Заснуть не так просто, как положить голову на подушку и закрыть глаза. Мысли и беспокойства могут проноситься у вас в голове. Устроиться по удобнее может показаться невероятно невозможным. К счастью, существует множество способов быстро заснуть и улучшить качество сна - от техник релаксации до изменения режима сна.
1. Попробуйте медленное, глубокое дыхание животом. Положите руку на живот и глубоко вдохните, досчитав до 4. На вдохе выпячивайте живот и старайтесь, чтобы грудь оставалась неподвижной. Задержите дыхание на счет 7, затем медленно выдыхайте, досчитывая до 8.
2. Попробуйте упражнения на расслабление мышц. Начиная с самых кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и расслабляйте все группы мышц по 1 за раз. Дышите, напрягая мышцы в течение 5 секунд, затем визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело, когда вы расслабляетесь.Расслабьтесь на 10 секунд, затем напрягите и расслабьте лодыжки. Продолжайте сгибать и расслаблять каждую группу мышц, начиная с икр, бедер, туловища и вверх по направлению к шее
3.Погрузитесь в свое воображение, вместо того чтобы сосредотачиваться на сне. Попытки заставить себя заснуть могут вызвать у вас беспокойство. Отвлекитесь от сна и подумайте о чем-нибудь расслабляющем.
Создайте свой идеальный дом или комнату в своем воображении.
Представьте себе спокойную обстановку и постарайтесь живо представить ее успокаивающие виды, звуки и запахи.
4. Блокируйте нежелательные звуки. Шум может повлиять на вашу способность засыпать, а также на общее качество сна. Попробуйте послушать не слишком увлекательную радиопрограмму или подкаст, которые помогут отвлечься от шума, такого как дорожное движение, а также от тревожных мыслей. Послушайте что-нибудь тихое, а не громкое, что-нибудь, что вам нравится, но не настолько, чтобы вы не ложились спать только ради того, чтобы это слушать.
5.Попробуйте медитировать, чтобы успокоить свой разум и тело. Дышите медленно и глубоко и визуализируйте успокаивающие образы, такие как облака, тихий пляж или уютное место из вашего детства. Позвольте своим мыслям блуждать, подобно проплывающим облакам или покачивающимся волнам, когда вы расслабляете мышцы и погружаетесь в постель
6. Попробуйте добавки для сна. Доступно множество добавок для сна, которые могут помочь вам заснуть. Прежде чем принимать пищевые добавки, разумно проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью.
7. Встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, если не можете заснуть. Если вы не можете заснуть через 30 минут, выйдите из спальни, а не ворочайтесь с боку на бок. Попробуйте почитать, принять горячую ванну, послушать успокаивающую музыку или слегка перекусить. Выполняйте упражнение в течение 15-20 минут или пока не почувствуете сонливость, затем возвращайтесь в постель.
8. Инвестируйте в удобный матрас. Если ваш матрас старый или бугристый, его замена может решить ваши проблемы со сном. При покупке матрасов всегда тестируйте варианты в магазине, полежав не менее 5-10 минут.
9. Придерживайтесь распорядка дня, чтобы ваше тело знало, когда пора спать. Если вы каждый день ложитесь спать в разное время, ваше тело не будет знать, когда оно должно засыпать. Приучите себя засыпать, следуя установленному распорядку дня и практикуя здоровый сон.
10. Съешьте небольшой полезный перекус перед сном. Хотя вам следует избегать тяжелой пищи в течение 3-4 часов перед сном, ложиться спать голодным может не дать вам уснуть
11. Избегайте употребления кофеина или алкоголя на ночь. Не употребляйте кофеин в течение 6 часов после отхода ко сну. Хотя у вас может возникнуть искушение выпить на ночь, алкоголь может нарушить ваш цикл сна и снизить его качество.