Голодание — лечебное и не очень — стало основой множества диет, но в список самых эффективных и популярных попало именно интервальное. Решили разобраться: как работает интервальное голодание, в чем его секрет и может ли оно нанести вред.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это система питания, при которой приемы пищи чередуются (обычно 4-8 часов) с голодом (20-16 часов).
В чем же мощь и эффективность такого питания? По мнению западных экспертов, его не следует считать полноценной диетой, скорее инструментом для похудения и поддержания себя в форме.
Интервальное голодание не диктует свои правила по рациону и не говорит, какие продукты можно есть. И суть ИГ не в урезании калорий, а во временном переломе — то есть изменении времени, когда рекомендуется принимать пищу, а когда лучше воздержаться.
Интервальное голодание – схемы:
Классическая — ИГ 16/8
Один из самых распространенных видов фастинга, который подойдет всем и, особенно, начинающим. Это 16 часов голода и 8 часов на употребление еды. Придерживаться такой схемы не сложно, ведь половина времени приходится на сон.
Продвинутая — ИГ 18/6
Интервальное голодание такого уровня сложнее и строже. Оно подойдет для тех, кто уже пробовал ИГ, а теперь хочет выйти на новый уровень фастинга.
«Диета воина» — ИГ 20/4
Самая тяжелая схема интервального голодания, предполагающая один прием пищи в день.
«Подвиды» интервального голодания:
Голодание 5:2 (2 голодных дня и 5 — привычного питания)
Голодание «через день» (разгрузочные дни с ограничением нормы калорийности на 25% чередуются с днями обычного питания).
Интервальное голодание: с чего начать?
С малого. Для начала переходим на трехразовый режим питания и отказываемся от перекусов.
Следующий шаг — применяем модуль 16/8 (16 часов голодания и 8 для приема пищи). И тут специалисты рекомендуют не набрасываться на пищу с самого утра, а переждать хотя бы несколько часов пока организм не «проснется».
Пример: вы проснулись в 7 часов утра, тогда завтрак назначьте на 11 часов. Это означает, что последний прием пищи будет в 19 часов.
Если вы готовы-можете зайти дальше и запустить процесс активного жиросжигания, то вам подойдет модуль 18/6 (он предполагает двухразовое питание).
Пример: вы поели в 10, а значит следующий прием пищи будет в 16.
Самый сложный и «воинственный» модуль 20/4 с одним приемом пищи предлагаем оставить до лучших времен, когда организм привыкнет. Будьте осторожны и не загоняйте себя (особенно если в дополнение к ИГ практикуете спорт).
Важно знать: переход между схемами ИГ должен быть плавным и растянутым во времени. Не ждите того, что организм подстроится на раз-два, а обмен веществ заведется за сутки.
Интервальное голодание – плюсы:
- Снижается уровень глюкозы в крови
- Уходят жировые запасы
- Улучшается метаболизм
- Обновляются клетки организма
- Восстанавливается гормональный фон
Но! Практиковать ИГ можно только после того, как сдадите анализы и проконсультируетесь с лечащим врачом. Потому что каждый плюс может превратиться в минус, исходя из индивидуальных особенностей организма.
Как интервальное голодание влияет на организм, есть ли побочки?
Интервальное голодание не рекомендовано: при проблемах с сердцем и сосудами, сахарном диабете, высоком давлении, желчекаменной болезни, заболеваниях печени, щитовидной железы и даже язве.
По словам экспертов, большие перерывы между приемами пищи снижают сахар в крови, что приводит к выбросу гормона кортизола (наши надпочечники). И все это крайне опасно при наличии вышеуказанных болезней.
Побочные эффекты ИГ:
- Непроходящий голод
- Слабость и усталость
- Изжога, тошнота и дискомфорт в ЖКТ
- Бессонница
- Головная боль
- Раздражительность
- Обезвоживание
И напоследок или «голод не тетка»:
Помните, что фастинг подходит далеко не всем, поэтому не пытайтесь подстроить под него организм насильно. Также важно понимать, что ИГ — не повод «развязаться» и начать питаться чипсами, самсой и шоколадом.
Только полноценное и здоровое меню с включением белков-жиров и правильных углеводов даст хороший результат. Иначе вы можете столкнуться и с другими неприятными последствиями несбалансированной диеты: дефициту витаминов и питательных элементов, застою желчи, нарушению менструального цикла и резким «скачкам» веса.