Теперь мы точно знаем, как убрать живот. Вместо кучи неработающих, многообещающих и странных движений туловища - прогрессивный и быстрый метод. Какой? Читаем исследование!
Жир на животе и вокруг талии. Да красивее и нет ничего, поэтому все хотим от него избавиться. Есть недавний анализ, который расставил весь жир по своим местам. Теперь мы точно знаем, что делать.
Спойлер. Упражнения уменьшают количество жира в брюшной полости в зависимости от интенсивности.
А теперь, как быть.
Всегда и со всех сторон говорится о том, что жир горит от физических упражнений в результате его расщепления до и после тренировки, а углекислый газ - продукт распада жирных кислот при потреблении кислорода во время занятий.
Вкратце, перераспределение углерода и азота в поврежденные ткани (мышцы и легкие) для пополнения запасов топлива и регенерации клеток жировой ткани брюшной полости, по-видимому, является фундаментальным механизмом, лежащим в основе эффекта потери жира, зависящего от интенсивности упражнений.
Величина липолиза (высвобождения жирных кислот из адипоцитов) и количество углерода и азота, возвращающихся в брюшную жировую ткань после приема пищи, определяют конечную массу жировой ткани.*
Что это значит? А то, что дальнейшее образование жира на животе будет зависеть от того, что человек ест в тот момент, когда мышцы при восстановлении после тренировки больше всего нуждаются в углероде и азоте, и куда эта съеденная энергия направится.
Высокая интенсивность упражнений уменьшает жировую массу живота. Почему? Все же говорят, что низкоинтенсивные нагрузки быстрее сжигают жир. Смотрим.
Существует некий парадокс. Он заключается в некотором несоответствии между сжиганием жира и результатом потери жира.
В исследованиях брюшная полость таяла, как масло на солнце! Но, только после спринтерских тренировок в анаэробном режиме (высокая интенсивность). А тренировки с умеренной интенсивностью (аэробный метаболизм) с той же тратой калорий не уменьшили объем жира на животе у молодых женщин. 15 недель бегали!
То же самое и с мужчинами. 12 недель аэробных нагрузок низкой интенсивности и даже средней никак не повлияли на жир на животе. А мужчины старались, целых три месяца коту под хвост.
Основные положения теории сжигания жира.
Первое базовое предположение теории сжигания жира заключается в том, что гибель жировых клеток не играет никакой роли в потере жира. Однако это предположение вряд ли справедливо, поскольку жировые клетки непрерывно умирают и регенерируются на протяжении всей нашей жизни. Ежегодно обновляется примерно 8,4% подкожных адипоцитов брюшной полости со средним периодом полураспада 8,3 года у взрослых людей (Spalding et al., 2008). Масса брюшного жира определяется балансом гибели жировых клеток и регенерации жировой ткани, на который влияют физические упражнения.*
Инсулин. От его концентрации в плазме крови сильно зависит, сколько клеток погибло, а сколько возродилось. А эта концентрация зависит от физических нагрузок, приема пищи и режима сна. Это как Кащеева смерть, утка никуда без зайца. Всего 2 недели снижения уровня инсулина, и начинается ядерная зима - массовая потеря жира, связанная с гибелью адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировых тканях.
А стоит забросить тренировки, как уровень его снова растет, как и окружность талии, хотя масса тела остается практически неизменной. Весело! А вот упражнения высокой интенсивности, естественно, снижают концентрацию инсулина и повышают чувствительность к нему тренируемых мышц. Это и объясняет уменьшение жировой и рост мышечной масс у тех, кто тренируется.
Второе основное предположение теории сжигания жира заключается в том, что мышцы и жировые клетки в организме человека не взаимопревращаемы.
Это как в математике, аксиома. Только и тут решили покопаться. Вдруг сбудется мечта и жир начнет превращаться в мышцы. Представляете, какой крутой пресс можно получить, если весь пузырь жира, который вырос на месте талии, превратится в мышцы кора. И вот, на тебе...
Эксперты утверждают, что физические упражнения замедляют превращение мышц в жир и вместо этого могут активизировать превращение жира в мышцы.
Это просто анекдот. Потому как испокон веков аксиомой является утверждение, что жир никогда не превратится в мышцы, а мышцы в жир. А тут такое. Этот вывод был сделан в результате анализа нескольких исследований на тему изменений свойств мышечных и жировых клеток, полученных из свободных стволовых клеток костного мозга, а именно они - основной источник мышечных и жировых клеток-предшественников .
Третье предположение теории сжигания жира заключается в том, что повышенная потребность в углероде и азоте для регенерации эпителиальных клеток дыхательных путей в легких не способствует потере жира во время и после физических упражнений. Однако нельзя исключать возможность того, что эффект потери жира от высокоинтенсивных аэробных тренировок обусловлен конкуренцией за углерод и азот между легкими и жировыми тканями.
Что это значит? Легкие - это прямой конкурент стволовым клеткам костного мозга, а мы уже знаем, что это основной источник мышечных и жировых клеток-предшественников, и более 60 процентов от них используются легкими.
Массовое потребление иммунных клеток костного мозга и стволовых клеток легкими может объяснить, почему высокоинтенсивные аэробные упражнения оказывают больший эффект потери жира по сравнению с силовыми упражнениями.
Пример способа, доказанного научно:
Заумно? Самой надоело.
Смотрите, вышел человек с толстым животом на тренировку. Из жировой ткани его брюшной полости непрерывно высвобождаются жирные кислоты в результате расщепления жиров.
Размер его жировой ткани в животе зависит от конкуренции питательных веществ со стороны мышц и легких за восполнение энергии после тренировки и восстановление клеток.
А это все зависит уже от типа тренировки. Высокоинтенсивные тренировки (анаэробные) дают преимущество в сжигании жира именно в брюшной полости, а низкоинтенсивные - нет.
В общем, чем выше интенсивность, тем больше жира из живота забирают себе легкие, поэтому жир на животе плавится быстрее. Такой упрощенный вывод, а то как-то все сложно, биохимия.
И, наконец, резюмируем!
Нужно убрать живот быстро и эффективно - не теряем время на тухлом, неспешном кардио или фитнесе, а провоцируем жир на выход из тела анаэробными нагрузками. Да, это сложно! Еще бы, попробуйте спринтерский бег, или футбол, мало не покажется. Единоборства. С таким животом победа обеспечена, задавим. Бег вверх-вниз по лестнице. Кстати, на такой нагрузке я спалила себе весь лишний жир всего за три месяца, а мышцы стали красивыми и подкачанными.
Высокая интенсивность и высокий пульс (анаэробная зона) - главные отличия таких занятий. Упражнения с отягощением в круговом режиме или с минимальными паузами - туда же, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, рывковые нагрузки, интервальные.
А потом бац, и нет набрюшника - исчез, выдохнули своими же легкими весь тот жир, что носили годами на случай ядерной зимы, которая так и не наступила.
Такие тренировки и есть самые что ни на есть живот - сжигающие:
Мой утренний 5-километровый бег включает в себя анаэробную нагрузку, потому что маршрут лежит через холм, на который тяжело забраться даже пешком. Сколько этот бугор слышал в своей жизни негатива, продавцу за прилавком даже и не снилось. Но, я покоряю его снова и снова, наслаждаясь спуском, и благодарю за возможность снова посмотреть на красоту этого мира с его вершины.
Я зову его Прохлада.
©Аня Раннинг/В красивом/Анна Макарова, 2024
Все материалы канала являются объектом авторских прав (ст. 1255 ГК РФ) и не могут использоваться третьими лицами без указания ссылки автора и источник заимствования.
Все сведения, публикуемые на канале, носят только информационный характер и не содержат призыва к действию. Необходимы рекомендации врача.
Сноска:
#похудениедляженщин#лишнийвес#худеющий#диета##похудение#здоровье#какпохудеть#рационпитания#питаниедляпохудения#витаминыдляженщин#пп#здоровоепитание#углеводывред#углеводыдляпохудения#сколькоуглеводовдляпохудения#какхудеть#сжечьжир#какубратьживот