Арбуз — долгожданное летнее лакомство. Он утоляет жажду, помогает охладиться в жару и обладает полезными свойствами.
Чем полезен арбуз?
1. Поддерживает водный баланс. В жару организм теряет воду и микроэлементы при потоотделении, чтобы защититься от перегрева. Арбуз восполняет потерянную жидкость, так как на 91% состоит из воды [1].
2. Богат питательными веществами. Он содержит витамины группы В, витамин А и покрывает 15% суточной потребности витамина С [1]. Также арбуз богат ликопином, который может снижть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака простаты и молочной железы [2].
3. Имеет низкую калорийность. Из-за большого содержания воды чувство насыщения от арбуза наступает быстрее и сохраняется дольше, при этом в 100 г содержится всего 30 калорий [1]. Замена десерта на порцию арбуза поможет не только закрыть потребность в сладком и утолить голод, но и сократить число съеденных калорий.
Когда стоит проявить осторожность?
Несмотря на полезный состав есть некоторые заболевания и состояния, при наличии которых употребление арбуза может вызвать дискомфорт.
- Сахарный диабет 2 типа. Глюкоза в крови быстро повышается после употребления арбуза, так как у него высокий гликемический индекс [3]. Чтобы не исключать его из рациона, можно сократить порцию арбуза и употреблять его вместе с белковыми продуктами, например, с кусочком сыра моцарелла.
- Синдром оральной аллергии. Люди с аллергией на пыльцу амброзии могут испытывать неприятные симптомы после употребления арбуза. Иммунная система «путает» белки в составе арбуза с аллергенами пыльцы, из-за чего появляются отек, покалывание или жжение во рту или губах [4].
- Функциональный запор. Замена арбузом остальных фруктов и овощей из рациона может спровоцировать запор, так как в этом продукте содержится мало пищевых волокон. Чтобы сохранить достаточное поступление клетчатки (до 20−25 г в сутки) лучше есть арбуз дополнительно к основному приему пищи в умеренном количестве [5].
- Синдром раздраженного кишечника. В арбузе высокое содержание FODMAP — ферментируемых сахаров, которые не полностью перевариваются и всасываются в кишечнике. Это ведет к газообразованию, вздутию живота и боли [6], из-за чего стоит ограничить арбуз в рационе до «комфортного» количества.
Чтобы избежать дискомфорта от употребления этого фрукта, учитывайте индивидуальные особенности организма. Всё хорошо в меру — справедливо и для арбуза в летний сезон.
[1] Елисеева Т., Тарантул А. Арбуз. Журнал здорового питания и диетологии, 2019; 3 (9), 44-56.
[2] Каротиноид ликопин: возможности применения в онкологии и других областях медицины//Вопросы онкологии, [Электронный ресурс]. Дата обращения: 6.06.24. URL: http://lycomust.ru/static/lessons/ls7.pdf
[3] MedlinePlus // Glycemic index and diabetes, [Электронный ресурс]. Дата обращения: 6.06.24. URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm
[4] Не пищевая: что вызывает синдром оральной аллергии? // Medaboutme, [Электронный ресурс]. Дата обращения: 14.06.24. URL: https://medaboutme.ru/articles/ne_pishchevaya_chto_vyzyvaet_sindrom_oralnoy_allergii/
[5] Диагностика и лечение запора у взрослых // Клинические рекомендации. URL: https://www.gastro-j.ru/jour/article/view/523
[6] Что такое FODMAP-диета и кому она нужна // Купрум, [Электронный ресурс]. Дата обращения: 31.05.24. URL: https://cuprum.media/razbor/fodmap
#полезныесоветы