Что такое руминация
Руминация — это процесс повторного обдумывания и анализирования одних и тех же негативных ситуаций или проблем. Люди, склонные к руминации, часто зацикливаются на своих ошибках, неудачах и неприятных событиях, что может привести к тревоге, депрессии и снижению качества жизни.
Почему происходит руминация
Руминация происходит из-за нашей естественной склонности к саморефлексии. В умеренных количествах саморефлексия полезна: она помогает нам учиться на своих ошибках и расти. Однако, когда саморефлексия превращается в руминацию, она становится деструктивной. Это происходит потому, что вместо поиска решений и движения вперёд, мы застреваем в негативных мыслях и эмоциях.
Руминация может быть вызвана разными факторами, среди которых:
- Низкая самооценка: люди с низкой самооценкой часто склонны к руминации, они чаще зацикливаются на своих недостатках и ошибках.
- Перфекционизм: стремление к идеалу и неспособность принять свои ошибки также могут способствовать руминации.
- Травматические события: пережитые травмы и стрессовые ситуации могут стать триггерами для руминации, особенно если они не были проработаны на эмоциональном уровне.
- Когнитивные искажения: склонность к негативному мышлению и привычка фокусироваться на отрицательных аспектах жизни способствуют руминации.
Как справиться с руминацией
Существует несколько эффективных стратегий, которые помогут вам справиться с руминацией и научиться контролировать свои мысли:
- Практика медитации: практики осознанности помогают замечать моменты, когда вы начинаете руминировать, и переключать своё внимание на настоящий момент. Медитация учит контролировать мысли и эмоции, не зацикливаясь на них. Для медитации достаточно выделять 5-10 минут в день. Найдите спокойное место, закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Если какая-то мысль отвлекла вас, то понаблюдайте за ней и вернитесь к дыханию.
- Запись мыслей: ведение «дневника эмоций» помогает выносить мысли на бумагу и анализировать их более объективно. Записывая свои переживания, вы можете лучше понять их причины и найти пути решения проблем. Лучше всего это делать в виде таблицы.
- Когнитивная реструктуризация: этот метод предполагает замену негативных мыслей на более позитивные и конструктивные. Спросите себя: «На чем строятся мои негативные мысли, на каких фактах?» или «А если я посмотрю на ситуацию иначе?»
- Физическая активность: занятия спортом помогают уменьшить уровень стресса и переключить внимание на физические ощущения. Регулярные упражнения способствуют улучшению настроения и общему благополучию.
- Социальная поддержка: обсуждение своих переживаний с друзьями, близкими или психологом может помочь взглянуть на ситуацию со стороны и найти новые пути решения проблем.
- Психологическое просвещение: постоянное изучение литературы по психологии даст более детальное понимание человеческой природы, особенностей психики и поведения, поможет скорректировать эмоциональный отклик самостоятельно.
- Установление границ: научитесь ставить границы между работой и личной жизнью, а также между собой и другими людьми. Выделяйте время для отдыха и увлечений. Найдите занятие, которые вас «перезагружают». Это поможет снизить уровень стресса и предотвратить зацикливание на негативных мыслях.
Моя история
Для меня руминация всегда связана с влиянием чужого мнения:
- «Я сделала такую глупую ошибку, ОНИ теперь думают, что я дура»,
- «Я так плохо сегодня выгляжу – не пойду на улицу, ЛЮДИ меня увидят и подумают, что я не слежу за собой»,
- «Я не могу такое ЕМУ сказать, он уволит меня за это мнение»,
- «Надо было ЕЙ вот так вот ответить, ну почему я молчала, пока она меня унижала» и другие увлекательные истории.
Добиться прорыва в работе с руминацией мне сильно помогли книги по психологии. После каждой стоящей книги, я делала себе заметки, выписывала цитаты в телефон, и перечитывала их каждый раз, как чувствовала необходимость. Но самое главное, что я извлекла для себя:
Мнение о тебе строится в головах людей и пусть там оно и остается. Контролировать или влиять на течение мыслей чужих людей ты не можешь. Это нужно принять и поменять свое отношение к ситуации. Ведь в ненастную погоду ты не пытаешься запретить дождю идти, ты просто берешь с собой зонт.
Руминация — это распространённое явление, с которым сталкиваются многие люди. Важно понимать, что навязчивые мысли могут быть управляемыми, если подобрать для себя рабочие стратегии и техники. Но не опускайте руки, если у вас не получится полностью избавиться от навязчивых мыслей. Это долгий путь и он подразумевает бережное и терпеливое отношение к себе.
Ищите свои методы борьбы с руминацией, исследуйте новые стратегии, изучайте профессиональную литературу и самого себя. Преодолевайте этот процесс не торопясь, обязательно отмечая свои успехи. А еще вы можете написать мне: одна голова хорошо, а две лучше. Я всегда открыта для общения и поддержки. Вместе мы сможем найти решение, которое вам поможет.
Если вас заинтересовал список книг, который помог мне побороть руминацию, – напишите в комментариях «обзор на книги». Я с удовольствием поделюсь с вами своими инсайтами в мире психологии.
Ви на вайбе! – больше живого общения в телеграм.