В этой части рассмотрим основные рекомендации по практике во время беременности.
Практика йоги для беременных: рекомендации и адаптации
Во время проведения йоги для беременных мы придерживаемся определенных правил и заменяем некоторые движения на более адаптированные для женщин в положении:
- Избегаем позы, увеличивающие внутрибрюшное давление и напряжение брюшной стенки: к таким относятся чатуранга дандасана, любые глубокие прогибы (например, уштрасана, мост), позы на животе (шалабхасана), закрытые скрутки (матсиендрасана), глубокие наклоны со сведенными ногами (уттанасана), брюшные манипуляции (наули, агнисара крийя) и интенсивные дыхания животом (капалабхати, бхастрика).
- Включаем техники, увеличивающие пространство вокруг матки и кровообращение в органах малого таза: открытые скрутки, пассивные прогибы в грудном отделе позвоночника с использованием болстеров (например, уштрасана со стулом), эксцентрические сокращения мышц живота (поочередное вытяжение рук вверх из плеча).
- Избегаем задержек дыхания, которые могут вызвать гипоксию плода. Вместо этого лучше делать долгие выдохи через рот, добавляя звук "аааххх" в некоторых позах. Умение выдыхать через различные части тела, например, через поясницу или таз, будет полезным навыком в родах.
- Сохраняем лицо расслабленным: напряжение лица может отражаться на состоянии мышц тазового дна.
- Не держим долго статические асаны: ограничиваем их до 5 дыханий, чтобы избежать головокружений и усталости ног, ухудшающих венозный возврат. Вместо этого добавляем мягкую динамику, что улучшает венозный возврат и подготавливает к родам. Можно адаптировать любые статические асаны в динамические.
- Осторожно с растяжками: гормон релаксин делает растяжки легче, но увеличивает риск травм. Избегаем шпагатов и бабочек, фокусируемся на сохранении стабильного симметричного таза, заменяя асаны с широко разведенными ногами на асаны с меньшим углом (правило треугольника).
- Широкие выпады на одну ногу: избегаем глубоких выпадов, чтобы не привести к нестабильности и разбалансировке таза. Выполняем неглубокие выпады, стараясь сохранить кости таза на одной линии, мягко входим и выходим из асаны, синхронизируясь с дыханием.
Включаем плавные танцевальные движения с мягкими покачиваниями тазом из стороны в сторону, создавая для ребенка в утробе мягкие волны, и добавляем дыхание с акцентом на длинном выдохе. Также полезны круговые микродвижения тазом в различных плоскостях.
В практике для беременных хорошими помощниками будут различные вспомогательные предметы (блоки, болстеры, ремни, одеяла) и даже предметы мебели (стулья, стены).
Длительность занятия должна быть комфортной, чтобы женщина не сильно устала, но успела включиться в практику и добиться необходимого эффекта. Обычное занятие длится около 1 часа 30 минут: 30 минут на разминку, 30 минут на основную часть и 30 минут на завершение практики (шавасана, медитация, пранаяма, звуковые практики).