1980 году. И тут можно, конечно, пошутить, что через каких-то 11 лет и СССР выгорел.
Шутки шутками, но в СССР жизнь была устроена немного по-другому, увольнения случались нечасто, работники были социально защищены в том числе профсоюзами, и в целом все размеренно и умеренно работали народной работе много лет, соответственно и с синдромом профессионального выгорания встречались нечасто. Кто бы вам что не говорил, а работаем мы сейчас больше, чем в советское время, т.е. как минимум баланс работа-отдых (work-life balance) у нас с перекосом.
Симптомы выгорания
Выгорание часто путают со стрессом, депрессией, хронической усталостью и просто ленью. Но все же у выгорания есть довольно конкретные симптомы.
Существует три базовых симптома:
- эмоциональное истощение,
- деперсонализация
- и редукция личностных достижений (это если по-умному).
Далее возникают психосоматические симптомы, которые ухудшают и без того печальную картину.
Симптомов много и порой сложно понять оно это или нет. Часть из них присуща стрессу, другая связана с депрессией, таким образом, само понятие выгорания размывается и отсюда вся эта путаница.
А теперь чуть более простым языком, базовые симптомы:
- Эмоциональное истощение (аффективный симптом): угрюмость, плаксивость, нестабильность настроения, истощение эмоциональных ресурсов. Ощущение безысходности и безнадежности, циничность, отстраненность в общении, стереотипное отношение, неспособность приспособиться к новому. Все это сопровождается типичными жалобами на здоровье: головные боли, тошнота, головокружение, беспокойство и бессонница. Активизируются вредные привычки: курение, алкоголь и пр.
- Деперсонализация – выражается в тенденции видеть исключительно «плохие» стороны в характере и поведении других людей, да и в целом видеть все вокруг в черном свете.
- Редукция личных достижений – человек утрачивает чувство собственной значимости в профессиональном плане, не видит перспектив своего дальнейшего развития.
Только совокупность этих трех компонентов указывает на выгорание. Ни один из них в отдельности синдромом выгорания не является.
На позднем этапе эмоционального следующие симптомы: резко снижается или набирается вес, возникают проблемы с ЖКТ, с сердечно-сосудистой системой, возникает артериальная гипертензия. Обостряются хронические заболевания. Изменяется поведение.
Человек становится агрессивным к окружающим, тревожным, истеричным, появляется плаксивость, безнадежность, обидчивость. Ухудшается память, внимание.
Из-за чего возникает выгорание?
Прежде всего стоит подчеркнуть – выгореть могут все!
Раньше считалось, что выгорают только люди «помогающих профессий»: врачи, психологи, педагоги, соц. работники. Сейчас же абсолютно никто не застрахован от выгорания.
Самые распространенные причины выгорания:
- Высокие требования к себе, перфекционизм
- Несоответствие между слишком высокими ожиданиями от работы и реальностью
- Рутинная, однообразная работа, в которой ты не видишь смысла
- Огромное количество неглубоких контактов с разными людьми (характерно, например, для продаж)
- Определенные типы людей – трудоголики и карьеристы
- Организация и коллектив на работе: недостаток автономии и поддержки, конфликты с руководством, неадекватной или недостаточной обратной связью руководства
- Отсутствие поощрения и признания работы
- Неопределённость
- Постоянное давление
- Несовместимость ценностей
- Недостаток контроля
- Отсутствие спланированного отдыха, ничегонеделания
- Неумение говорить НЕТ
- Отсутствие хобби
- Жесткий график
Стадии выгорания
Выгорание не происходит в один день. Довольно долго мы можем не получать от самих себя четкой обратной связи, лишь периодически испытывая непонятный дискомфорт, хотя на самом деле у нас уже «подгорает».
Американские учёные Роберт Венинга и Джеймс Спредли опубликовали книгу, где описали пять стадий синдрома выгорания:
- Медовый месяц. Ты доволен работой и выполняешь её с энтузиазмом. Но постоянно сталкиваешься с мелкими стрессами, и работа приносит тебе всё меньше и меньше позитивных эмоций.
- Недостаток топлива. Усталость, апатия, проблемы со сном. Пропадает интерес к работе и сильно снижается эффективность.
- Развитие хронических симптомов. Интенсивная работа без отдыха, которая влечёт измождение и обострение заболеваний. Ты раздражен и озлоблен, чувствуешь себя загнанным в клетку и не веришь, что можешь что-то изменить.
- Кризис. Обостряются хронические заболевания, ты теряешь работоспособность, ты недоволен и тем, как работаешь, и жизнью вообще.
- Пробивание стены. Физические и психологические проблемы, опасные для жизни заболевания.
Самодиагностика
Если ты сомневаешься в своем «диагнозе», то как раз для таких, как ты есть различные тесты.
Для диагностики выгорания используется методика MBI (Maslach Burnout Inventory) или тест В. Бойко, состоящий из 84 вопросов, на которые нужно ответить «да» или «нет».
Помимо тестов и опросов, выгорание можно определить с помощью медицинской диагностики. С помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) или даже МРТ. Но я надеюсь, ты не будешь так далеко уходить в самокопании и просто прочтешь статью до конца
С чего же начать?
С самоанализа себя, убедись, что ты реально имеешь дело с выгоранием. Человек существо био-психо-социо-духовное. У нас все время идут химические процессы в организме.
Когда речь идет о выгорании нелишним будет сдать анализы, т.к. возможно ты находишься в жестком дефиците важных веществ, а сам пытаешься исправить на психологическом уровне, хотя здесь именно биологический аспект. Так что первый шаг – это сдать анализы, посетить врача и убедиться, что ты не находишься в дефиците важных элементов и, конечно же, сна.
Если ты все время себя хуево чувствуешь, как после групповухи с дементорами, но продолжаешь неплохо функционировать, то твоя голова начинает искать рациональное объяснение происходящему и тут бинго – такой модный диагноз как выгорание, а всего-то надо было железа попить, магний на ночь, да спать подольше.
Но вместо этого – жалобы на самого себя «я могу только пить пиво и смотреть ютубчик». Твое тело может реально хотеть простого, ненапряжного отдыха, и это не обязательно выгорание. Почему-то у нас многие недооценивают питание, сон и нехватку макро и микронутриентов.
Второй момент – психологический. Насколько со-направлены твои действия?
Вписываются ли твои активности в общую стратегию жизни. Не делаешь ли ты кучу дел, которые никак между собой не пересекаются и точно не служат твоей глобальной цели.
Третий момент – социальный. Как правило, то, что человек проговаривает у себя в голове – это следствие того, что говорится ему извне в ухо. Мы все довольно внушаемы, поэтому так важно убедиться, что вокруг тебя есть поддерживающие тебя люди, а не забирающие ресурс негативщики и хейтеры. Но тут ты сделал правильный выбор, ведь наш клуб задуман в первую очередь именно как поддерживающее сообщество!
Четвертый, последний, но не менее важный момент – духовный аспект. Какой смысл ты видишь в том, что ты делаешь? Задай себе вопрос, если сегодня твой последний день – делал бы то, что делаешь. Приносит ли пользу тебе или окружающим твоя деятельность?
В итоге формула такая: твое физиологическое состояние + психологическое состояние + со-направленность твоих действий+ кем я себя окружаю + какой я вижу смысл в своих действиях. Каждому их этих аспектов важно уделять внимание.
Не забывай, что зачастую тело управляет мыслью и мысли являются результатом химических процессов, происходящих в теле.
Нам нравится верить, что мы дохуя осознанные и рациональные, но попробуй не спать, не есть, не удовлетворять нужду – через очень короткое время все физиологические процессы ПОЛНОСТЬЮ заберут весь фокус внимания. Как говорится, нет человека целеустремленнее, чем тот, кому очень нужно в туалет.
Немного практических советов
- Убедись, что все дефициты закрыты. Не нужно сразу ставить себе психологические диагнозы
- Не путай усталость, выгорание и депрессию
- Забудь о такой хуйне, как сила воли. Нет безвольных и нет волевых, – но есть люди с разной организацией внимания и памяти, с разной внушаемостью и зависимостью от эмоционального и физического состояния
- Не сравнивай себя с другими, двигайся в своем темпе
- Периодически проводи сверку самим с собой – куда ты идешь и зачем
- Очень сильно помогает физическая нагрузка. Я уже заебался всем рассказывать о таком очевидном и доступном способе поднять дофамин.
- Попробуй баню или похожее телесное расслабление. Баня раз в неделю снижает кортизол – доказано!
- Составь список из всех дел, которые ты когда-то не доделал от бытовых до рабочих. Посмотри на список без страха и начни потихоньку завершать дела из списка. Начинай с простых. Выгорание зачастую это ответственность за все незавершенные дела.
- Обязательно отмечай свои пусть даже небольшие победы и успехи, тем самым ты тренируешь свое сознание
- Занудное, но очень хорошее упражнение, которое помогает всем – расписанный распорядок дня, подготовка к следующему дню. Да, пресловутый тайм менеджмент заметно снижает стресс, убирает неопределенность и как следствие лишнюю тревожность
- Обязательно делать перерывы. Следует помнить, что непрерывная работа снижает продуктивность твоей деятельности
А чтобы узнать больше о здоровье, саморазвитии и заработке вступай в наш закрытый клуб: https://rreplayer.com/rreplayer_inst_1?r=385920649