Нужно ли худеть, если вес и индекс массы тела (ИМТ) нормальные, но человека что-то перестало устраивать в его фигуре и мироощущении? Или всё это «блажь от нечего делать» и целесообразнее подключить бодипозитив.
Разберём на примере худеющей Олимпиады, которая формально не имеет ни грамма лишнего веса.
Оценим её дневной рацион питания и посмотрим, есть ли объективные предпосылки для его радикально пересмотра. Или в данном случае применимо высказывание «лучшее — враг хорошего»?
Нормальный вес Липы
Назвали её родители под впечатлением от летних олимпийских игр в Токио, когда команда СССР заняла первое место по общему количеству наград в разных видах спорта (аж 96). В детстве Липа жила в Узбекистане в Фергане. Но после распада СССР стало совсем сложно и семья переехала на Украину. А недавно перебралась в Россию, вместе с сестрой. Сейчас они живут в Крыму и очень довольны — дышат морским воздухом, много купаются и регулярно загорают.
Липа никогда не была толстой и ни разу не заморачивалась своим весом. На строгих диетах не сидела, за скоротечной модой на разные формы не гналась, но современным ЗОЖ интересовалась. Долго ли, коротко ли, а пришло время, и обнаружила Липа, что её фигура местами поправляется. Когда обхват живота (почему-то измеренный «по-мужскому» на уровне пупка) сравнялся с объёмом бёдер, стало ясно, что изменений рациона не избежать.
Цель Липы — похудеть «в области живота».
Ну а наша задача — прикинуть, получится ли это на её актуальном меню. Или его ещё стоит подкорректировать для надёжности.
Данная статья носит чисто информативный и справочный характер. Каждый случай индивидуален. Проконсультируйтесь с врачом.
Параметры Олимпиады
Возраст 59 лет. Вес 68 кг. Рост 173 см. Объём талии (ОТ) 82 см. Обхват бёдер (ОБ) 93 см. Объём шеи (ОШ) 33 см.
Индекс массы тела (ИМТ= 22,7) абсолютно нормален. И процент жира в составе тела 27,3% — чёткая женская норма.
А вот талия (82 см) по критериям ВОЗ — слишком большая, по советским стандартам — верхняя граница допустимого. Соотношение (ОТ/ОБ = 0,88) — серьёзно выходит за все пределы-нормативы.
В целом, Липа не зря озаботилась своей фигурой. Если ничего не менять, то «букет» проблем со здоровьем не за горами.
Оптимальный рацион Олимпиады. Теория
«Слабое место» Липы — талия. Пока курс устойчиво взят на инсулинорезистентность со всеми вытекающими. Самое важное в рационе будет блюсти интервалы между едой.
Так как вес Олимпиаде снижать не надо, ежедневное употребление белка можно ограничить 80 гр, из которых на высокачественный белок животного происхождения должно приходиться хотя бы 55 гр. Животного жира понадобится не меньше. А с углеводами — практически полная свобода, из допустимых 320 гр/сут получится выкроить и гарнир (220-270 гр), и десерт (50-100 гр).
В принципе, при таком небольшом рационе подойдёт и двух-, и трёхразовый режим питания. Главное, чтобы перекусов не было.
В промежутке между едой можно пить неподслащённые напитки. Объём жидкости из всех источников оптимально держать на уровне 2-2,3 л/день.
Переходим к практике.
Фактический рацион Липы. Практика
В реальности мы видим 6 приёмов пищи — 2 основных и аж 4 перекуса, 3 из которых «сладкие». Хуже придумать сложно.
По жидкости: 3 стакана кипяченой воды с лимоном (с 6.45 до 8.30) и 2 стакана кипяченой воды (в 13.00 и 14.00). Остальное — из еды и фруктов. В сумме приблизительно нормально.
Теперь остановимся на основных макронутриентах.
1-ый приём пищи. Завтрак в 9.05
На завтрак мы видим 2 яйца, жаренные на горчичном масле с луком, кабачком и помидорами, со свежей зеленью и кусочком хлеба без масла.
Качественного белка здесь всего 13 гр (который в яйцах). Это совсем немного для основного приёма пищи. Точнее, вдвое меньше ожидаемого. При двухразовом режиме питания его должно быть около 30 гр. С животными жирами тоже не задалось. Жарит Липа на растительном масле (горчичном, что сути не меняет) — промышленном изделии без витаминов, но вызывающем воспаление в организме.
Именно воспаление — первый шаг к ожирению, атеросклерозу и даже онкологии.
Горчичное масло
Горчичное масло — типичный рафинированный продукт. Ибо без «очистки» оно обречено на быстрое прогоркание.
Как и любое другое растительное масло оно проходит все этапы промышленной переработки:
- дегуммироние — обработка горячей водой для удаления таких примесей как, например, фосфолипид, камедь и белок,
- нейтрализацию — омыление каустической содой для удаления жирных кислот, мыльный осадок потом откачивают,
- обесцвечивание — для удаления пигмента (например, отбеливающей землёй), потом «лишние соединения» отфильтровывают и
- дезодорацию — высокой температурой и давлением с паром удаляется особый запах из-за некоторых летучих веществ, таких как оксида кетонов, альдегидов, углеводородов.
Олимпиаде стоило бы увеличить количество яиц, жарить их на сливочном масле или сале, а ещё добавить к завтраку кусочек домашней буженины, или вареного языка, или дикой морской рыбы.
Тогда и питательных веществ будет хватать, и сытно получится, и с соблюдением оптимального интервала до следующей еды (5 часов) проблем не возникнет.
2-ой приём пищи. Сладкий перекус в 11.10
После куцего завтрака не удивляет, что до второго приёма пищи прошло всего 2 часа. На сладкий перекус у Липы мороженное домашнее пломбир из 33% сливок (150 гр.) со свежей вишней. Настоящий качественный десерт.
Размер и состав десерта без нареканий. Но есть большое НО:
Десерт — это то, что полагается есть сразу после основного блюда, а не вместо его.
Иначе о тонкой талии даже мечтать не получится. Такой десерт был бы очень уместен на обед. И ни здоровью, ни стройности не повредил бы.
3-й приём пищи. Обед в 15.00
Интервал от перекуса до обеда составил менее 4-х часов. Это и не удивительно, сладкое способно «заставить» есть и раньше.
На обед у Липы спагетти из твёрдых сортов пшеницы с бараньей печенью, тушёной с луком и сметаной. На закуску — салат из одного большого помидора с зеленью (петрушка, укроп, зелёный лук), заправленный бальзамическим уксусом и горчичным маслом, без хлеба. Надеемся, что сметана использовалась не менее 30% жирности, а овощи и зелень были локальные-сезонные.
По идее составу обед неплох. Даже растительное масло в заправке используется с «противоядием»-уксусом, хотя его это сильно не исправит (это было бы спасением в случае нерафинированного продукта). Но вот к пропорциям ингредиентов есть вопросы.
Отличное и полезное белково-жировое блюдо — тушёная в сметане баранья печень — по количеству явно уступает углеводным макаронам. А с учётом чисто растительной закуски баланс БЖУ совсем «перекашивается» в нежелательную для стройности сторону. Но у Олимпиады и так «долги» по качественным белку и жиру после завтрака образовались. Бараньей печени ей полагается съесть никак не менее 125 гр чистого веса (это масса сырого продукта 210 гр).
Варианта поправить ситуацию два. Или салат использовать как гарнир к печёнке, а на закуску пустить селёдочку с луком или заливное, или даже обычный бутерброд с маслом и дикой рыбой (или мясом). Или количественно «поменять» печень с макаронами (размер порции печени увеличить, а макарон максимально сократить).
«Переесть» полезной печёнки опасаться не стоит, с неё точно не разжиреешь. А вот макароны из белой муки (пусть даже и «из твёрдых сортов» современной пшеницы) — это не лучшая еда ни по гликемическому индексу, ни, тем более, по питательным свойствам. Местная картошка и то лучше будет.
4-й приём пищи. Сладкий перекус в 15.40
Почти сразу после обеда у Липы случился перекус чашкой черешни.
Если бы Олимпиада съела местную ягоду-черешню на «третье» во время обеда, то было бы идеально. А так никчёмный (хоть и небольшой) интервал сразу переводит хороший обеденный десерт в разряд вредных сладких перекусов. Обидно.
5-й приём пищи. Перекус в 17.00
Не прошло и двух часов, как Липа опять перекусывает. На этот раз арахисом.
Лучше бы перекусила корюшкой, конечно. И попозже. А так — очередной «удар по талии».
6-й приём пищи. Сладкий перекус в 19.00
И снова через 2 часа сладкий перекус. Теперь это кефир 1% и два пряника. Два типичных рафинированных продукта. Количество «пустой» еды всё растёт и растёт.
Нежирный кефир изготавливается на обезжиренном сухом молоке — нет ни витаминов, ни кальция. А если его срок годности больше 3-х дней, то он ещё и лишён желаемой нормальной флоры.
Кефир сам по себе имеет инсулиновый индекс и является едой, а не питьём. Компания из сладких промышленных пряников — источников быстрых углеводов — только увеличивает инсулиновый отклик и окончательно «добивает» надежду Липы поправить силуэт.
Кефир целесообразно потреблять необезжиренный (заодно суставы целее будут) и в сочетании с другими продуктами, богатыми белками и жирами.
Пожелания Липе
Главное, что хотелось бы пожелать нашей оптимистичной героине — обходиться двумя или тремя полноценными приёмами пищи в день без перекусов, особенно сладких.
Не надо бояться увеличить порции основных блюд и добавить в рацион вкусных белков и жиров животного происхождения, ведь именно они являются залогом долгой сытости и гарантом стройной талии. А растительное масло очень-очень стоит заменить на сливочное.
Бонусом Олимпиада получит много сил, крепкий опорно-двигательный аппарат, ясную голову, качественные кожу и волосы, а также мощный иммунитет в придачу. Любимые ею углеводы на это не способны. Но их спокойно и с удовольствием можно употреблять на десерт (только не в первый приём пищи), сразу после «выполнения плана» по обеспечению организма главным строительным материалом.
В этих «олимпийских играх» медаль не дадут, но приз разыгрывается гораздо более ценный — здоровье, бодрость и долголетие. От всей души пожелаем Липе получить эту заслуженную награду.