Что же такое здоровое питание? Каким оно должно быть? Предлагаю разобраться с этой темой подробнее.
Одним из самых наглядных способов это сделать является гарвардская тарелка:
📌 50% от приема пищи составляют овощи и фрукты, за исключением картофеля, батата и других крахмалистых корнеплодов
📌 25% — сложные углеводы, предпочтение лучше отдать цельнозерновым: гречка, булгур, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельной пшеницы
📌 25% — белок разного происхождения: рыба, птица, бобовые, орехи. Но стоит снизить потребление красного мяса (до 500г в неделю) и сильно переработанных продуктов вроде колбас и бекона
📌 отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, отличным источником являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое) и рыба (отличный источник модных омега-3 жирных кислот)
📌снизить потребление добавленных сахаров (сладкие напитки, мед, любые сиропы)
Нужно ли соблюдать такой подход каждый прием пищи? В идеале да, но если вы начнете даже с 1-2 приемов пищи, это уже будет большой шаг на пути к здоровому питанию.
На какие еще цифры можно ориентироваться, если не получается соблюдать правило тарелки? По рекоммендациям ВОЗ, здоровое питание для взрослых включает:
📎 400 г (или 5 порций) овощей и фруктов в день, кроме картофеля, батата и других крахмалистых корнеплодов. 1 порция примерно соответствует размеру кулака, т.е. 1 яблоко вполне себе порция. Согласитесь, уже не так уж труднодостижимо выглядит рекоммендация?
📎 Доля жиров должна составлять менее 30% с предпочтением ненасыщенным жирам.
📎 Доля свободных сахаров не должна превышать 10%, что для человека с нормальным весом примерно соответствует 50г (12 чайных ложек). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в продукты, и сахара, присутствующие в меде, любых сиропах вроде сиропа топинамбура, фруктовых соках и их концентратах.
📎 Потребление менее 5 г соли (1 чайная ложка).