Замечаете ли вы у себя проявления негативного мышления? Поговорим про автоматические негативные мысли. Речь идёт о мыслях, которые возникают в голове словно сами по себе. Часто они представляют собой неконструктивные и искажённые способы интерпретаций событий и ситуаций, поэтому они и называются негативными. Их также можно отнести к распространённым ошибкам мышления. Отследить такие мысли бывает не так просто. Большинство людей обычно не замечают свои автоматические негативные способы реагирования на неприятные ситуации.
Если научиться замечать свои негативные автоматические мысли, то это поможет управлять своими эмоциями. Научитесь отслеживать эти мысли, ведь тогда вы сможете понять, каким образом ваши убеждения приводят к возникновению определённых эмоций в ответ на те или иные ситуации.
Согласно принципам когнитивно-поведенческой терапии эмоции и связанные с ними действия вызывает не само событие, а то значение, которым наделяет его человек (мысли, эмоции и реакцию на произошедшее).
Важно определить ситуацию-триггер – событие, которое послужило «пусковым механизмом» для возникновения вашей автоматической негативной мысли и привело к тому, что вы испытали негативную эмоцию. Вам необходимо записать свои мысли и отследить их связь с чувствами, которые вы испытывали в ситуации-триггере.
Что было триггером?
Во дворе я увидела старушку на лавочке, она сидела одна. Я помню, что редко навещала свою бабушку и мало проводила с ней времени.
Какими были ваши автоматические негативные мысли?
Мне надо было чаще звонить бабушке и больше уделять ей внимания, когда она была жива. Я эгоистичный и бессердечный человек.
Какие эмоции вы испытали?
Я почувствовала вину
В данной ситуации триггером стало не реальное событие, а внутреннее событие - воспоминание о бабушке и о том, что мало уделяла ей времени.
Автоматические негативные мысли искажают восприятие действительности, мешают принимать обоснованные решения и часто являются неадекватными. Необходимо пересмотреть данные мысли, подвергнуть их ряду проверок и решить, являются ли они точным отображением действительности.
Применяйте в жизни более сбалансированный и гибкий подход, например, вместо установки «Я не должна заваливать экзамены» говорите себе: «Я действительно не хочу завалить экзамен, но понимаю, что всегда есть некоторая вероятность завалить его». При таком подходе вы признаёте своё желание преуспеть, но в то же время получаете возможность принять факт существования возможного провала. В случае, если вас постигнет неудача, вы почувствуете здоровую грусть, но не нездоровую депрессию. Нездоровые чувства, такие как депрессия, возникают на основе жёстких и несбалансированных мыслей и убеждений. Это в свою очередь приводит к деструктивному поведению, например, к отказу от попыток изменить ситуацию. Здоровые негативные эмоции, такие как грусть, приносят дискомфорт, но они приводят к проявлениям конструктивного поведения, например, к действиям, направленным на решение проблемы.
Чтобы понять, является ли ваша мысль точным и корректным отображением действительности, задайте себе следующие вопросы: «Моя мысль требует, чтобы я соответствовал определенным требованиям во всех случаях без исключения или допускает возможность ошибки? Моя мысль отображает события, которые действительно могут произойти, или же она далека от реальности? Моя мысль характеризует ситуацию точно и адекватно или же она является исключительно субъективной?»
Далее необходимо проработать и скорректировать свои неконструктивные мысли, связанные с определенным триггером, т.е. написать свою формулировку нового образа мышления (новые убеждения и мысли) и протестировать её адекватность на практике. Попробуйте придумать для себя домашнее задание, которое помогло бы укрепить ваши новые убеждения.
P.S. Знайте каждого из своих тараканов по имени! Удачи всем нам!