Разберём 5 упр, которые наиболее эффективнее бега и не требуют дополнительного инвентаря. Благодаря этим упр вы сможете повысить свою выносливость, сжечь жир и будете чувствовать себя отлично. Их можно делать в любом месте, при выполнении этих упр не потребуется много места.
🚩Берпи: это упр прорабатывает все тело, т к включает в себя присед, отжимания, планка.
✒️Техника выполнения: стоя ровно, ноги на ширине плечь, делаем присед, руками упираемся в пол делая наклон вперёд, одним движением принимаем упор лёжа откидывая ноги назад, падаем на пол отжимаемся, принимаем положение сидя и выпрыгиваем в верх с хлопком на голове.
⏱Лучше выполнять подходами по 10-15-20 раз, или по времени 20-30-40-60 сек, в зависимости от уровня подготовки.
🚩Джампинг Джекс - это прыжок с одновременным разведением ног и рук, прыжок хлопок над головой когда ноги разведены, и прыжок хлопок ладонями об ноги когда ноги сведены.
⏱Лучше выполнять на время 60-75 сек на Мах скорости, примерно 95-120 раз, в зависимости от вашего уровня подготовки, отдых на восстановление 3-5 минут, и повторить.
🚩Скакалка (инвентарь не дорогой): скакалка отлично сжигает калории и быстро увеличивает выносливость.
⏱Лучше выполнять подходами по 1-2 минуте с перерывом на секунд 30.
🚩Прыжковые Воздушные приседания с касанием рукой пола: это упр эффективно тренирует выносливость, укрепляет ягодицы, способствует жиросжиганию.
🖋Вовремя приседа соблюдаем технику (колени не выходят за носки, таз отведён назад, спина прямая наклонена вперёд), касаемся рукой пола и выталкиваемся в верх делая небольшое выпрыгивание, вытягивая все тело от носков до головы. напрягаем ягодицы.
⏱ можно выполнять по различным схемам: 50 раз, 2х25 раз, на время по 1-2 минуте.
🚩Высокое поднимание бедра:
Это упр активно задействует мышцы ног и пресса, что бы увеличить нагрузку на мышцы пресса можно делать скручивание.
Варианты выполнения:
1. Развивает взрывную силу ног, главное не бежать, а делать акцентированное резкое движение ногой вверх. Колено тянем вверх.
⏱ можно делать на время, предпочитаю делать на количество повторений. по 100 - 200 раз.
2. Больше направлен на развитие выносливости, более продвинутый вариант. Выполняем в виде бега на месте.
⏱предпочитаю делать на время. Т к темп высокий и лучше не забивать голову подсчетом, по 20-40 с.
Каждое упр можно выполнять по отдельности в конце тренировки, можно их делать вместе чередуя с определенным интервалом. Так же можно построить тренировку из одного, двух упр. Каждое из них очень эффективное и поможет вам достичь поставленной цели. Схемы выполнения приведены в качестве примера.
Тренируйтесь правильно https://vk.com/clubk13sportdlyvsex