В зависимости от того, у кого какая цель, так и будет выглядеть “тарелка” этого человека. Любитель интенсивных тренировок или профессиональный спортсмен больше заинтересованы не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы улучшить процесс восстановления и повысить свои спортивные результаты. Для них наряду с белком важную роль играют углеводы, которые обеспечивают их достаточным количеством энергии. Поэтому у них на тарелке всегда будет достаточное количество углеводов, в противном случае их результаты начнут снижаться.
Сейчас стало очень модным “демонизировать” углеводы, ранее такой же демонизации подвергались жиры. С белком до сих пор спорят - кому и сколько есть. То ешьте потому что с каждым годом происходит возрастное уменьшение мышечной ткани, то не ешьте потому что он провоцирует воспалительные процессы.
Однако, любой перекос намного превышающий норму чреват негативными последствиями для организма. Человек должен получать в своем рационе белки, жиры и углеводы. Единственное о чем идет речь это о диапазоне нормы внутри которого варьируется соотношение белков, жиров и углеводов конкретного человека в зависимости от его целей.
Поэтому для начала нужно определить для себя конкретную цель и далее подбирать, то соотношение белков, жиров и углеводов, которое отвечает этой цели. Так, для процесса похудения важную роль играет белок. Все поступающие в организм полезные вещества доставляются с помощью транспортного белка, а если этого белка недостаточно, то “донести” это некому и организм не дополучает то что ему необходимо.
Все клетки в организме состоят из белков. Каждый день белки распадаются на аминокислоты, которые впоследствии используются для построения организмом собственных белков. Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Заменимые синтезируются организмом, а незаменимые нет, они поступают в организм только с пищей. В пище содержатся как полноценные белки, так и неполноценные. Полноценные содержат все незаменимые кислоты и сбалансированы по своему составу, а неполноценные содержат только часть и не сбалансированы по количеству.
Полноценные белки носят название “животные белки” и содержатся в красном мясе, мясе птиц, куриных яйцах, сыре, твороге, рыбе. Растительные белки в большинстве своем содержатся в бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут, соя), злаках (овес, пшеница, кукуруза), гречке, хлебе и орехах.
Преобладание в питании растительных белков приводит к дефициту 3 незаменимых кислот - триптофана, лизина, метионина и витамина В12. Все это в совокупности негативно влияет на общее состояние здоровья и приводит к серьезным патологиям кроветворения, анемии, нарушению азотистого равновесия, накоплению жира (в том, числе внутреннего) и т.п.
Очень важно, чтобы в рационе присутствовали как животные, так и растительные белки. Так, организм будет получать достаточное количество незаменимых аминокислот и разнообразие витаминов и минералов, которые наравне с белками, жирами и углеводами участвуют в процессах обмена веществ.
Для того, чтобы худеть за счет жировой ткани, нужно соблюдать норму потребления белка. Нормой потребления белка в сутки считается 0,6 - 2 гр. на 1 кг фактического веса, при этом “золотой серединой” для похудения считается 1,3 гр. на 1 кг фактического веса.
Потребление свыше 1,6 гр. белка на 1 кг фактического веса осуществляется лицами с низким содержанием белка по назначению врача, профессиональными спортсменам или любителями, у которых высокая тренировочная активность. Потребление белка ниже 1 гр. на 1 кг фактического веса осуществляется по назначению врача людьми, имеющими определенные особенности здоровья с показанием к низкобелковой диете.
Высокое потребление белка сопряжено с высокими рисками для здоровья, так потребление лицами 2 гр. белка на 1 кг идеального веса в день является большой нагрузкой на желудочно-кишечный тракт и почки, что впоследствии может привести к заболеваниям этих органов.
В среднем для того, чтобы похудеть достаточно потреблять белок в диапазоне 1,3-1,6 гр. белка на 1 кг фактического веса. Но, для сохранения мышечной массы важно сочетать потребление белка с физической нагрузкой.
Нет никакого смысла для снижения веса, есть 1,6 гр. белка на 1 кг веса, если вся физическая активность заключается в “спортивном диване”.
Подбирайте количество белка под свою активность. Протеин и потребление белка от 1,6 гр. на 1 кг. веса могут потреблять те люди, которые на постоянной основе имеют высокую тренировочную активность. В этом случае, организм “откликается” и поступающий белок от 1,6 гр. направляет на восстановление и сохранение мышц, которые получили микротравмы во время нагрузки. А если, вы не тренируетесь и ваша задача похудеть без тренировок, то нет никакого смысла выходить на высокое потребление белка, а имеет смысл рассчитывать свой рацион в диапазоне до 1,6 гр. на 1 кг. веса в сутки.
Посчитав количество белка, которое вам необходимо выстраивайте свой рацион с присутствием в нем полноценного и растительного белка. Очень хорошо на ужин есть рыбу, мясо птицы или выпить протеин, если вы тренируетесь. Такой белок хорошо усваивается, а во время сна у организма есть материал для “строительства”. Соответственно все процессы в организме будут протекать должным образом и вы будете худеть.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.