Проблема отечности и жировых отложений, особенно в районе живота, знакома многим, даже стройным. Можно быть худым, но при этом иметь дряблый живот, поскольку нередко это самая уязвимая область.
Я поделюсь с вами хорошими упражнениями, благодаря которым вы не только подтянете живот, но и расслабите поясницу, включите в работу мышцы тазового дна и улучшите состояние бедер, а также подтяните руки.
3 упражнения от жира на животе, для подтянутых бедер и рельефной фигуры:
Упражнение №1
Его можно выполнять в двух положениях.
Вариант 1. Лежа на диване
- Лягте спиной на диван, а таз должен остаться с краю, висеть в воздухе
- Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов +-
- За счет мышц живота удерживаем прямое положение, держим его в тонусе.
- Затем начинайте расслаблять таз и медленно опускать его вниз на небольшую амплитуду. Задерживаемся на секунду и сразу поднимаем обратно вверх, но с чуть большей скоростью.
- Делаете вдох и опускаете таз, а затем поднимаете, делая хороший выдох.
- Ваше задача расслабить поясницу и улучшить мобильность, при этом сохраняя тонус в мышцах корпуса и бедер
- Повторите так около 10 раз. Можете сделать 2-3 подходя.
Вариант 2. Лежа на полу
- Лягте на пол, подложив под спину валик, либо скрученное полотенце. Он должен располагаться не под поясницей, а чуть выше на грудо-поясничном переходе (между поясницей и грудным отделом)
- Ноги согнуты в коленях. Далее слегка поднимаете таз в ягодичный мостик и начинаете его расслабленно опускать, стремясь к полу. Ноги в этот момент также согнуты в коленях, удерживают корпус чуть на весу.
- Руками упираетесь в пол, расположив вдоль тела. Вы должны ощутить такой же тонус в животе и бедрах.
- И затем так же, на вдохе медленно опускаете таз, мягко улучшая мобильность в пояснице. И на вдохе выталкивайте вверх с резким выдохом.
Важно: не напрягайте поясницу, расслабляйте ее на протяжение всего упражнения. Прогиб вниз происходит за счет силы притяжения, собственного веса и расслабления, а выталкивание вверх за счет ягодичных мышц и живота!
Упражнение №2
- Выполняем на полу. Сначала сядьте на пятки и медленно начинайте отклоняться назад, пока не ляжете на пол спиной.
- Если вы не можете отклониться так сильно, или у вас сильно тянет переднюю поверхность бедра, то положите под спину большие подушки или облокотитесь об спинку дивана, если она низкая. И отклонитесь с амплитудой, доступной для вас.
- Ваша задача почувствовать комфортное растяжение в передней поверхности бедра и животе
- Затем поднимите руки вверх, чтобы усилить натяжение в животе, либо разведите их в стороны. Ориентируйтесь на свои ощущения, вы не должны испытывать острой боли.
- Когда вы заняли нужное положение, немного побудьте в нем и расслабьтесь, спокойно подышите
- Далее, достигнув умеренного растяжения по всей передней поверхности, начинайте дышать глубже и округлять живот. Если получается, дополнительно расширяйте ребра на вдохе. В этот момент натяжение в животе усилится. После вдоха спокойно выдыхайте, стараясь расслаблять живот и делать выдох до самого конца
- Делайте до 1 минуты, а затем очень медленно, поднимаясь на руках, или вытянув ноги из-под себя, вернитесь в исходное положение или в положение лежа на спине с прямыми ногами.
Ваша задача: сделать несколько таких циклов дыхания. Количество зависит от ваших ощущений. Как правило, тело начинает постепенно расслабляться в процессе упражнения и его выполнение может продлиться
Комментарий для тех, кто не может сделать это упражнение: на фото показано положение, к которому необходимо стремиться, а не которое нужно сделать сразу! Вам не нужно выворачиваться через силу. Основная задача здесь: растяжка живота, передней поверхности бедра и дыхание! Вам достаточно положить под спину большие подушки, лечь на них и расслабиться так, что положение может быть почти вертикальным (или таким, которое вам доступно). При регулярном выполнении вы сможете наклоняться ниже и ниже.
Упражнение №3
- Садимся на стул. Ноги согнуты в 90 градусов и плотно стоят на полу
- Спина прямая, не сутулимся и не округляем в пояснице.
- Далее поднимите руки вверх, обхватив себя за локти. Вы должны ощутить натяжение по передней поверхности корпуса
- Теперь с прямой спиной и поднятыми руками начинайте наклоняться вперед, а затем в таком же темпе возвращайтесь обратно. Не прогибайтесь в пояснице и не закидывайте спину сильно назад.
- Таз и ноги должны быть стабильными, а движение происходит за счет мышц корпуса.
- Дышите равномерно, синхронно с наклонами.
- Повторите около 10 раз, старайтесь не напрягать поясницу и на протяжение всего упражнения держать пресс в тонусе
Все эти три упражнения можно делать как мини-комплекс по кругу, а также добавлять в свои тренировки.
Также рекомендую к прочтению полезную статью:
Не забудьте подписаться и посмотреть другие статьи и видео о похудении, отечности и здоровье тела! Благодарю!