Метод S.T.A.R.S., про который я хочу сегодня рассказать не является родным для психотерапии - он пришёл из HR. Его достаточно активно применяют рекрутеры и хэдхантеры при проведении собеседований. Правда чаще они используют базовый метод S.T.A.R. без последней S - и далее вы поймёте почему.
Этот метод может быть полезен для того, чтобы системно разобраться в своих действиях и эмоциях, связанных с решением каких то стоявших перед вами задач. Давайте разберёмся, что он из себя представляет и как его можно было бы использовать в психотерапии и самоанализе.
Что такое S.T.A.R.S.? Это пять последовательных шагов для анализа прошедших событий/действий:
🔸Situation (Ситуация): Опишите, что произошло. Где вы были? Кто был рядом? Что происходило вокруг?
🔸Task (Задача): Какая задача стояла перед вами? Что нужно было сделать?
🔸Action (Действие): Какие шаги вы предприняли? Что конкретно вы сделали в этой ситуации?
🔸Result (Результат): Какой был итог ваших действий? Что получилось?
🔸Self-reflection (Саморефлексия): Что вы поняли из этого опыта? Какие эмоции вы испытали? Что можно сделать по-другому в будущем?
Теперь понятно почему HR используют S.T.A.R. - ну зачем им на собеседовании саморефлексия ... А вот для психотерапии самое то! В принципе без последней S метод достаточно технический, хотя и полезный. И еще важный момент, в рамках КПТ, например, тоже есть несколько методов/техник для анализа поведения и изменения, как то СМЭР (С - ситуация, М - мысль, Э - эмоция, Р - реакции), но S.T.A.R.S. именно хорош для анализа выполненных и планируемых задач, как видно из структуры метода.
Да, S.T.A.R.S. можно применять как в прошлое - анализ свершившегося, так и в будущее (кстати, очень полезно для тревожных кейсов). То есть можно рассмотреть одну и ту же ситуацию, как она случилась по факту, и то как она могла бы развернуться, как бы мы желали, чтобы она развернулась.
Пример 1: Анализ конфликта
Состоявшееся:
S: "Мы с мужем спорили из-за того, кто должен мыть посуду."
T: "Мне нужно было отстоять свою позицию - я и так готовлю, он мог бы и помыть!"
A: "Я повышала голос, даже ругалась, в итоге заплакала."
R: "Я ушла из кухни, муж обиженно вымыл посуду, вечер не разговаривали."
S: "Я чувствовала свою правоту и обиду, но также ощущала, что намеренно завышаю градус и вкладываю в ссору что-то большее. Муж приводил какие то аргументы и предложения, но я их не слушала, хотя теперь кажется, что что-то разумное в них было."
Как могло бы быть (желаемое):
S: "Мы с мужем спорили из-за того, кто должен мыть посуду."
T: "Нам нужно было найти компромисс, чтобы не ссориться."
A: "Я использовала технику активного слушания, чтобы понять его точку зрения, он предложил составить расписание как по готовке, так и по мытью посуды, а также наконец-то обзавестись посудомоечной машиной."
R: "Мы договорились и составили расписание, запланировали покупку посудомойки, теперь у нас меньше конфликтов."
S: "Я испытала чувство удовлетворения от найденного решения. Стало легче на душе. Также я осознала, что когда я действительно слушаю, нам легче находить компромиссы. В будущем я постараюсь чаще использовать активное слушание. "
Как видно из примера, изменение состоялось на этапе "Задача" - далее логика решения меняла "Действие" и "Результат". Возможно пример немного "притянутый", но не судите строго 😜 Важно: на последнем S нужно уделить особое внимание эмоциям "до", "в процессе" и "после".
Пример 2: Представьте, что вам предстоит важное собеседование, и вы сильно нервничаете (здесь только желаемый будущий вариант рассматриваем):
S: "У меня было собеседование на новую работу, и я очень волновался."
T: "Мне нужно было успокоиться и показать себя с лучшей стороны."
A: "Я использовал техники дыхания, которую мы обсуждали на сеансе, и про себя напевал любимый марш."
R: "Я смог успокоиться и прошёл собеседование успешно. Пригласили на второй этап."
S: "Я немного опустошён, но доволен результатом. Я понял, что техники дыхания действительно работают для меня. В следующий раз я начну их использовать ещё до того, как начну сильно нервничать."
То есть фактически вы проделываете работу обратную той, что любит проделывать "тревога": продумывать все возможные негативные сценарии.
Что еще можно добавить?
Если в HR этот метод позволяет специалисту в более структурированном виде получить ответ от кандидата, то в психотерапии он важнее для выполняющего технику. Причём важны сами ответы - фактически структурировав ситуацию по S.T.A.R.S. и проговорив её (или обсудив с терапевтом) мы получаем более четкую картину, видим ошибки и искажения мышления (когнитивные искажения).
Методов анализа поведения много, но в зависимости от бэкграунда и личностных черт, вам может подойти именно этот. Лично мне он симпатичен своей системностью. А так, желательно иметь этот или схожий метод/технику в своём арсенале.
А какие схожие методы используете вы? Пишите в комментариях ✍️
*** Больше статей и материалов автора на тг-канале "Психолог Анна Кускова" (@psy2psy2) ***