Вы хотите снизить процент жира в организме с 25% до 15%? Время, которое вам потребуется на это, зависит от того, как вы будете работать над достижением своей цели.
Я расскажу вам о самом быстром способе добиться результата. Причем я не только рассказываю о своём опыте, в свое время, когда я занимался тренерской деятельностью, много людей под моим руководством смогли достичь прекрасных результатов, сохранив при этом свою мышечную массу.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Почему 15% жира?
В этой статье я поделюсь с вами секретами и примерами из жизни, которые помогут вам достичь уровня жира в организме в 15%. Для большинства людей это оптимальный уровень, который позволяет сохранить красивую форму живота и хорошую мышечную массу.
Когда у вас есть достаточный запас жировых отложений, вы получаете больше энергии во время тренировок, меньше хотите есть и в целом можете быть более гибкими в питании, оставаясь при этом стройными.
Когда-то мой уровень жира в организме составлял 10%, и я поддерживал его в течение некоторого времени. Однако со временем я понял, что это уже неприемлемо.
Сейчас я нахожусь на уровне около 13–15% жира и чувствую себя прекрасно. Мне больше не нужно ограничивать себя в питании, чтобы сохранять такую стройность. Я хочу того же и для вас.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3]
От 25% до 20% жира в организме
Для начала давайте рассмотрим два разных случая. Допустим у моих клиентов Максима и Алексея процент жира в организме составляет около 25%.
У Алексея уже есть мышечная масса, поэтому нам нужно сосредоточиться на относительно быстром сжигании жира и сохранении мышц.
Максим — новичок, у которого есть потенциал для набора мышечной массы во время сжигания жира. Более медленный темп потери жира будет полезен для него, так как позволит ему наращивать мышцы.
Количество мышц определяет скорость потери жира. Если у вас уже есть достаточно развитая мышечная масса, цель — просто поддерживать её, одновременно теряя жировые отложения. Это позволит вам избавиться от первых 5% жира примерно за 6–8 недель.
Я помогаю своим клиентам достичь этой цели. Чтобы достичь 20% жира, лично мне потребовалось около 8 недель. Аналогично, мой клиент Алексей смог снизить процент жира с 25% до 20% за тот же период времени.
Однако для тех, кто только начинает заниматься спортом, я рекомендую более медленный подход к потере жира. Вы должны стремиться к 12 неделям, чтобы избавиться от первых 5% жира.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Сценарий питания 1
Если вы тренируетесь уже больше года и хотите снизить процент жира в организме, я рекомендую вам следующее: умножьте вашу целевую массу тела на 10-12.
Например, если ваш вес составляет около 90 кг при 25% жира и вы хотите снизить его примерно до 80 кг при 20% жира, то умножьте 80 на 22,5-27. В результате вы получите диапазон калорий от 1800 до 2160. Это позволит вам создать серьёзный дефицит калорий, благодаря которому вы сможете потерять примерно 5% жира за 8 недель.
Этот расчёт калорий — лишь общий ориентир. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего образа жизни и физической активности.
Что касается тренировок, то для снижения процента жира важно уделять внимание поднятию весов в силовых упражнениях и потреблению достаточного количества белка.
Вам не нужно изнурять себя кардиотренировками на каждой тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы поддерживать силу мышц и способствовать сохранению мышечной массы по мере того, как вы становитесь стройнее.
Силовые тренировки 3-4 раза в неделю — хорошая цель для большинства людей.
Мета-анализ 49 исследований показывает, что для поддержания мышечного роста достаточно потреблять 1,6 грамма белка на 1 кг вашего тела. Это означает, что если ваш желанный вес составляет 80 кг, вам нужно потреблять примерно 128 грамм белка в день.
Сценарий питания 2
Рассмотрим другой сценарий — новичка в мире фитнеса. Человек только начинает свой путь к физической форме, но уже имеет потенциал для набора мышечной массы при одновременном снижении процента жира в организме.
Согласно обзору исследований 2020 года, это действительно возможно. Однако для достижения такого результата необходим более умеренный подход к снижению веса.
Научные исследования показывают, что чем быстрее человек теряет жир, тем меньше вероятность набора мышечной массы. У новичков недостаточно мышечной массы, чтобы сосредоточиться только на снижении веса. В результате они могут выглядеть худыми и полными одновременно.
Чтобы избежать этого, я рекомендую новичкам потреблять около 30 калорий на кг своего идеального веса тела. Например, если у человека 25% жира в организме и вес 80 кг, но он хочет снизить процент жира до 20% и достичь веса 70 кг. В этом случае ему необходимо потреблять около 2100 калорий в день.
Рекомендуемое ежедневное потребление белка для новичков — минимум 1,8 грамма на кг идеального веса тела, что составляет примерно 126 граммов в день.
При таком подходе новичок сможет достичь нужного количества калорий, для роста мышц и сжигания жира, но при этом иметь достаточно энергии для тренировок, которые как раз и нужны для набора мышечной массы.
От 20% до 15% жира в организме
Пришло время перейти от 20% жира в организме к 15%. Это очень интересно, потому что когда вы снижаете уровень жира с 20% до 15%, вы начинаете замечать, как мышцы становятся более рельефными.
В целом, стратегия, которая помогает перейти с 25% до 20% жира, также эффективна при снижении с 20% до 15%.
Однако, если вы будете продолжать в том же духе, вы можете заметить, что ваш прогресс замедлится. Это связано с тем, что человеческий организм имеет адаптивный метаболизм. Если вы будете потреблять меньше калорий в течение нескольких месяцев, ваш организм приспособится к этому и будет сжигать меньше калорий. Это называется метаболической адаптацией.
Исследования показали, что после 8 недель дефицита калорий ваши ежедневные энергозатраты могут снизиться примерно на 20%. Это происходит потому, что когда вы становитесь стройнее, ваше тело становится легче, и на движение уходит меньше энергии.
Когда вы в дефиците калорий, вы можете чувствовать себя более уставшим и менее общительным, что может привести к сжиганию меньшего количества калорий вне тренажерного зала.
По этой причине, если вы хотите перейти от 20% жира к 15%, вам следует добавить в свой ежедневный рацион лёгкую физическую нагрузку. Это может быть ежедневная прогулка, езда на велосипеде или даже короткие занятия на эллиптическом тренажёре после тренировки.
Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным потреблением белка и продолжайте поднимать веса на своих силовых тренировках. Они по-прежнему являются основой вашего этапа похудения. Нам просто нужно добавить немного лёгкой активности к вашим обычным силовым тренировкам, чтобы снизить содержание жира в организме с 20% до 15%.
Я бы вам рекомендовал совершать дополнительные 30-минутные прогулки каждый день. Это поможет вам продолжать следить за прогрессом в потере жира.
Ответ
Итак, чтобы окончательно ответить на ваш вопрос о времени, необходимом для избавления от 25% до 15% жира в организме, 16-24 недели — это то время, за сколько вы можете реально достичь своей цели, если у вас достаточно развитая мышечная масса и вы готовы регулярно тренироваться.
Для начинающих в принципе тоже вполне реально достичь 15% жировых отложений в течение 16 недель. Однако я рекомендую более медленный подход, так что этот процесс также может занять не менее 24 недель.
Важное замечание
Некоторые люди могут посчитать 16–24 недели долгим сроком, но хочу напомнить вам, что жизнь состоит не только из занятий фитнесом.
У вас могут быть трудные дни на работе, бытовые проблемы или даже пропуски тренировок по болезни. Все эти обстоятельства нужно учитывать при планировании своих фитнес-целей.
Пройдет время и вам будет всё равно, сколько времени вы потратили на достижение своих целей — два месяца или четыре. Важно, что у вас останется устойчивый процесс и полезные привычки, которые помогут вам быть в форме в долгосрочной перспективе.
Резюмируем написанное
В завершение статьи хотелось бы подчеркнуть, что достижение желаемого процента жира в организме (например, снижение с 25% до 15%) вполне реально при правильном подходе.
Однако стоит помнить, что каждый организм уникален, и время, необходимое для достижения этой цели, может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, структуры тела и метаболизма.
Сочетание сбалансированного питания, регулярных силовых тренировок и лёгких физических нагрузок поможет вам не только снизить процент жира, но и сохранить мышечную массу. Важно учитывать свои индивидуальные потребности в калориях и белке, а также адаптировать тренировки под свои цели.
Как показывают исследования и мой практический опыт, длительность процесса снижения жира может различаться. Для тех, кто уже занимается спортом, это может занять как 16, так 24 недели.
Начинающим же следует ожидать более продолжительного пути, который может занять не менее 24 недель, с более осторожным подходом и постепенным увеличением нагрузки.
Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Забота о своём здоровье и благополучии должна быть приоритетом при достижении спортивных целей.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!