Иногда мы находимся в эмоционально непростой ситуации. Особенно тяжело, когда существуют финансовые проблемы, тогда траты на психолога лишь дополнительно ударят по семейному бюджету.
Этот блог изначально задумывался, как блог по самопомощи, и эта публикация о том, как мы можем помочь себе самостоятельно, используя рационально-эмоциональную поведенческую терапию Альберта Эллиса. Я убеждена, что РЭПТ – простой и надёжный способ помочь себе справиться с «вредными» эмоциями. Я надеюсь, что публикация (или даже своего рода инструкция) будет полезна и моим клиентам, позволив сэкономить время на психобразовательной части консультации, так и всем, кому время от времени мешают тревога, боль, обида, страх: эмоции, которые не дают достигать своих целей, подталкивают к необдуманным действиям, когда они контролируют нас, а не мы их. Еще одно название для такого рода эмоций – дисфункциональные.
Как правило, у нас не возникает труда заметить и определить свою эмоцию как «вредную», но тем не менее нам необходимо сделать это – лучше письменно в блокноте либо в файле на ноуте.
Итак, первое, определяем функциональность либо дисфункциональность конкретной эмоции мы сами. В отличие от КПТ Бекка, где целью мы можем поставить, например, снизить уровень тревоги с десятки до шестёрки, используя шкалирование, в РЭПТ мы поступаем иначе: у каждой дисфункциональной эмоции есть её более полезная для нас альтернатива. Тогда тревога в ходе нашей работы с ней может трансформироваться в здоровое функциональное беспокойство или волнение, которое подталкивает нас к тому, чтобы подготовиться к важным событиям, мотивирует и не причиняет особых неудобств. Целью может быть и вовсе избавление от тревоги, чтобы её больше не было совсем.
Что нам может быть полезным: это дневник АВС – своего рода дневник наблюдений за своими эмоциональными состояниями. Это может быть файл в заметках, специальное приложение, или обычный рукописный дневник или блокнот – как вам удобнее.
Нам необходимы три графы, где «А»– это ситуация, когда вы заметили эмоцию. Третья графа «С» – сама эмоция. И посередине в «В»– наши мысли: все, что мы подумали в данной ситуации, что на самом деле и вызвало эмоцию.
Чаще целесообразнее начать с эмоции: что это со мной, что я чувствую, когда началось? Как я вёл себя под ее влиянием? «Это тревога!» Записываем в «С».
«А что за ситуация вызвала эту тревогу?» Записываем в «А».
«Что я успел подумать, когда возникла эмоция «С»? Какие мысли были в моей голове»? Записываем в «В».
Зачем мы все это делаем?
Важно понимание, что причина эмоции вовсе не «А» - событие, а всё, что мы напишем в графе «В»– то есть наши мысли поводу этой ситуации. Мы можем находиться в иллюзии, что если мы испытываем тревогу, то это из-за жизненных обстоятельств и конкретной ситуации.
«Ну кто бы в таких условиях не тревожился бы?! Любой бы чувствовал то же самое!»
Важно осознать, что это заблуждение. Если представить 100 человек схожего возраста, того же пола, что и вы, то, вероятно, все эти люди испытали бы разные эмоции в той же ситуации. Кто-то, как и вы, был бы в тревоге, кто-то был бы раздосадован, а кому-то было бы всё равно. Почему так? Потому что каждый из этих людей подумал бы о ситуации что-то свое.
Получается, что причиной наших эмоций являются наши мысли, не ситуация как таковая, а то значение, которое мы придаем ей. Это первый инсайт РЭПТ. Он очень важен для изменений и нам необходимо в дальнейшем постоянно подчеркивать связь между нашими убеждениями и эмоциями.
Почему я предлагаю начать с наблюдения?
Потому что это хороший способ: первое, закрепить связь между «В» и «С», заметить закономерности: какие именно мысли за моей тревогой? Что именно в ситуации «А» является критическим? Если из ситуации убрать одно обстоятельство, чтобы не было этой тревоги, то что это было бы за обстоятельство? Таким образом мы найдём критический аспект ситуации, по поводу которой вертятся наши «В».
Вести такой дневник полезно само по себе – когда мы называем эмоцию словом, то это своего рода уже контейнирование. Это не просто нечто, что заставляет меня дрожать, биться моё сердце чаще, нечто невыносимое – а это тревога по поводу конкретной ситуации из-за конкретных мыслей в моей голове.
Теперь мы знаем, что такое схема АВС, у нас есть результаты самонаблюдений, и что дальше?
Следующее, что важно понять - это концепт Альберта Эллиса об иррациональных убеждениях. Нам важно научиться «выводить» или «собирать» эти вредные убеждения из наших мыслей в графе «В».
Как этому научиться?
Первое, что мы должны знать - в иррациональном убеждении (ИУ) всегда есть требование, или требовательность. От функциональной альтернативы (рационального убеждения – РУ) его отличает безапелляционность, отсутствие гибкости – «Должно быть только так и никак иначе!» или «Так быть не должно!» Всегда за сильной эмоцией будет стоять требование. Хочу подчеркнуть: мы привыкаем жить с этим иррациональным убеждением, часто мы выросли с ним. Иногда это важный для нас аспект, иррациональность может быть переплетена с ценностным для нас, как нам кажется. И иногда при оспаривании нам может казаться, что мы покушаемся на собственные ценности. Важно научиться разделять: ценности всегда про свободу выбора, иррациональность же всегда про её отсутствие. Если вы «спотыкаетесь» на этом моменте, понимаете, что столкнулись с внутренним конфликтом, то можно обратиться в этом месте за помощью к специалисту – вам быстрее помогут разобраться, и у вас будет опыт работы и преодоления такого рода затруднений.
Кроме того, наши вредные убеждения могут содержать еще три аспекта:
катастрофизация – «Если это так» - или наоборот: «Если это не так», то «катастрофа, конец света, то чего хуже не может быть!»
Обесценивание: «Если так произойдёт (или не произойдёт), то я некомпетентный, слабый, какой-то не такой человек!» В данном случае мы обесцениваем себя. Так же мы можем обесценивать мир вокруг или других людей.
Низкая терпимость к фрустрации: «Если это случится (или если не будет так, как я хочу), то я этого не вынесу, я этого не переживу, это попросту невыносимо!»
Пример:
В дневнике АВС в «С» у нас тревога, «А» – «неделю назад я отнёс все документы на подачу на вид на жительство, ответа до сих пор нет», «В» – «уже целую неделю я жду, а вдруг я что-то забыла отнести, что если я не выполнил какого-либо требования миграционного законодательства, я должен был всё сделать правильно, а вдруг что-то не так, это невыносимо жить в такой неопределённой ситуации и не знать что будет, если мне откажут, это будет катастрофа».
Попробуем понять, что за иррациональное убеждение за этим? Понятно, что все индивидуально и будет зависеть от конкретного человека, например ИУ может быть такое:
«Такой ситуации неопределённости быть не должно! Я должен точно уже знать, что я сделал всё верно! Но я не знаю и это невыносимо! Если я ошибся это катастрофа!»
Как проверить, что вы верно сформулировали вредное убеждение? Методом эксперимента – прочитайте его. Испытываете ли вы тревогу? Если да, то так и есть. Такую же проверку мы делаем после диспута – зачитываем новую рациональную мысль - замену вредному убеждению, и если тревога пропала, стала меньше или сменилась здоровым беспокойством, то все мы сделали правильно, и диспут был успешен.
Я несколько забежала вперёд – диспут это когнитивное оспаривание, которое вам должно показать, что иррациональное убеждение вам врёт, что оно не имеет никакого отношения к реальности, оно не полезно, не приносит пользы, а порой оно не логично, абсурдно.
Чуть больше про дисфункциональные эмоции.
Мы выше говорили только о тревоге, но вредных эмоций гораздо больше. Иногда, некоторые из эмоций, нам сложнее определить, чем иные. Но есть некоторые подсказки, которые можно использовать.
Мы можем испытывать тревожность или страх в случаях, которые мы распознаем, как угрожающие нам. Какого рода иррациональные убеждения мы можем обнаружить в случаях тревоги и страха: часто за ними стоят катастрофизация, низкая терпимость к фрустрации и обесценивание. Например,
«Мне могут не продлить ВНЖ, если так случится, то это значит, что я что-то не сделал как положено, я сам себя подвёл, я невнимательный и не дисциплинированный человек» – обесценивание.
«И если мне все же откажут это будет катастрофа, это будет ужасно!» – катастрофизация.
«Я этого не выдержу, это будет невыносимо!» – низкая терпимость к фрустрации.
Ещё одно очень неприятное чувство, с которым мы можем сталкиваться — это вина. За виной всегда стоит требование и часто обесценивание. Эта эмоция возникает в ответ на нарушение нашего собственного морального кодекса. Или, когда у нас нет возможности жить в соответствии с нашими нормами морали, или если мы думаем, что мы причинили кому-то вред. Здоровой альтернативой вины было бы, например, сожаление. В некоторых ситуациях нормально испытывать сожаление, которое может подталкивать нас к тому, чтобы минимизировать причиненный ущерб или совершить некоторую репарацию.
Стыд НЕ полезная эмоция для нас. Если чувство вины нас все же может подталкивать к тому, чтобы компенсировать вред или возместить ущерб, то стыд о другом. Мы можем его испытывать, когда чувствуем, что мы нарушили общепринятые социальные нормы. Стыд приходит «апреку» то есть в последействии. Например, мы выступили перед знакомыми на каком-либо собрании и можем быть даже сами были собой довольны, но тут кто-то нам что-то критическое говорит, и что-то меняется внутри, мы начинаем предъявлять себе претензии, стыдить.
Что происходит?
Мне нравится объяснение Питера Шабада о том, что стыд – это нападение на самого себя. Стыд – это сложная цепочка, когда наше сознание диссоциируется и идентифицируется с агрессором (в данном примере с критикующим нас). В результате такой идентификации с агрессором происходит интроекция агрессора – вбирание его в себя. Это и есть истоки стыда. Проблема не только в стыде как таковом, а в том, что у нас есть привычка стыдить самих себя. Из-за травмы, из-за отвержения. Если стыда очень много, то не стоит ждать мгновенных результатов такой самостоятельной работы и это нормально. Важно оставаться настойчивым, не забывая напоминать себе, что корни нашего стыда глубоки. Возможно, у нас был опыт разрыва в отношениях. Как говорит Питер Шабад:
«Если мальчик бежит к маме, а она его отталкивает то первое что он думает – что я сделал не так? Все плохие вещи, которые с нами происходят, мы интерпретируем через всемогущество – «Я контролирую мир». Если что-то плохое произошло, то я этому причина, я что-то сделал не так, и поэтому происходит плохое. Поэтому любое насилие над ребенком вызывает у него стыд – что плохое я сделал, что меня наказывают так? Дети делают вывод о своей плохости – это они плохие, потому что с ними произошло что-то плохое».
В работе со стыдом важно отнестись к себе с пониманием и состраданием – то, что мы испытываем, возможно, отголоски травмирующего опыта. Но это не помешает работать в «здесь и сейчас», чтобы поменять мышление и вместе с этим избавиться от стыда.
За стыдом мы можем обнаружить обесценивание, катастрофизацию и требование.
Боль и обида – когда кто-то нас предает или унижает или нам так кажется. Мы при этом убеждены, что мы такого отношения к себе не заслуживаем - это и есть требование:
«Они не должны так с нами поступать, так быть не должно!»
Подавленность, угнетенность, депрессия эти чувства зачастую связаны с собственной несостоятельностью или утратой. За ними может обнаружиться низкая терпимость к фрустрации, обесценивание.
Очень часто наши иррациональные эмоции — это гнев и раздражение. Гнев связан с нарушениями границ и правил, угрозой нашей самооценке либо фрустрации. Гнев, как правило, не имеет никаких дополнительных «хвостиков» – это требование в чистом виде!
Болезненная ревность возникает в случаях, когда мы испытываем угрозу по отношению к нашим важным отношениям. За ревностью стоит требование и катастрофизация.
«Это (или он она) должно принадлежать мне!», «Если он уйдёт это будет катастрофа, так быть не должно!»
Чёрная зависть – «У другого есть то, что нужно мне, что уж я-то точно заслужил – я должен этим обладать, а не он!» Это требование в чистом виде.
Итак, разобрались с дисфункциональными эмоциями, теперь немного о функциональной альтернативе.
Например, дисфункциональная вина и здоровое сожаление - когда мы понимаем, что мы нанесли ущерб, но это уже произошло. Все что мы можем сделать в этой ситуации это попробовать минимизировать ущерб. От того, что мы будем рвать на себе волосы кому станет лучше и что это изменит? Надеюсь, что вам стало понятнее разница между иррациональным и рациональным вариантом наших эмоций. Хочу напомнить, что конечно же это весьма условное деление для простоты и нашего удобства, все эмоции с точки зрения нашей природы испытывать нормально. Но мы все же предпочитаем не страдать, если это возможно. И, к счастью, мы можем себе в этом помочь, не игнорируя свои эмоции, а напротив – подсвечивая их, а также их причины. Наша цель увидеть иррациональное в своем мышлении, оспорить, меняя на рациональную альтернативу. Вместе с рациональным мышлением приходят и функциональные эмоции.
Подведем промежуточный итог: что мы научились делать?
Мы умеем ориентироваться в своих эмоциях, понимать, когда эта эмоция нам вредит, обнаруживать иррациональные убеждения, которые в ответе за эту эмоцию: мы же теперь знаем, что эмоция связана с «В», а не с «А», что за каждым ИУ стоит требование, катастрофизация, низкая терпимость к фрустрации, обесценивание. Мы также помним, что эмоции определяется не ситуацией, а тем, как мы эту ситуацию восприняли.
Теперь мы можем подумать о том,
«Что я хочу вместо этой тревоги, вместо этого стыда, вместо подавленности. Что мне было бы полезнее, рациональнее?»
Вы можете поразмышлять о том, какая эмоция здесь была бы для вас более уместна, отвечала бы тем не менее вашим ценностям. Запишите (например, «Вряд ли я смогу совсем не испытывать тревоги в данной ситуации, это, возможно, было бы неразумно. А вот легкое мотивирующее волнение – вполне»). Теперь у вас есть цель.
Мы можем проговорить себе еще раз, расставив все по полочкам:
«Я теперь знаю, что когда во мне звучит это ИУ, то я тревожусь. Оно для меня не полезное, вредное».
И дальше нас ждет следующий шаг – диспут, чтобы доказать, что ИУ еще и врет нам.
Я рекомендую взять ручку и бумагу, записать иррациональное убеждение и спросить себя: почему должно быть так? Записываем все, что приходит в голову в качестве аргументов за ИУ.
Например,
«Я до сих пор не знаю результатов рассмотрения моего заявления, я в ситуации неопределённости, так быть не должно! Это невыносимо!»
Почему так быть не должно?
«Потому что я не могу ничего планировать».
«Потому что, если придётся покупать билеты, через месяц два они будут дороже».
И продолжаем так далее пока аргументы не закончатся.
Дальше задаем тот же вопрос относительно низкой терпимости к фрустрации:
«Почему невыносимо?»
Следующий шаг - мы размышляем над каждым записанным аргументом: так ли это с точки зрения прагматики, то есть полезно ли мне думать так? Если я буду продолжать так думать, будет ли польза или вред? С точки зрения реальности – соответствует ли это утверждение реальности? Также не лишним проверить аргумент на соответствие законам логики.
Идеальный вариант - обратиться за помощью к РЭПТ-консультанту хотя бы на одну-две консультации, чтобы получить опыт работы с ИУ, если же такой возможности нет, то я знаю, что сейчас существуют чат боты по психологии, которые могут подкинуть несколько универсальных идей для оспаривания.
Заключительный, но не менее важный этап — это формулирование рациональный альтернативы убеждения. Важно, чтобы оно соответствовало реальности, чтобы вы могли в него поверить. Оно не должно быть фантастическим.
Пример:
РУ 1:
«Я бы предпочёл, конечно, же ситуацию, когда все ясно, хотелось бы уже планировать и понимать, что будет дальше, но я не могу никак повлиять на ситуацию. Для меня эта ситуация сложная, но я способен вынести эту неопределённость. Я с подобным сталкивался уже и раньше и точно знаю, что мне по силам».
Или РУ 2:
«Я понимаю, что процессы рассмотрения заявления могут занимать время, и я могу оказаться в ситуации неопределенности на какое-то (может даже довольно продолжительное) время. Это нормальная часть этого процесса, и я могу найти способы управлять своими эмоциями и оставаться более терпеливым в ожидании результатов. Я могу использовать этот период для роста и развития способностей справляться с неопределенностью».
Даже в терапии с РЭПТ-терапевтом формулирование РУ – в ваших руках. Специалист может лишь помочь с идеями, но вы решаете в итоге какую форму принимает РУ. Проверка – зачитав новое рациональное убеждение испытываете ли вы по-прежнему тревогу?
Небольшой дисклеймер: это не всегда работает сразу и навсегда. Это начало пути последовательной работы с ИУ. Раз за разом вы настойчиво порой возвращаетесь к похожим вариантам ИУ и снова и снова оспариваете их. Можно записывать РУ на листе бумаги и зачитывать в схожих ситуация, когда вы чувствуете, что эмоции переполняют. Со временем диспут сворачивается до нескольких мгновений и эмоции с дисфункциональных меняются на функциональные молниеносно. Такова наша цель и она реальна. РЭПТ (как первая в мире КПТ) это доказательный вид терапии.
Самопомощь, как и терапия — это не волшебная таблетка: для изменения мышления нужно время, настойчивость и последовательность. Это большой труд, который непременно приведет к успеху.
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях: