Влияние базового уровня дофамина на поведение
Это как бы некий общий базовый уровень психической энергии, активирующей различные процессы мозга, и в тоже время индикатор того что все нормально, но и ничего важного не происходит.
Базовый дофамин - это стабильный уровень дофамина в головном мозге, который поддерживает базовый уровень мотивации и активности.
- Базовый дофамин отвечает за работоспособность префронтальной коры(центр сознательного мышления, и самоконтроля), в следствии активация или угнетение, тех или иных программ поведения зависят от базового уровня дофамина. Наша осознанность, самоконтроль, объём и четкость мышления, дальность горизонта планирования, внимательность все это работает на дофамине, чем выше базовый уровень дофамина тем лучше все выше перечисленное работает. Если колебания дофамина редкие и не высокие то тонический дофамин стабилен, мы активно пользуемся сознательными функциями мозга , и чувствуем себя нормально. Если пики дофамина высокие и частые базовый уровень дофамина понижается это снижает активность коры, нашу осознанность и самоконтроль, мы чувствуем себя "не очень", продуктивность снижается.
- Я уже упоминал что выработка дофамина сопровождается выработкой норадреналина. Это регулирует активность, внимание, обучение, и общую психическую активность, скорость и четкость когнитивных процессов. Уровень дофамина даже определяет скорость субъективного восприятия времени.
- От базового уровня дофамина зависит настроение, когда он понижен нас ничего не радует, все не интересно, внимание не устойчивое, мы хуже себя контролируем. Испытываем негативные эмоции, особенно мучительно переживаем неудовлетворённые потребности, голод, одиночество, тревогу и личные поражения. Если уровень дофамина высокий и стабильный , нам море по колено и мы готовы превозмогать.
Пики фазического дофамина и их влияние на поведение
Этим механизмом природа заставляет нас действовать.
Без стимуляции всплесками уровня дофамина, человек даже испытывая голод не начнет искать еду.
А если бы дофамин после своего повышения, и ощущения награды не опускался, то мы бы не могли настойчиво повторять поиск, пищи, ресурсов, партнеров, несмотря на неудачи, и суровость окружающего мира.
Дофаминовая система помогает понять какая потребность сейчас наиболее актуальна, или доступна.
При восприятии стимулов наше внимание фокусируется на тех стимулах которые связаны с удовлетворением наиболее актуальных на данный момент потребностей.
Или если мы ясно понимаем что именно сейчас есть возможность легко удовлетворить потребность, то эта возможность и связанная с этим программа поведения инициирует выброс дофамина, направляя нас воспользоваться шансом.
Этими механизмами мы реализуем фокусировку организма на самой актуальной потребности, чем сильнее потребность тем сильнее и мучительней тяга.
Но эти же механизмы становятся предметом манипуляций в современном мире, куда более богатым возможностями(маркетинг, интернет, социальные манипуляции, игры). Все что я называю легко доступными дофаминовыми стимулами кажется нашему мозгу, хорошей возможностью безопасно и с минимальными потерями пополнить ресурс, но в итоге только расстраивает нашу дофаминовую систему.
Дешёвые дофаминовые стимулы
Да я уже это упоминал, но дешёвые дофаминовые стимулы это то что влияет на наше поведение чаще всего, также как стресс приводит к выгоранию и я должен описать как именно это происходит.
Чем меньше интервал между осознанием желания и наградой, тем предпочтительней сама деятельность с этим связанная. С этим связан аддиктивный потенциал, алкоголя, джанкфуда, наркотиков, соцсетей, компьютерных игр и порнографии. Столкнувшись с такими легко доступными, быстрыми удовольствиями мозг уже не видит смысла искать удовлетворенности в достижениях, саморазвитии и социализации. Нет смысла в тяжёлом требующем превозмогания адаптивном поведении(спорт, учеба, социальные взаимодействия) для улучшения эмоционального состояния , можно просто потребить дешёвый источник дофамина.
В тоже время источники дешёвого дофамина, как правило имеют нездоровый , вредоносный потенциал и при злоупотреблении ими мы вредим себе.
Таким образом дофаминовая система на подсознательном уровне обучается как максимально быстро и без усилий утолить естественную тягу к удовольствию или улучшить самочувствие.
Только такая невозможная в естественной среде манера поведения быстро разрушает естественные механизмы управления поведением и незаметно для человека формирует не нужные ему привычки и зависимости, неизбежно приводящие его к истощению, и нарушениям самоконтроля и высших когнитивных функций. Все что мы можем с этим сделать это контролировать свое взаимодействие с этими стимулами, и наблюдая что происходит с умом и телом при взаимодействии, с этими стимулами, не реагировать. Про это будет отдельная лекция.
Суммирование вознаграждений
Дофаминовые вознаграждения могут суммироваться, порождая более интенсивные всплески фазического дофамина. То есть если я ем просто гречку с котлетой, дофаминовая награда будет нормальной и не слишком интенсивной, если я смотрю кино, ем вкуснючие эклеры с кофе и сигаретой, дофаминовая награда будет очень интенсивной, и если я буду делать это часто то мой базовый уровень дофамина понизится. Мне станет тоскливо, и я буду прокрастинировать.
Зачем нам это знать? Суммирование дофаминовых стимулов может снижать удовлетворение от привычных, и важных повседневных дел. Например занимаясь спортом, или на работе мы можем стимулировать себя музыкой или просмотром видео на ютуб, это увеличивает всплеск дофамина, но в итоге нам будет нужно стимулировать себя каждый раз сильнее, и любимый спорт или работа перестанут радовать.
Подсознательное обучение и формирование зависимостей
Мы уже говорили про подсознательное обучение, но я повторюсь. Резкие выбросы дофамина формируют подсознательное стремление повторения действия , вызвавшего такую реакцию дофаминовой системы.
Мы можем сами не заметить как сформируем себе не нудную или не здоровую привычку. Речь не только о ужасных наркотиках, и алкоголизме. Зависеть мы можем от чего угодно, социальное одобрение, удовольствие от спорта, лайки в соцсетях, уровень потребления и т.д. Важно осознавать любая неконтролируемая зависимость это всегда плохо, с другой стороны понимание этого механизма позволяет управлять своими привычками.
Дофамин и внимание, дофаминовая реальность
Мы буквально живем в реальности дофаминовых стимулов - яркость , значимость объектов и стимулов напрямую ассоциирована с выделением дофамина при их обнаружении в нашем окружении или внутреннем потоке мыслей и образов.
Именно ассоциации с всплесками дофамина являются причиной субъективной значимости внешних и внутренних стимулов.
Если объяснять это метафорически, то дофаминовая система буквально подсвечивает среди всего что мы видим и чувствуем, те стимулы которые связанны с самыми значимыми сейчас для нас потребностями, наше внимание притягивается этими стимулами помимо нашей воли. Все прочее на фоне дофаминовых стимулов, мы можем не замечать. То есть мы буквально обращаем внимание только на то что хоть как то связанно с удовольствием (дофамином), и эта выборочность внимания, ограничивает наше восприятие, и мышление. Порождая когнитивные искажения , и ментальный шум.
События, факты и объекты связанные с повышением дофамина или его снижением произвольно укореняются в нашей повседневной памяти, и позже возвращаются в виде мыслей роящихся в голове когда мы не чем не заняты.
Так мы неосознанно заполняем свое сознание , и не всегда мы заполняем его чем то полезным.
Дофамин увеличивает или уменьшает активность других нейронов, в том числе и префронтальной коры , как мы знаем отдела мозга отвечающую за нашу сознательность, и высшую нервную деятельность.
Дофамин это нейромедиатор который активирует и поддерживает работу отделов мозга отвечающих устойчивость внимания, планирование, целенаправленную деятельность , осознанность и когнитивную гибкость.
Это как работать в полной темноте, и базовый уровень тонического дофамина это заряд батареи вашего фонаря, чем меньше света тем сложнее работать и понимать что происходит вокруг.
Также дофамин отвечает за усиление активности нервных клеток за счет сопутствующих выбросу дофамина, глутамату, и норадреналину. То есть дофамин ускоряет и усиливает интенсивность психических процессов.
У этого свойства есть обратная сторона, если дофамина слишком много , мозг начинает ошибаться, галлюцинации, и навязчивые идеи сопровождающие наркотическое опьянение, происходят из за перевозбуждения префронтальной коры, дофамина слишком много.
У нас есть естественные периоды высокого и сниженного уровня базового дофамина.
Утром базовый дофамин несколько повышен, и для нас будет полезней заниматься спортом, любой деятельностью требующей четкой, тонкой моторики. Учится, заниматься работой требующей устойчивого внимания и концентрации.
Вечером уровень базового дофамина ниже, и в это время хорошо получается любой когнитивный синтез, сочинительство, и т.д.
Если наш запас дофамина низок нам неимоверно сложно заставить себя заниматься целенаправленной деятельностью.
Испытывая нехватку энергии или усталость мы испытываем дискомфорт, и желание взбодрится, часто приучаем себя к само стимуляции дешёвыми дофаминовыми стимулами, еда , соцсети, игры, алкоголь или стимуляторы. Чувство пониженного дофамина возникает чаще вечером, когда дофаминовая система истощается. Дешёвые дофаминовые стимулы ещё больше истощают способность нашей психики к активации и произвольной, конструктивной деятельности. Поэтому понимая что вечером или после интенсивных когнитивных или эмоциональных нагрузок мы особенно уязвимы к чувству дофаминовой тяги, стараемся ограничить потребления легко доступных дофаминовых стимуляций.
Естественные нарушения работы дофаминовой системы, уязвимости системы вознаграждения.
Итак мы уже поняли что удовольствия ради удовольствия это не полезно, и в итоге приводит к невозможности получить удовольствие. Привычные простые удовольствия, не будет ощущаться как вознаграждение, поэтому, потребляя высоко дофаминовые вознаграждения, мы теряем способность радоваться обычным удовольствиям.
Как же это все происходит, и каких паттернов поведения надо избегать?
- Ошалеть от счастья
Злоупотребление дешёвыми , доступными дофаминовыми стимулами истощает активность префронтальной коры , ослабляет наши волю, самоконтроль, внимание и способность учится. - Заедаем боль и усталость Мы подсознательно склонны стремится испытать удовольствие чувствуя усталость, поражение, или испытывая стресс. Необходимо помнить об этом, в моменты усталости и стресса. Не нужно заедать, запивать эти состояния , физическая активность, отдых, аутогенная тренировка, дыхательная медитация не сразу но надолго скорректируют состояние.
- Дешёвый кайф, и миф о сладкой жизни
Современна жизнь комфортная и простая предлагает простые и дешёвые способы получить удовольствие, и мы отвыкаем терпеть нехватку, какой либо дефицит. Любое неудобство мы воспринимаем как нечто из ряда вон выходящее, и травмирующее. В тоже время имея лёгкий доступ к дешёвым способам получить удовольствие, затыкая любой дискомфорт удовольствиями, мы все больше и больше повышаем планку награды способной удовлетворить наши завышенные ожидания. - Однообразность удовольствия, наестся до тошноты
Мы склонны к повторению сильных приятных ощущений. Столкнувшись с деятельностью приносящей сильное удовольствие, мы как бы цепляемся за это состояние и деятельность к нему приведшую, хотим повторить, продолжить. Тем самым повторяя стимул, мы быстро истощаем саму способность удовольствие от этого стимула получать, и обесцениваем столь приятную деятельность, ведь чем чаще мы испытываем награду тем меньше дофаминовая система на нее реагирует. - Интенсивные удовольствия
Слишком интенсивное и длительное повышение дофамина вызывает после чувство подавленности и дискомфорта, а этот дискомфорт хочется конечно компенсировать новым удовольствием. В итоге патологический замкнутый круг. Избегайте алкоголя, и наркотиков. - Желание догнаться
Испытывая сильную радость, воодушевление или находясь под воздействием чего то что повысило нам дофамин мы можем начать испытывать истощение приятных эмоций и стремится простимулировать себя для продления чувства эйфории.
Кроме того слишком высокий уровень дофамина в префронтальной коре, искажает мышление, нарушает поведение, снижает самоконтроль. Мы становимся импульсивны, и не рациональны, не можем себя контролировать. - Аккумуляция стимулов Если мы будем стимулировать выработку дофамина несколькими способами одновременно, это может привести к перевозбуждению дофаминовой системы. Например, если вы одновременно употребляете алкоголь, едите сладкое, курите и смотрите сериал, эффект будет похож на действие кокаина.
Когда вы занимаетесь тем, что приносит вам удовольствие, например, празднуете или отдыхаете, важно не добавлять дополнительные стимулы или вознаграждения, чтобы усилить эффект. Это поможет избежать перегрузки дофаминовой системы. - Естественные колебания дофамина в течении дня
Перед сном, в конце дня уровень дофамина падает, снижается самоконтроль, и появляется чувство неудовлетворенности, мы можем начать испытывать эмоциональный дискомфорт выражающийся в дофаминовой тяге к привычной стимуляции дофамина. Алкоголем, едой, просмотром новостей или сериалов.
Дешёвые дофаминовые стимулы способные спровоцировать сильный дофаминовый отклик
Чем меньше времени проходит между возникновением желания и его удовлетворением, тем больше привлекательность деятельности, которая это желание удовлетворяет. Это объясняет, почему алкоголь, вредная еда, наркотики, социальные сети, компьютерные игры и порнография могут вызывать зависимость.
Когда мы легко и быстро получаем удовольствие, наш мозг перестаёт видеть смысл в том, чтобы искать удовлетворение в достижениях, саморазвитии и общении с другими людьми. Для нашей лимбической системы становится неважным адаптивное поведение, которое требует усилий и преодоления себя, например, занятия спортом, учёба или социальные взаимодействия, если есть возможность просто получить дешёвый источник дофамина.
Однако источники дешёвого дофамина обычно имеют вредный потенциал, и если мы злоупотребляем ими, то вредим себе. Таким образом, дофаминовая система на подсознательном уровне учится, как можно быстрее и без усилий получить удовольствие или улучшить самочувствие.
К сожалению, такая модель поведения, которая в естественной среде невозможна, быстро разрушает естественные механизмы управления поведением и незаметно для человека формирует привычки и зависимости, которые приводят к истощению, нарушению самоконтроля и высших когнитивных функций.
- Еда: Особенно вкусная и приятная пища может вызвать увеличение уровня дофамина и болезненную тягу.
Изображение еды преследует нас в рекламе и соц. сетях, из такой банальной истории как поддержание уровня сахара в крови, мы создаём целый культ. - Секс: Сексуальное удовлетворение сопровождается высвобождением дофамина, что усиливает наше желание и удовольствие от сексуальной активности. Маркетинг и современная культура интенсивно используют сексуальный контекст для манипулирования вниманием , это надо осознавать. Не злоупотребляйте сами , и не давайте провоцировать вас.
- Социальное одобрение, признание и похвала: Получение признания или похвалы за наши достижения также может вызвать увеличение уровня дофамина. Это может произойти, например, при получении похвалы от начальника за успешно выполненную работу. Часто люди используют лесть и похвалу в маркетинге, и социальных манипуляциях. Веди такие умные и осознанные читатели как вы понимают что я не могу ошибаться ?
- Другие наградные стимулы: Неожиданное вознаграждение в любой форме, будь то материальное вознаграждение, подарки, приятные впечатления от хобби или развлечений, также способно активировать систему награды и вызывать увеличение уровня дофамина. Сегодня скидки, ограниченное предложение действует только пять минут, поэтому читай дальше, запоминай сильнее, завтра этот текст пропадет.
- Социальный статус и потребление напоказ стремление выделится , показать свой статус сильно связано с дофаминовой стимуляцией, этим пользуются рекламщики впаривая нам ненужный статусный предмет, ведь ты этого достоин. Я много работаю потому что я привык к своему уровню потребления, но мне всегда надо больше, дайте мне самый новый айфон, и неважно что в кредит, не важно что придется еще больше работать.
Влияние кофеина на дофаминовую систему
Я всегда советую избегать стимуляторов при стремлении улучшить качество учебного или тренировочного процессов, равно как и в любой другой деятельности, которая должна приносить удовольствие и поддерживать высокую мотивацию.
Кофеин обычно рассматривается как исключение из правил, когда речь идет о стимуляторах. Интересно, что он может улучшить функционирование дофаминовых рецепторов в мозге благодаря повышению их активности. Поскольку он повышает уровень активности рецепторов D2 и D3. Таким образом, дофамин, высвобождающийся в результате такой активности, становится более доступным или более функциональным в биохимических процессах и системах мозга и тела человека.
Но важно помнить о том, что источник кофеина также играет роль.
Чай мате, например, не только содержит кофеин, но и обладает антиоксидантами и веществом GLP-1, положительно влияющим на уровень сахара в крови.
GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1) - это гормон, который играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови. Он стимулирует секрецию инсулина, когда уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи, и помогает снизить аппетит. Исследования показывают, что мате может повысить уровень GLP-1 в организме, что может помочь контролировать уровень сахара в крови
Исследования показывают, что мате может иметь нейропротекторные свойства для дофаминовых нейронов.
Это открывает новые возможности для тех, кто хочет употреблять кофеин. Может быть, чай-мате станет для вас предпочтительным источником кофеина, учитывая его потенциальные пользы для дофаминовой системы и нейропротекторные свойства.
Таким образом, выбирая источник кофеина, не забывайте об этих факторах и о том, как они могут соответствовать вашим целям и потребностям.