Жаркая погода – суровое испытание для организма. Где бы ни настигала нас жара – на курорте, на даче или в городских условиях – необходимо принять меры, чтобы защитить здоровье, в том числе – благополучие женской репродуктивной системы. Как позаботиться о женском здоровье во время жары – читайте в нашей статье.
В жару у многих женщин ухудшается самочувствие, опасна экстремально высокая температура и повышением риска различных недугов. Чтобы защитить организм от зноя, нужно разобраться, какие именно негативные факторы особенно опасны и как они действуют. Понимание «физиологии жары» помогает выбрать правильные меры, чтобы ей противостоять:
1. Перегрев и обезвоживание.¹´²´³´⁴ При высоких температурах организм усиленно теряет влагу, без которой невозможно нормальное протекание любых физиологических процессов в организме. При дефиците воды трудности испытывают все системы организма – сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная, пищеварительная и, конечно, эндокринная и репродуктивная. Нехватка воды нарушает метаболизм гормонов, в том числе эстрогенов. Жара способствует нарушениям менструального цикла и более тяжелому протеканию предменструального синдрома.
Эстрогены задействованы в процессах терморегуляции, поэтому гормональный дисбаланс мешает адаптироваться к таким капризам погоды как жара. Это повышает вероятность более тяжелого проявления климактерического симптомокомплекса, у некоторых женщин учащаются и усиливаются «приливы» жара, спровоцированные погодными условиями. Справиться с ними может помочь локальное увлажнение ладоней и кистей рук, задней поверхности шеи, обильное питье, умеренное кондиционирование воздуха.
Вне зависимости от состояния здоровья человек легче переносит жару при соблюдении правильного питьевого режима. В жаркую погоду необходимо потреблять больше жидкости, прежде всего чистой воды, зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов. Для утоления жажды рекомендуется пить жидкость небольшими порциями (по 100-200 мл) через каждые 45-50 минут⁴. Оптимальная температура напитков в жару 18-20°С. Сладкие напитки плохо утоляют жажду и к тому же заставляют стремительно подниматься и падать уровень сахара в крови. Чтобы восполнить потерю микроэлементов калия и магния с потом, полезно включать в рацион столовую минеральную воду без газа.
2. Опасное охлаждение.² С одной стороны, организм нужно охлаждать, чтобы ему было легче в нестандартных погодных условиях, с другой – нельзя предаваться крайностям во избежание заболеваний. Некоторые способы ощутить прохладу опасны, если создают перепад температур в 7 и более градусов². Температурный стресс может привести к снижению иммунитета и воспалительным заболеваниям, поэтому стоит обратить внимание на температуру напитков, кондиционеров воздуха, воде в душе и водоемах. Допустимо использовать прохладные кратковременные ванночки, домашние вентиляторы, чаще принимать душ комнатной температуры. Минимум одежды - тоже вариант спасения от жары. Не забывайте о нанесении солнцезащитных средств с SPF на открытые участки кожи.
3. Неправильная гигиена в жару.¹ Лето – наиболее благоприятный период размножения грибков типа Candida, поэтому летом специалисты отмечают рост обращений женщин по поводу «молочницы» - вульвовагинального кандидоза. Активности размножения патогенных микроорганизмов способствуют ошибки в интимной гигиене, ношение тесного белья из синтетических материалов. Влажная среда прекрасно подходит для размножения дрожжевых грибков, а именно летом мы много времени проводим в открытых водоемах и бассейнах, где они могут присутствовать.
В жаркий период стоит носить только хлопчатобумажное белье, не использовать ежедневные прокладки, более тщательно следить за гигиеной наружных половых органов. После купания в любом водоеме желательно сразу же переодеться в сухое нижнее белье или купальник.
Во время менструации необходимо менять тампоны и гигиенические прокладки каждые 3 часа.
4. Нарушения сна, связанные с жарой. Жара нередко мешает уснуть. Режим дня сбивается из-за того, что мы стараемся перенести на более прохладный вечер многие дела, становимся более активными перед сном. Недосыпание и недостаточное качество сна способствуют нарушению гормонального метаболизма. Акклиматизация, смена часовых поясов во время отпуска также вызывают изменение постоянства внутренней среды организма, что способствует снижению иммунитета и размножению бактерий.
Чтобы восстановить сон, важно создать максимально комфортный микроклимат в спальне, а также стараться завершать активные дела как минимум за час до сна.
5. Искажение аппетита и питания.⁴ В жару многие худеют как от потери воды, так и из-за отсутствия аппетита, но это отнюдь не лучший способ терять лишние килограммы. Организм должен получать пищу регулярно, так что есть даже в сильную жару нужно. В жару потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается, поэтому оптимально дробное питание понемногу. Употребление основных белковых блюд из рыбы или мяса лучше перенести на вечер и утро. В обед основу должны составлять сложные углеводы (крупы, овощи, зелень, фрукты и ягоды). Их можно дополнить легкоусвояемыми белками яиц или творога. Жиры лучше распределять равномерно в течение дня. Необходимо есть больше зелени, овощей, фруктов. Мясо лучше заменить рыбой, на гарнир употреблять крупы, овощи, зелень, а на десерт ягоды и фрукты. Употребляйте больше растительной и молочной пищи. Отдавайте предпочтение не горячим, а холодным супам: окрошке, свекольнику.
Рекомендуется «смещенный» режим питания, при котором основные приемы пищи переносят на более прохладное время суток. Завтрак не позднее 6 часов, обед - в 11-11.30 часов, ужин - в 18 часов, и небольшой прием пищи в 20-21 час. Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так: завтрак - 35%, обед - 25%, ужин - 25%, вечерний перекус - 15%.⁴
Витамины и микроэлементы способствуют повышению адаптивных сил организма. Кроме того, с потом из организма уходят микроэлементы, важные для функционирования кровообращения, в том числе – в органах малого таза. Чтобы добавить в меню витамины и восполнить потерю микроэлементов, стоит включать в меню все группы продуктов, в том числе овощи, фрукты, зелень, цельные злаки. Следует воздержаться от острой, жирной пищи, сладостей и специй, крепкого кофе, алкогольных напитков.
[1] - Мазеина Е., Дубовская О. Гинеколог рассказала, почему летом обостряется молочница. 11.07.2023
[2] - Почему одни легко переносят жару, а другие плохо себя чувствуют?
[3] - Непереносимость жары: как пережить душное лето. 13.06.2019
[4] - Бирюлькина М. Как правильно питаться в жару. 07.06.2019