Методы поддержание здорового уровня дофамина
Для мотивации и достижения целей необходимо поддерживать дофаминергическую систему в тонусе. Для этого нужно поддерживать достаточный уровень чувствительности системы к дофамину, также организм должен синтезировать дофамин в нормальных объемах.
Прежде всего необходимы сон, физическая активность, правильное питание и солнечный свет. Это база, также базой будет сознательное принятие необходимости некоторой степени аскетизма, в потреблении информации и удовольствий.
Дневник
Прежде всего нам необходимо также как и в случае со стрессом вести дневник от третьего лица, и выписывать все стимулы к которым мы подсознательно стремимся испытывая усталость и желание поправить свое эмоциональное состояние. В дальнейшем мы будем использовать это как маркеры того что дофамин истощается, возможно мы начинаем терять самоконтроль и нам необходимо дать организму восстановить естественный базовый уровень дофамина.
Исключение стимулирующих дофамин действий
Как мы уже знаем основная причина нарушения работы дофаминергической системы - это безудержное веселье(неконтролируемое потребление легкодоступных дофаминовых стимулов), и чаще всего зависимость связанная с этим потреблением.
Восстановление дофаминовой системы после зависимости может быть длительным и болезненным процессом. Для полного восстановления может потребоваться около 30 дней строгого воздержания.
Некоторые зависимости, такие как алкогольная или опиатная(тут может быть любой наркотик), требуют немедленного и продолжительного отказа от вещества. Важно понимать, что восстановление нормальной работы дофаминовой системы требует времени и может быть очень тяжёлым периодом.
В этот период уровень базового тонического дофамина снижается, и человек может испытывать трудности с выполнением привычных дел. Особенно неприятным симптомом может быть усиление болевой чувствительности всего тела, из-за чего может показаться, что человек болен. Однако это не так — низкий уровень дофамина просто ослабляет внутренние механизмы обезболивания, из-за чего боль ощущается сильнее, чем обычно.
Чтобы облегчить этот период, можно попробовать медитацию на чувства и мысли. Наблюдайте за тем, где вы чувствуете боль, какая она, её характер, интенсивность и периодичность. Чем более полно вы её рассматриваете и осознаёте, тем меньше она вас беспокоит, вплоть до полного растворения боли.
Также это справедливо для чувства тяги и нехватки. Я настоятельно рекомендую не заменять один дофаминовый стимул другим, например, алкоголь компьютерными играми или переедание табаком. Проблема не в самом стимуле, а в нашей привычке и чувствительности к чувству нехватки, возникающему при взаимодействии с любыми приятными явлениями. Не стоит искать замену, избегайте любых стимулов, повышающих уровень дофамина.
Примерно через месяц у человека обычно пропадает навязчивое желание употребить, и возникает чувство, что теперь он может иногда себе позволить «баловаться». Однако если зависимость была от сильного стимулятора, то повторение может с первого раза откатить к исходному состоянию постоянной болезненной тяги. Возможно, в таких случаях лучше полностью исключить зависимое поведение.
Отложенное вознаграждение
Когда мы испытываем сильное желание употребить нечто вызывающее всплеск дофамина мы можем сразу реализовать свое желание, а можем отложить на определенный срок, например на вечер. Это изменит шаблон реагирования на стимул и начнет формирование обработки этого стимула не системой вознаграждения , а префронтальной корой, так мы можем использовать свои зависимости и привычки для развития силы воли. Важно понимать что мы буквально перезаписываем заново нейронные маршруты, обуславливающие зависимое поведение, это долгий процесс, требующий множества повторений, и каждый рецидив фактически обнуляет наш прогресс. Цените то время что вы потратили, на изменение привычки. Если вы осознаёте, что зависимость отнимает у вас время и силы, но не можете найти в себе силы отказаться от неё, задайте себе вопрос: готовы ли вы продолжать в том же духе весь следующий год? А следующие десять лет? А всю жизнь? Если ответ «нет», то почему вы должны продолжать это сейчас?
Обязательное поведение и контекст
Обязательное поведение — это поведение, связанное с определёнными зависимостями, такими как употребление алкоголя, просмотр социальных сетей, секс, видеоигры и другие.
Если мы понимаем, что у нас есть зависимость, но не можем полностью от неё отказаться, мы выбираем определённое время или место, где такое поведение допустимо. Этот подход можно разделить на три основные категории: физические стратегии (связанные с пространством), хронологические стратегии (связанные со временем) и категориальные стратегии (связанные со смыслом).
Например, я могу решить пить алкоголь только раз в месяц и только в баре на определённой улице. Или я могу играть в покер только по пятницам в гостях у Петровича. Я могу есть полезную пищу два раза в день по расписанию, а не тогда, когда мне захочется. Я могу употреблять алкоголь только на деловых встречах или социально значимых событиях, а не когда я хочу расслабиться или уснуть.
Таким образом, мы прекращаем спонтанную активацию патологической реакции на стимул и формируем новый паттерн запуска поведенческой программы. Например, я могу решить проводить время в интернете или читать новости только в определённое время и только в течение часа.
Крысы, которые имели неограниченный доступ к кокаину в течение шести часов в день, со временем увеличивали количество нажатий на рычаг, пока не достигали физического истощения и даже смерти. Также наблюдалось усиление самоадминистрирования в отношении метамфетамина, никотина, героина и алкоголя в условиях расширенного доступа к этим веществам в течение шести часов. Однако крысы, которые имели доступ к кокаину только на один час в день, потребляли стабильное количество кокаина в течение многих дней подряд, не увеличивая потребление с каждым последующим днём.
Эти данные позволяют предположить, что, ограничив потребление наркотиков определённым временным промежутком, мы сможем умерить их потребление и избежать компульсивного и нарастающего потребления, которое возникает при неограниченном доступе к ним.
Сон
Регулярный , достаточно длительный и качественный сон это основа здорового уровня дофамина. Условно за ночь, во время сна дофаминовая система заново калибруется и нормализуется. Важно не только длительность но и качество сна, исключайте внешние шумы, и световые раздражители. Если не возможна нормальная звуко и свето изоляция, то маска на глаза и беруши вам в помощь.
Отдых
Мы должны приучить себя испытывая усталость, или условное желание срочно сожрать булку, просто дать себе отдохнуть не загружая себя активностями за действующими дофамин. То есть это не просмотр соц. сетей, не игра в телефон, не чтение новостей. Можно просто прилечь отдохнуть. В идеале, и как показывают исследования использовать техники аутогенной тренировки, NSDR(non-sleep deep rest) или как это называлось в древней индии "йога нидра". Это позволит максимально быстро и эффективно восстановить уровень дофамина и эмоциональное состояние, не нарушая естественных механизмов. Дофамин может повышаться до 65 % .
Питание и утренний солнечный свет
Тирозин источник веществ необходимых для нормального синтеза дофамина. L-тирозин улучшает когнитивные функции, особенно в условиях стресса и многозадачности. Его можно принимать в виде пищевой добавки L-тирозин 250- 500-1000 мг за 30-60 минут до выполнения когнитивных задач.
Солнечный свет с утра
Смотреть на солнечный свет с утра минимум 5-10 минут в ясный день, 20 мин в пасмурный день, 20-30 минут в очень пасмурный день. Имеется в виду не смотреть прямо на солнце а гулять на открытом пространстве под естественным освещением. Автомобильное стекло , светозащитные очки, и стекло скафандра препятствуют этому эффекту. Рецепторы сечатки под воздействием естественного солнечного излучения определенного спектра, стимулируют выработку дофамин, что улучшает его базовый уровень в течении всего дня. Гуляйте с утра, заведите собаку, нет собаки гуляйте с котом.
Движение и дофамин
Регулярные физические упражнения, такие как тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения, повышают уровень дофамина.
Холодная вода и повышение уровня дофамина на 2-4 часа
Принимать холодный душ утром, принимать ванну со льдом или окунаться в холодную воду на короткий промежуток времени (от 30 секунд до двух минут) температура воды индивидуальна от +3 до +12 градусов .
Каждое удовольствие имеет свою цену, и часто эта цена - боль, которая приходит после него. Однако боль обычно длится дольше и чувствуется сильнее, чем само удовольствие, которое ее вызвало.
Когда мы постоянно и долго испытываем приятные стимулы, наша способность переносить боль уменьшается, а порог переживания удовольствия повышается. Наш мозг запоминает уроки удовольствия и боли, что помогает нам избегать повторных ошибок. Эти "татуировки" на мозге, сохраняющиеся на всю жизнь, помогают нам делать правильные выборы в будущем.
Эволюционно старые нейрологические механизмы обработки удовольствия и боли сохранились у различных видов. Они помогают нам выживать в мире, где существует недостаток. Без удовольствия мы бы не заботились о пище, напитках или размножении. Без боли мы бы не могли защитить себя от опасности.
Однако в современном мире, где изобилие стало нормой, наши мозги не всегда адаптированы к такому избытку. Мы становимся похожими на кактусы в тропическом лесу - не в состоянии эффективно обрабатывать избыток стимулов. Это может привести к тому, что для получения удовольствия нам требуется все больше и больше, а для получения боли - все меньше и меньше.
Таким образом, мы должны быть осознанными в отношении наших стремлений к удовольствию и боли, чтобы наша жизнь была балансированной и здоровой.
Влияние интервального голодания на дофамин
Интервальное голодание, популярная практика, оказывает значительное влияние на систему дофамина, внося изменения как в физиологию, так и в психологию. Давайте рассмотрим, как эта практика влияет на высвобождение дофамина:
- Усиление реакции на еду: Временное ограничение приема пищи приводит к повышенной чувствительности к пище. При этом, когда вы наконец едите после периода голода, это вызывает более значительный выброс дофамина, чем обычно. Этот эффект может быть сравним с получением большой награды после продолжительного ожидания.
- Увеличение мотивации и удовлетворения: Голодание усиливает работу дофаминергических цепей, что делает прием пищи после голода еще более приятным. Это помогает переориентировать восприятие усилий и напряжения, связанных с голоданием, и воспринимать их как источник удовлетворения и мотивации.
- Изменение восприятия голода: Практика интервального голодания может привести к изменению отношения к голоду. Некоторые люди начинают наслаждаться периодами голода и даже удлиняют их, чтобы углубить состояние, в котором высвобождается дофамин.
- Усиление эффекта самоубеждения: Сознательное ограничение приема пищи и мысленное убеждение в пользе голодания усиливают положительные аспекты этой практики. Подобные утверждения означают, что сознание играет роль в усилении дофаминового отклика на голодание.
- Индивидуализация подхода: Важно учитывать, что каждый организм уникален, и подход к интервальному голоданию может различаться. Некоторые предпочитают более длительные периоды голода, в то время как другие ограничивают окно приема пищи более мягко. Важно экспериментировать и находить оптимальный вариант для себя.
На самом деле важно сосредоточиться на дофамине, который можно сознательно высвободить, преодолевая дискомфорт. Это особенно заметно у людей, которые начинают придерживаться интервального голодания и начинают получать от этого удовольствие. Многие сообщают, что их настроение и умственное состояние во время поста становятся более ясными, и они действительно наслаждаются периодами голодания.
Некоторые люди начинают удлинять окно голодания, постепенно увеличивая время без еды - от 12 часов до 16 и более. Это позволяет им глубже погрузиться в состояние, при котором высвобождается дофамин. Таким образом, дофамин начинает высвобождаться не от еды, а от преодоления голода. Это делает интервальное голодание особенно интересным, так как оно связано с высвобождением дофамина через лишение, а не через получение награды.
Когда вы находитесь в состоянии голода в течение какого-то времени, а затем наконец едите, это вызывает более значительный выброс дофамина. Это похоже на получение большой награды после длительного ожидания. Чем дольше вы были в состоянии депривации, тем большее удовлетворение вы испытываете при награде. Этот принцип справедлив для всех видов деятельности, приносящих удовольствие. Чем дольше вы ограничиваете себя в какой-то активности, тем больше дофамина выделится, когда вы, наконец, вернетесь к этой активности, благодаря активации дофаминовых рецепторов.
Итак, интервальное голодание представляет собой не только стратегию контроля веса, но и потенциально мощный способ управления системой дофамина. Практика этой методики может не только изменить ваше тело, но и ваше отношение к усилиям и наградам, помогая вам обрести удовлетворение от процесса и достижения.
Мышление роста и дофамин
Мышление роста – это не просто желание стать лучше, это особый менталитет, который делает усилия конечной целью. Этот подход не только вдохновляет, но и приводит к впечатляющим результатам, поскольку фокусируется на собственных усилиях.
Нейронный механизм мышления роста заключается в умении наслаждаться процессом усилий. Это требует активации префронтального компонента мезолимбической цепи. Этого можно достичь, повторяя себе: "Усилие прекрасно, оно приносит удовлетворение", даже если вы испытываете физическую боль. Важно научиться получать удовольствие от самих усилий, несмотря на возможные трудности и дискомфорт.
Часто мы сосредотачиваемся только на конечной цели, что лишает нас возможности получать удовольствие от процесса. Вместо этого, осознание и оценка собственных усилий в момент наибольшего напряжения и дискомфорта позволяют стимулировать высвобождение дофамина, что повышает базовый уровень удовлетворения.
Со временем мы начинаем ассоциировать усилия с высвобождением дофамина, что делает процесс более приятным и стимулирует нас к дальнейшим действиям. Однако, если мы сосредоточены только на конечной цели, мы упускаем возможность получить удовлетворение от усилий. Поэтому важно учиться ценить усилия как часть процесса, а не просто как средство к достижению цели.
Как это сделать?
- Избегайте повышения дофамина перед и после усилий. Стремитесь получать удовлетворение от усилий самих по себе. Это ключевой фактор для достижения успеха в любом начинании.Не стимулируйте себя другими источниками дофамина перед началом деятельности, чтобы сохранить чувство вознаграждения за собственные усилия.
- Осознавайте себя в момент усилий. Будьте в настоящем времени и осознавайте свои действия и чувства во время наибольшего напряжения и дискомфорта. Признайте, что это усилие сложное и может вызвать дискомфорт.Осознанно ассоциируйте усилия с удовлетворением и удовольствием, чтобы повысить свой базовый уровень дофамина.
- Избегайте мыслей только о награде. Вместо фокуса на конечной цели, научитесь получать удовольствие от самого процесса. Представьте усилия как путь к развитию, а не только как средство для достижения цели.
Преимущества такого подхода
Этот подход не только способствует более эффективному выполнению задач, но и делает нас более устойчивыми и мотивированными. Обращаясь к корням нашей биологии и психологии, мы можем открыть для себя источник бесконечной мотивации и радости от собственного развития.
Управление системой вознаграждения для повышения эффективности и мотивации
В этом тексте мы рассмотрим положительные и отрицательные стороны вознаграждения за наше поведение. На основе этого будет предложен протокол, позволяющий повысить эффективность работы и "настроить" дофаминовую систему на дисциплину, упорный труд и мотивацию. Тяжелая работа может быть утомительной, и многие люди не получают от нее удовольствия. Хотя конечные цели и вознаграждения важны, система дофаминового вознаграждения может сделать усердную работу ради будущего результата менее привлекательной. В Стэнфорде провели эксперимент. Детям, которым нравилось рисовать, начали давать награды за их рисунки. Дети рисовали, радовались наградам и продолжали рисовать. Потом награды перестали давать. После прекращения награждения дети потеряли интерес к рисованию.
Внутреннее и внешнее подкрепление:
- Награды, включая самовознаграждение, снижают удовольствие от самой деятельности.
- Пики дофамина, возникающие от получения награды, снижают базовый уровень дофамина, и мозг начинает воспринимать деятельность как средство достижения награды, а не как источник удовольствия.
Протокол "Настройка дофамина":
1. Определите цели и задачи:
- Разделите большие цели на мелкие, выполнимые задачи.
- Сосредоточьтесь на процессе, а не только на конечном результате.
2. Используйте "микро-вознаграждения":
- Вознаграждайте себя за выполнение небольших задач.
- Используйте нематериальные, а внутренние вознаграждения (похвала, отдых).
3. Увеличивайте интервалы между вознаграждениями:
- Постепенно увеличивайте время между выполнением задачи и вознаграждением.
4. Избегайте "сверхстимуляции":
- Не перегружайте себя наградами.
- Сделайте вознаграждения осознанными и редкими.
5. Сочетайте разные виды деятельности:
- Переключайтесь между задачами, чтобы поддерживать мотивацию.
- Используйте периоды отдыха для восстановления энергии.
6. Отслеживайте свой прогресс:
- Ведите дневник или используйте приложение для фиксации своих достижений.
- Визуализация прогресса поможет вам оставаться мотивированным.
Сознательное управление уровнем дофамина поможет вам повысить мотивацию, сделать работу более эффективной и получать больше удовольствия от жизни.
Прерывистое вознаграждение - способ безопасного получения удовольствия.
Меняй обстоятельства, в которых получаешь дофамин. Это может включать отказ от определенных стимулирующих веществ или изменение среды. Работай в разных условиях, разные кабинеты, меняй рабочее место, чтобы поддерживать интерес и мотивацию на высоком уровне.
Прерывистое вознаграждение — это эффективный способ удерживать внимание и мотивацию. При таком подходе вознаграждения выдаются нерегулярно и непредсказуемо, делая процесс получения вознаграждения более захватывающим. Даже небольшие стимулы могут приносить много удовлетворения. Принцип прерывистого вознаграждения основан на том, что каждый раз, когда человек ожидает возможное вознаграждение, уровень дофамина повышается, мотивируя его продолжать действие.
То есть если уж дело дошло до пироженки, кофе, или включить музычку фоном, подбрось монетку, не рутинизируй удовольствия. Хорошо если ты сможешь бросать кубик который случайным образом будет выбирать чем ты будешь себя радовать. Так твой мозг всегда будет воспринимать любое вознаграждение как более значимое.
Дофамин поступает не всегда равномерно: иногда его поступает немного, иногда много, иногда среднее количество. Чтобы регулярно получать небольшие вознаграждения, разбей большие задачи на мелкие. Избегай чрезмерной радости от больших достижений, чтобы предотвратить последующие спады.
Делай регулярные перерывы в работе для восстановления уровня дофамина. Варьируй виды деятельности, чтобы поддерживать интерес и мотивацию. Избегай наложения слишком многих стимулов, таких как музыка, кофе или энергетики, чтобы получить большой выброс дофамина.