Низкая самооценка означает, что человек не оценивает себя высоко и не верит в свои способности. Такие люди могут часто чувствовать себя недостойными или неспособными, не видеть своих достижений и переоценивать свои ошибки. Низкая самооценка может приводить к чрезмерной зависимости от мнения других, страху конфликта, недостаточной самоутвержденности и неспособности достигать поставленных целей. Чтобы улучшить свою самооценку, необходимо работать над развитием своих качеств, поощрять и признавать свои достижения и справляться с неудачами, не опуская рук.
Существует психологическая техника, направленная на борьбу с заниженной самооценкой. Так как эта проблема зачастую бывает связана с чрезмерной самокритикой техника предлагает вступить в диалог с "внутренним критиком" и оспорить его. Эта техника показала свою эффективность в работе многих психотерапевтов. Она требует услинной ежедневной проработки практических упражнений.
Нужно составить таблицу из трёх колонок, где первая колонка будет называться "автоматические мысли", вторая колонка - "ошибки мышления", а третья - "рациональный ответ".
Большинство разрушительных самокритических мыслей возникают спонтанно, без нашего волевого участия. Это происходит так быстро, что мы даже не успеваем зафиксировать этот процесс. Поэтому такие мысли названы автоматическими. Например, в ответ на каждую допущенную ошибку может автоматически может возникать мысль: "Какой я бестолковый". Необходимо научиться фиксировать такие мысли. Поставьте себе цель ловить хотя бы по одной из них ежедневно и записывать в первую колонку таблицы.
Проанализировав записанную мысль, необходимо определить, к каким ошибкам познания она относится. Подробно об основных ошибках познания я писала здесь. Когда ошибка в познании определена, впишите её во вторую колонку.
Главный этап техники - замещение автоматических мыслей рациональными. То есть теми мыслями, которые отражают объективную реальность. Например, в ответ на ошибку рациональной будет мысль: "Я делаю многие вещи правильно, но иногда ошибаюсь так же, как и все. В этой ошибке нет ничего непоправимого или трагического". Запишите рациональную мысль в третью колонку таблицы.
Если сразу опровержение критики не приходит в голову, забудьте об этом и вернитесь к данному пункту таблицы через несколько дней.
Более глубокий анализ и более тщательная проработка негативных автоматических мыслей предложена психологом Аароном Т. Беком. Свой метод он назвал "Ежедневная запись дисфункциональных мыслей". Он представляет собой ведение подобной таблицы с дополнительными колонками для описания ситуации, вызвавшей негативную мысль и фиксации эмоций, вызванных этой мыслью.
Этот метод можно адаптировать к решению множества других психологических проблем. Например, ведение подобной таблицы рекомендуют при работе с паническими атаками или повышенной тревожностью. Важно закрепить привычку ежедневно работать с таблицей и тогда результат не заставит себя ждать!