👋 В прошлой статье (там вы можете увидеть результаты наших подписчиков) мы затронули основные моменты поверхностно, чтобы понимать, что наш процесс похудения не так уж и сложен. В этой же статье поговорим о калориях, как узнать свою норму и как их считать в течение дня.
🍽️ Что такое калории и почему они важны?Калории — это просто энергия, которую мы получаем из пищи. Как бензин для машины: без него никуда не поедешь! Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, излишки откладываются в виде жира. А если создаем дефицит калорий — организм начинает использовать накопленный жир для получения энергии. Давайте разберемся, как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть легко и без стресса.
📉 Хотите похудеть? Создаем дефицит калорий!
Для начала нужно узнать, какую норму калорий вам нужно потреблять в течение дня. В интернете существует масса различных способов расчета суточного калоража, но будем честны, все они довольно поверхностные, а многие из них могут занять у вас много времени на расчет. Мы же предлагаем способ получше: мы составили 2 таблицы, где можете найти свой вес, а калории напротив — это будет ваша суточная норма для похудения (первая таблица с дефицитом поменьше, вторая побольше, можете выбрать любую).
📝 Да, этот вариант тоже довольно поверхностный, но при этом он освобождает вас от расчетов и поисков различных формул. Такую норму калорий можно взять за основу для старта, потому что в дальнейшем вы все равно будете ориентироваться на показания весов, от этого уже корректируя суточный калораж.
🍏 Как создать дефицит калорий и не голодать?
Не волнуйтесь, никто не заставляет вас голодать! Хотя врать не будем, легкий голод вы всё равно будете испытывать. Такова цена за ваш результат, однако такая цена просто в 1000 раз ниже, чем голодовки, стресс и ваше здоровье. Итак, вот несколько советов, как сократить калории и при этом чувствовать себя прекрасно:
🥦 Больше овощей! Овощи содержат клетчатку, которая помогает уменьшить гликемический индекс (скорость усваивания продуктов) и улучшает работу ЖКТ. При этом овощи низкокалорийные и зачастую имеют большой объем, что может помочь вам увеличить объем пищи без увеличения калорий.
🍗 Белок — ваш друг. Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, помогают долго чувствовать себя сытым, при этом уменьшают потерю мышечной массы (на дефиците калорий организм "сжигает" не только жир, но и мышцы, потому что для него это считается лишним источником энергии, которой и так мало).
🌾 Цельнозерновые продукты. Такие продукты также богаты клетчаткой, при этом имеют низкий гликемический индекс, а значит, вы будете сытыми долгое время.
💧 Пейте воду. Ни для кого не секрет, что вода — это основа основ, просто не забывайте пить воду в таком количестве, в каком вы хотите, и даже больше!
📱 А что может помочь считать калории?
Мы живем в цифровом веке, и подсчет калорий стал проще благодаря приложениям. В интернете вы можете найти массу приложений, но мы рекомендуем FatSecret (не реклама). В данном приложении вы можете узнать калорийность любого продукта, даже конкретной марки, и считать калории всего своего рациона на день. Так вы можете один раз составить свой рацион, основываясь на нашу таблицу и настроив его через приложение. Инструкцию по приложению можете почитать в нашем телеграм канале (в навигации найдите пост "как легко считать калории").
📑 Резюмируем
1. Определите свою норму калорий по нашим таблицам.
2. Определите для себя рацион (можно на неделю, можно на день). В следующей части мы расскажем о продуктах для рациона, а пока можете взять любые для примера.
3. Подгоните этот рацион через приложение, чтобы его общая калорийность совпадала с вашей суточной нормой.
4. Берем эти данные за стартовую точку, а дальше мы будем отталкиваться от показаний весов. Об этом уже в следующих частях.
🔜 А что дальше?
А дальше поговорим о том, что нужно есть, ведь дефицит — это одно, а качество продуктов в вашем рационе — это уже другое, при этом не менее важное. Но об этом уже в 3 части.
🎯 Заключение
Итак, друзья, создание дефицита калорий — это ключ к эффективному похудению. Зная, сколько калорий нужно вашему организму и контролируя их потребление, вы сможете достигнуть своей цели без стресса и голоданий. Помните: важна не только цифра на весах, но и качество пищи, которую вы едите. Сделайте процесс похудения приятным и полезным, и результаты не заставят себя ждать!
🍏 И не забывайте подписываться на наш телеграм канал, там мы каждый день выкладываем вкусные ПП рецепты, разнообразные упражнения и интересные статьи!