Физические нагрузки необходимы, спору нет, но при неправильном применении даже такой безусловно полезный для здоровья инструмент может представлять опасность, в частности для суставов и связок.
Несомненно, CrossFit наложил свою дисфункциональную печать на фитнес-индустрию, но как с точки зрения ортопедии и функциональности он соотносится с более традиционными методами тренировок, так или иначе влияющими на суставы и связки: пауэрлифтингом, бодибилдингом и бегом?
Пришло время выбрать сторону, сформировать своё мнение и приготовиться его отстаивать.
Как доктор, физиотерапевт, специалист по мягким тканям и фитнес-тренер я выстроил свой рейтинг четырёх наиболее изнашивающих суставно-связочный аппарат видов тренировок, и начнём мы в обратном порядке – пройдя от наиболее щадящего до самого травмоопасного.
Если, несмотря на мои предупреждения, вы откажитесь смотреть фактам в лицо и продолжите наносить себе вред, то хотя бы сделайте что-то для его уменьшения. Что именно – я покажу в конце каждого раздела.
Четвертое место: бодибилдинг
Конечно, бодибилдинг продолжает привлекать к себе негативное внимание из-за вопиющего и очевидного использования препаратов, улучшающих спортивные результаты, даже в "натуральных" дивизионах, но мы здесь собрались не для суда, а для получения полезной информации.
Наращивание мышечной массы на свой зачастую не самый лучший каркас ради одной лишь цели - брутального внешнего вида - рано или поздно приведет к дисфункции. Если вы хотите продолжать тренироваться в среднем и преклонном возрасте, то вам стоит стремиться к сохранению того уровня гибкости, которая есть на данный момент.
Хотя бодибилдеры отличаются одними из самых структурированных и грамотно разработанных тренировочных программ в мире фитнеса, они все же подвержены некоторым серьезным формам травм, связанных с перегрузкой. Использование спецпрепаратов ввергает организм в анаболический шторм мышечного роста, который несократительные ткани (сухожилия, связки и фасции) просто не могут поддержать.
Кроме того, частое использование активной мышечной изоляции приводит к увеличению числа мышечных спаек, что вызывает усиленное образование внутримышечной рубцовой ткани, что является предвестником снижения гибкости, подвижности и общей функциональности.
Если вы намерены долго оставаться на большой сцене, необходимо внимательно следить за мягкими тканями, а это не просто ежемесячное посещение специалиста по Active Release Techniques, - вы должны взять гибкость и состояние мягких тканей в свои руки, в буквальном смысле.
Взгляните на три основных региона развития дисфункции, характерные для бодибилдеров, которые можно лечить самостоятельно:
https://youtu.be/-xyYIq0mLTw
https://youtu.be/pcF8QSg3ANo
https://youtu.be/cUTZWhKNgIw
Займитесь своими мягкими тканями, и организм вас отблагодарит!
Третье место: пауэрлифтинг
Благодаря сочетанию взрывной мощности и способности овладеть техникой пауэрлифтинг количественно отделяет претендентов от элитных атлетов.
Это одни из самых сильных ребят в спорте, а сильными случайно не становятся. Организм подвергается тяжелейшим разрывающим мышцы и растягивающим сухожилия нагрузкам для того, чтобы адаптироваться и поставить персональный рекорд. Даже при грамотных методах тренировок и техническом мастерстве серьёзные травмы являются такой же частью игры, как и способность занять призовое место в своей весовой категории.
Тренировки в "большой тройке" ставят организм в чрезвычайно сложные условия, где между прогрессом и травмой лишь тонкая грань, и её каждый день преодолевают те, кто живет ради того, чтобы не только поддерживать форму, но и побеждать.
Жим лёжа, приседания и становая тяга разрабатывались не для высокообъёмных и частых тренировок, но именно это делают пауэрлифтеры.
Я покажу три наиболее эффективных метода ”самолечения”, которые помогут вам не только сдвинуть с места серьезный вес, но и сохранить способность взобраться на пьедестал:
https://youtu.be/epo2o-CPw28
https://youtu.be/k4s3kDgpBUY
https://youtu.be/BqgmdoJ8e-E
Второе место: кроссфит
Если спортивные тренировки - ваша единственная цель, то вы, скорее всего, кроссфитер. Нравится вам это или нет, но вы не считаетесь атлетом какого-либо спорта.
Точно так же, как среднестатистическая 60-летняя женщина любит потанцевать под Zumba в субботнее утро, вы - просто еще один подражатель, потеющий на пути к травмам с паршивой техникой тяжелоатлетических упражнений.
Как физиотерапевт, специализирующийся на спортивной результативности, я в первую очередь должен ”поблагодарить” создателя кроссфита Грега Глассмана за то, что у меня много клиентов, травмировавшихся в кроссфите.
Да, он достиг своей цели - создал культуру, в которой он сам считается обладателем элитной формы, а в процессе он и его тренеры-заочники, поставили крест на многих спортивных карьерах в основном из-за травм, которых можно было бы избежать при наличии хотя бы основ фундаментальных знаний.
Поздравляю, миссия выполнена. И еще раз спасибо за клиентов!
Травмы плеча никогда не были столь распространены в фитнесе, как после появления кроссфита. Я готов предположить, что стремительным распространением он обязан первоначальным инвестициям хирургов-ортопедов всего мира. Что может быть лучше, чем хирургическое исправление травм, к которой ты сам приложили руку?
Чарли Шин назвал бы это ”победой”, а поскольку это Америка, то вы не можете победить, если кто-то не проиграл. Добро пожаловать в нашу медицинскую систему.
Каждый год более 70% кроссфитеров выбывают из строя более чем на неделю из-за травм, и большинство из них можно отнести к травмам плеча. Остальные травмы распределяются между запрограммированными актами глупости, также известными как функциональные тренировки, и проблемами с позвоночником, хотя дисфункция нижней части спины, создаваемая кроссфитом, сама по себе является совершенно другим зверем.
Далее я показываю несколько приемов, позволяющих уменьшить этот уродливый наклон таза вперед, который вы создали, намеренно пожертвовав правильной осанкой.
https://youtu.be/fPa8xCC3tYU
https://youtu.be/CwnRXr0mowo
https://youtu.be/7QrkmXCprAg
Спасите свою спину!
Победитель: бег
Бег... самая распространенная тренировочная активность в мире, в которой участвуют почти два миллиарда человек, трусцой двигающихся к фигуре, которой способна восторгаться только родная мать.
Будем честны, в 2014 году сложно было назвать кроссфит менее паршивой альтернативой такой небезопасной и неэффективной форме тренировок как бег. Хотя кроссфит набирает обороты, общие цифры не врут: на каждого дёргающегося на перекладине кроссфитера приходится 800 человек, которые сознательно шаг за шагом двигаются к метаболическому синдрому, сопровождающемуся операцией по замене коленного сустава.
Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!
Не знаю, как в вашей стране, но американская инфраструктура не была рассчитана на такое наказание. Улицы заслуживают лучшего.
В попытке спасти наши дороги и ортопедическую фукциональность граждан давайте внимательнее приглядимся к тому, как бег продолжает абсолютно ничего не делать для искоренения эпидемии ожирения в Америке, одновременно усугубляя постоянно растущий уровень ортопедических дисфункций и травм, перегружающих нашу сомнительную медицинскую систему.
Бег легко сделал наличие боли нормой американского общества, которое изо всех сил стремится к активному образу жизни. До 80% бегунов испытывают боль во время пробежки независимо от дистанции или скорости. Если вы принимаете эту статистику как "часть игры", то виноваты в этом не меньше, чем Фил Найт и создатели травм из Nike.
Идеальный беговой шаг - такая же редкость, как присед с 400 кг.
То, что вы ”можете” бегать, не означает, что вы ”должны” бегать. Без правильной биомеханики бег - это бомба замедленного действия, которая вот-вот взорвется. Стали бы вы приседать со штангой, не владея правильной техникой приседа? Думаю, нет.
Интересно: Аэробные тренировки и ожирение печени
При уникальной ужасности техники каждого бегуна, есть несколько общих дисфункций, которые проявляются независимо от того, бежите ли вы на скорость или полуидёте к очередной футболке большого размера. Если вы неизлечимо увлечены бегом - прекрасно, это ваш выбор; но взгляните на несколько техник самомассажа, которые отсрочат ваш трагический финиш.
https://youtu.be/lNKf4dcYtnE
https://youtu.be/wmDjZoGoBKQ
https://youtu.be/R_c60ROcg6E
Автор: Dr. John Rusin
Перевод: Виктор Трибунский
Источник