Я вам покажу одно упражнение, которое доступно абсолютно каждому, поскольку не требует особой подготовки и при этом имеет очень мощный эффект при правильности выполнения. Мы будем оказывать воздействие на тазовое дно.
Чем полезно упражнение “Тазовые часы”?
Это упражнение не только поможет вывести лишнюю воду, снять отеки, подтянуть живот и бедра, но и улучшить здоровье “по-женски”. Также оно улучшает состояние крестца, налаживает нейронную связь таза с мозгом.
Мужчинам тоже рекомендую выполнять это упражнение, поскольку состояние тазового дна важно, независимо от пола.
Кому можно, а кому нельзя выполнять это упражнение?
Рекомендуется выполнять абсолютно всем: женщинам, мужчинам разных возрастов, в том числе, пожилым.
Противопоказанием к выполнению является острое состояние, воспалительные процессы в области поясницы или крестца.
Упражнение "Тазовые часы"
Выполняем в положении лежа с согнутыми коленями. Также можно положить голени на стул или большой мяч, фитбол, так, чтобы в коленях был угол 90 градусов. Выбирайте положение по желанию.
Займите правильное исходное положение:
- Стопы прижмите полностью, без усилий, позвольте им погружаться в пол. Руки лежат свободно вдоль тела. Ноги на ширине тазобедренных суставов.
- Под голову можете подложить небольшую подушку, если некомфортно лежать на ровной поверхности. Также можете подложить свернутое полотенце под копчик, смягчить поверхность, если там тоже чувствуете давление.
- Начинайте мягко погружать задние ребра в пол и вместе с ними крестец и затылок.
- Затем направьте свое внимание в стопы, вслушайтесь, ровно ли они стоят. А после стоп обратите внимание, равно ли лежит таз обеими половинками. После таза переместите внимание в ребра, не перекатываются ли они в одну сторону больше, расположите их ровно. Убедитесь, что вы лежите ровно.
- Затем переместите внимание к голове. Затылок так же лежит ровно, челюсть должна быть расслаблена, шея расслаблена.
- Внимание на язык: он должен быть прижат к верхнему нёбу, а не просто болтаться во рту. Это правильное положение языка на регулярной основе!
- Затем сделайте вдох и проверьте, нет ли прогиба в пояснице. Приведите таз в нейтральное положение, чтобы он не отклонялся сильно ни вперед, ни назад
Выполняем упражнение:
1. Представьте, что на вас расположен циферблат. В области лобковой кости расположена цифра 6, а в области пупка цифра 12.
Теперь начинайте наклонять таз от себя, к цифре 6, затем на себя - к цифре 12.
Разберем это движение более детально:
- Направьте внимание на стопы, прижмите их к полу и начинайте слегка направлять их к себе, не смещая с места. Это будет микро-движение. Получится небольшой прогиб в пояснице. Делаем это на вдохе.
- Затем на выдохе толкаем стопами от себя. Поясница в этот момент уплощается и прижимается к полу.
Вдох: стопы на себя, а таз от себя. Выдох: стопы от себя, а таз на себя. Синхронизируйте с дыханием: на вдохе воздух доходит аж до тазового дна, а на выдохе стремится к горлу. Движение тазом совершается с маленькой амплитудой.
Важный момент: не сжимайте ягодицы и бедра! Держите их максимально расслабленным. Можете положить руки на ягодицы, а затем на бедра, чтобы проконтролировать, что они расслаблены, и движение выполняется только стопами и тазом.
Это может быть сложно поначалу, поэтому делайте очень медленно, чтобы осознать движение, синхронизируйте с дыханием. В этом и заключается телесное осознавание: создание новых нейронных связей, улучшение связей между тазом и мозгом.
Выполняйте примерно 1 минуту. Затем двигаемся дальше
2. Далее представьте, что слева у вас цифра 3, а справа - 9 (помним, что пупок - это 12, а лобковая кость - 6)
- Теперь начинаем тянуться то левым коленом в сторону, то правым. Не отрывайте стопы от пола, движение должно быть таким же маленьким и акцентировано на наклоны таза в стороны.
- Т.е., толкая правой стопой, наклоняя колено влево, у вас наклоняется таз влево, к цифре 3. Толкая левой стопой, наклоняется колено вправо, таз наклоняется вправо, к цифре 9.
- Здесь дыхание свободное. Почувствуйте, как ваш таз перекатывается то на одну половинку, то на другую.
Осознайте движения в течение минуты, а затем начинайте их соединять.
3. Соедините все цифры и начинайте крутить таз по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Здесь стопы и ноги расслаблены. Таз совершает также микро-движения. Дыхание свободно
Выполняйте так же в течение минуты.
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое