Итак, пассивная растяжка - что это такое?
Любое упражнение, в котором вы растягиваетесь статично или в движении, но мышцы, на которые вы воздействуете расслаблены и есть некая внешняя сила, направленная на эту группу мышц. Например, задняя поверхность бедра под действием веса собственного тела за счет гравитации - складка.
В пассивной растяжке что важно?
Очень важно расслаблять тело. Не держать себя в напряжении, не сидеть зажимая и напрягая мышцы, а расслабить их.
Вы должны полностью всё расслабить и почувствовать это расслабление. Важно понимать, что здесь мы не воздействуем на мышцы, актин-миозиновые комплексы, а работаем с ЦНС.
Пассивная растяжка работает с центральной нервной системой. Она показывает нашей ЦНС возможные амплитуды, новые диапазоны, которые наша нервная система, благодаря именно пассивным упражнениям, распознает как существующие.
Неприятные болевые ощущения мы испытываем не потому что зашли в свой предел, а потому что наша центральный нервная система нас оберегает от незнакомых (возможно опасных) форм, которых ранее тело не делало.
Много шуток и мемов есть на эту тему пассивной растяжки.
- Наклонитесь вперёд, достаньте руками до пола и почувствуйте расслабление в этой позе,
- и скрюченный ученик с трясущимися коленками, посиневший от натуги.
В чём тут секрет?!
А секрет в том, что у вас должно быть такое положение, такая поза, в которой вы можете относительно комфортно и расслабленно просидеть/простоять/пролежать 3-5-7 минут.
Если поза сегодня вам пока сильно некомфортна, значит нужно выполнять её упрощённый вариант, с меньшей амплитудой, тот который для вас будет выполним - он и будет наилучшим.
Часто я наблюдаю такое, например в складке: ты на секунду притянул себя со всех сил к ногам, так что даже три секунды ты не в состоянии так сидеть.
Это не растяжка, это неправильная техника, которая кроме травм не принесет вам ничего вообще.
Давайте такую аналогию приведу.
Возьмите пластилин, положите его в морозилку, достаньте и попробуйте что-то из него слепить. Вот в такое состояние вы вводите свое тело, заходя в пассивных упражнениях в боль. ЦНС, чтобы уберечь вас от травм, включает защитный механизм в виде напряжения в теле и не о каком расслаблении и знакомстве с новой амплитудой тут точно речь не идет. И это очень хорошо и правильно, что защитные механизмы включаются. Это такая защита "от дурака".
А вам нужно позволить своему телу расслабиться. Чтобы оно это сделало, ему должно быть только лишь слегка дискомфортно. Ему не должно быть больно, ему не должно быть сильно дискомфортно. Вы же пытаетесь убедить ЦНС, что это безопасно.
Не пытайтесь себя жать, тянуть, со всех сил, дёргать или пытаться дотянуться как можно дальше в пассивных упражнениях.
У нас нет задачи куда-то дотянуться прямо сейчас. У нас есть задача приучить тело комфортно находиться в слегка дискомфортном для него на сегодняшний день положении. Так, чтобы завтра, или через неделю, или через две это положение стало для нас более комфортным, и мы продвинулись в нём ещё чуть-чуть.
А чтобы это происходило, когда вы тянетесь пассивно (и тот же шпагат, когда мы сидим на нём в пол - это пассивная растяжка) - вы должны на ней полностью расслабляться.
Правильные ощущения, которые при этом должны быть в теле
- Диапазон ощущений: на 4-5 из 10 - то есть, терпимый дискомфорт, не уходящий в боль.
- Тянущие ощущения в мышцах, распределённые по всей их длине (об этом я писала в статьях Азбуки растяжки)
- Отсутствие каких-либо точечных болевых ощущений в мышцах, суставах и костях.
Вывод
Пассивную растяжку надо не исключать с тренировок как сущее зло, а учиться правильно применять. Тогда ваша гибкость будет расти в диапазонах.
При этом, конечно, не забывайте эти диапазоны делать функциональными и укреплять связки и мышцы за счет активной растяжки. Но об этом я писала вам в предыдущих статьях.
Следующий раз обсуждаем почему уходит шпагат и что с эти делать.
Удачных тренировок
Будьте внимательны к своему телу