Бицепс — небольшая мышца, относительно других поверхностных мускулов, но очень заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения.
Бицепс, хотя и небольшой по размеру и медленно растущий, имеет свою особенность - прирост в нем заметен в миллиметрах, в отличие от других мышц, где прогресс измеряется сантиметрами. Форма бицепса может быть различной: у кого-то он похож на плотный шарик с пиком, у кого-то - на вытянутый овал. Генетика играет здесь важную роль, однако любую форму можно сделать привлекательной.
Прежде чем приступить к использованию спортивных снарядов для тренировки бицепса, необходимо определить, какие упражнения являются наиболее эффективными.
Исследования, проведенные учеными из Висконсинского университета Лакросс по поручению Американского совета по физическим упражнениям и Американской наблюдательной организации за тренировками, показали, что концентрированный подъем на бицепс - самое эффективное упражнение для активации этой мышцы. На втором месте оказались сгибание рук в кроссовере и подтягивание узким обратным хватом, а затем идет сгибание рук со штангой.
В ходе исследования 16 добровольцев обоего пола были проанализированы при помощи беспроводного электромиографа, который измеряет мышечную активность. Перед экспериментом каждый испытуемый был протестирован на знание техники выполнения упражнений.
Топ лучших упражнений на бицепс для мужчин
Чтобы получить максимум от тренировок бицепса дам несколько рекомендаций.
- Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Это маленькая мышца, которая быстро утомляется. Частые тренировки лишь затормозят рост.
- Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений. Вес отягощения – 70-80% от вашего максимума на одно повторение.
- Упражнения на бицепс отлично сочетаются с тренировкой грудных или трицепса.
Концентрированный подъём
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и возьмите гантель. Локтем этой руки упритесь в ногу. Локоть плотно прижат к ноге.
- На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от ноги.
- На вдохе медленного разгибайте руки в исходное положение.
- Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Сгибания в кроссовере
Техника выполнения
- Схватитесь за рукоятку и сделайте несколько шагов, чтобы трос кроссовера находился в натянутом состоянии. Хват – на расстоянии ширины плеч.
- Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятку с тросом к туловищу до верха груди.
- Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На выдохе медленно разгибайте руки с рукояткой в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Подтягивания узким обратным хватом
Техника выполнения
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
- Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
- Делайте движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Важно не доставать перекладину грудью, чтобы минимизировать работу мышц спины.
- На выдохе плавно опускайтесь в исходное положение до полного разгибания рук.
Выполняйте три-четыре подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Сгибания со штангой стоя
Техника выполнения
- Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Если вы хотите получить сильные бицепсы, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, подбирайте адекватный вес отягощения, используйте низкую скорость повторений и ощущайте напряжение бицепса во время упражнения.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!