Тревога и страх в историческом плане являлись в первую очередь инструментами выживания, способствовали адаптивным реакциям в условиях угрозы. Тревога говорила «здесь точно что-то не так», а человек бежал искать это «что-то», уточняя проблему и выстраивая против неё контрмеры. В нынешнее время суть осталась та же, вот только форма претерпела определённые изменения. Теперь не шорох в кустах приводит тело в состояние «бей, беги или замри» (хотя, безусловно, и он может), а доклад на работе или выступление в школе. Комфорт, благополучие, безопасность, социальная общность с важной группой людей, состояние здоровья – всё это может служить пусковым механизмом для тревоги.
Тревога – эмоционально тягостное состояние, служащее предчувствием грозящей опасности («вдруг в дом заберутся воры»), прогнозированием неудачи («я точно забуду весь текст во время выступления»), ожиданием чего-то важного в условиях неопределённости («вызовут ли меня завтра к доске отвечать теорему по геометрии?»).
Выделяют три компонента тревоги:
- Ваши мысли, которые подсказывают вам, что существует возможность возникновения опасности или угрозы в будущем.
- Ваше тело, которое реагирует на угрозу соответствующе – мобилизует ресурсы для действия.
- Ваше поведение, которое направлено на решение проблемы, устранение угрозы.
Тень тревоги на человеческую жизнь
Под воздействием тревоги меняются познавательные процессы.
В мышлении наблюдается упрощение его процессов, склонность к реализации знакомых стратегий поведения, не всегда отвечающим актуальной ситуации. Часто такими стратегиями выступает поиск безопасности, бегство и избегание, которые в свою очередь работают наоборот, лишь подкрепляя тревогу ещё сильнее, как бы парадоксально это не звучало.
Внимание сужается вплоть до точки, которая фокусируется на предмете тревоги, остальная информация может спокойно игнорироваться. Если предположить, что за углом дома поджидает тигр, то такие факты как отсутствие звуков, следов лап и когтей, торчащих из-за угла рыжих ушей, и, вообще, того, что тигры на этой территории не проживают – будут с чистой душой отброшены.
А как тревога влияет на эффективность деятельности?
При выполнении лёгких задач люди с высоким уровнем тревоги показывали более высокий уровень эффективности, чем люди с более низким уровнем тревоги. Но при выполнении более сложных задач наблюдалась ровно противоположная картина.
А если высокотревожному человеку добавить дестабилизирующие вводные в виде сообщения о неудаче и сокращении времени выполнения задачи, то даже безопасная обстановка становится для тревожного человека проблемой.
Тревога - педаль тормоза вашей боевой машины на магистрали жизни. Она служит серьёзным препятствием на пути к тем целям, о которых тревожный человек может даже бояться подумать, но при этом желать всем сердцем.
Но тревога это не только про плохое.
Адекватный уровень тревоги способен мобилизовать ваш организм, собрать энергию для совершения действия.
Тревожный человек склонен к повышенной поисковой активности: нужно изучить всё, чтобы найти источник опасности.
А ещё креативность! Сколько катастрофических сценариев способен придумать тревожный мозг – удивительная вещь. А потом для них ещё и решения создавать – какой огромный творческий потенциал.
Нормативная и ненормативная тревога
Тревога, в целом, присуща всем и считается нормой. Однако есть ситуации, в которых она перестаёт работать на человека, а делает его жизнь невыносимой.
Нормативная тревога помогает вам адаптироваться. Вы переходите дорогу по пешеходному переходу, но на вас летит машина, не притормаживая. Следуя тревоге, вы пропустите лихача и, возможно, тем самым избежите неприятных последствий.
Ненормативная - мешает вам в повседневной жизни, в процессе работы, учёбы, влияет на сон и аппетит. Если защитное поведение приводит к избеганию тех мест, вещей и событий, которые служат инициатором тревожных переживаний, а переносить эмоциональный коктейль уже совершенно невозможно, то это определённо повод бить в колокола.
Тревога превращается в проблему, когда она включается слишком часто, слишком интенсивно, когда вы не можете ее отключить.
Продолжительная тревога вполне способна преобразиться в более серьёзные формы, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), социофобию или социальную тревожность, другие фобии, ипохондрию или тревогу о здоровье и т.д. Более подробно мы не будем на них останавливаться, так как это отдельная большая тема, но не сказать об этом нельзя.
Как правило, при возникновении тревожных расстройств рекомендуется обратиться к врачу.
Тревога - мишень для стрелка
Работа с тревогой разбита на 4 блока: тело, мысли, чувства и поведение.
Тело
- «Моё тело в тревоге». Чтобы понять, как именно ваше тело себя ведёт при столкновении с тревожными ситуациями, можно вести соответствующий дневник с графами: событие, вызвавшее тревогу/степень проявления тревоги (от 0 до 100, где 0 – ничего не чувствую, а 100 – максимальное ощущение тревоги)/Что происходит с вашим телом.
На уровне тела это может быть в виде учащённого дыхания, напряжения мышц, учащённого сердцебиения и т.д.
Например:
Событие – в магазине на меня накричала женщина, потому что я случайно наступила ей на ногу.
Степень проявления тревоги – 75.
Что происходит в теле – дыхание участилось, руки вспотели, стали дрожать, сердце сильно забилось, ноги онемели.
- Дыхание – одно из самых распространённых способов самопомощи при высокой тревоге.
Одна из разновидностей дыхания - «Дыхание квадратом». Сначала глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 4 секунды. Медленно выдохните воздух через рот в течение 4 секунд. Задержите дыхание после выдоха в течение 4 секунд.
Повторяйте этот процесс несколько раз, обращая внимание на равномерность и спокойствие ваших дыхательных циклов.
- «Цветное дыхание» сочетает в себе дыхание и визуализацию. Выберите два цвета: один – который ассоциируется с расслабленностью (например, зелёный), а другой – который ассоциируется с тревогой (например, красный). Примите удобное положение сидя или лёжа. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох. Представьте, как зелёный цвет наполняет ваши лёгкие, затем распространяется по всему телу. Как благодаря ему в вашем теле разливается чувство спокойствия, особенно там, где вы чувствуете особое напряжение. Сделайте выдох. Представьте, как выдыхаете красный цвет. Этот напряжённый, тревожный и «липкий» воздух не хочет покидать ваше тело, и лучший способ от него избавиться – делать длинные и медленные выдохи.
- «Здесь и сейчас» или фокус на присутствии. Ваше задача сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Назовите 5 вещей, которые вы видите. Потом назовите 4 вещи, которые вы слышите. Далее 3 вещи, которые вы ощущаете. 2 вещи, запах которых вы чувствуете. И 1 вещь, вкус которой вы можете ощутить. Это может помочь отвлечь внимание от тревоги и привести мысли в порядок.
- «Ощути тело». Под это название подойдёт не мало упражнений, приведу некоторые из них. «Мокрый щенок» - нужно «стряхнуть» с себя капли воды, задействуя всё тело. «Стряхивание пыли» - активно стряхиваем пыль с рук, ног, живота, по возможности спины, головы.
- Техника прогрессивной мышечной релаксации. Расписывать подробно я здесь не буду, проговорю вкратце. Это упражнение заключается в последовательном напряжении (5-10 секунд) и расслаблении (20-30 секунд) каждой группы мышц. Обращайте внимание на разницу в ощущениях при напряжении и расслаблении. Работа происходит в следующем порядке: кисти рук и предплечье, плечи, лицо, мышцы спины, мышцы живота, бедра и ягодицы, голени.
Мысли
«Как мы думаем, влияет на то, как мы себя чувствуем, поэтому изменение того, как мы думаем, может изменить то, как мы себя чувствуем»
Кларк Дэвид А., Бек Ааарон Т. «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход»
- «Мои мысли в тревоге». По аналогии с дневником реакций тела, можно сделать дневник мыслей: триггеры (ситуации)/ интенсивность тревоги (от 0 до 100, где 0 – ничего не чувствую, а 100 – максимальное ощущение тревоги) – возникающие автоматические мысли. Именно они и станут предметом дальнейшей работы по созданию альтернатив.
Например:
Событие – в магазине на меня накричала женщина, потому что я случайно наступила ей на ногу.
Степень проявления тревоги – 75.
Мои мысли – я ужасный человек! А если это видел кто-то знакомы и завтра все будут знать, какой я ужасный? и т.д.
- «А что, если…» - проклятье всех тревожный людей. Старайтесь отслеживать этого бойца и контролировать его целенаправленные атаки. Мы находимся здесь и сейчас, попробуйте сфокусироваться именно на этом моменте.
- «Алгоритм работы с тревожными мыслями»
Опишите ситуацию, которая вызывает тревогу. Далее перечислите тревожные мысли, которые возникают в связи с этой ситуацией. Приведите доказательства того, что эти мысли – верны. Расположи мысли от наиболее близких к реальности до наименее. Напишите, на какие из пунктов, у которых есть высокие шансы случиться в действительности, вы можете повлиять (изменить к лучшему) Далее подготовьте план действий: что будете делать при наилучшем и наихудшем вариантах развития событий. Попробуйте найти и записать мысли, которые успокаивают и дарят надежду на положительный результат.
Чувства
- «Письмо тревоге» - тревога приходит не просто так, у неё есть стратегия, и она её придерживается. Поэтому с ней важно познакомиться. Это можно сделать с помощью этого упражнения. Представьте, на что или кого похожа ваша тревога, дайте ей имя. А теперь напишите себе письмо от её имени. После этого вы также смело можете написать письмо ей в ответ. Таким образом можно попытаться с ней договориться.
- «Рисунок тревоги» - нарисуйте тревогу. Это может быть просто абстрактный рисунок, а может быть персонаж. Здесь вы, как и в письме, можете попробовать больше узнать о ней. Или же трансформировать её во что-то другое.
- «Безопасное место». Визуализации также хороший способ совладать со своими эмоциями. Здесь можно попробовать в безопасной обстановке максимально подробно представить место, где вам хорошо, спокойно и нет никаких проблем. В ситуациях душевного волнения постарайтесь «вернуться» в это место.
Поведение
- «Время для тревоги» выделите себе время для тревоги. Если тревога приходит в своё нерабочее время, мы её отправляем на ожидание. В выделенный временной промежуток можно сосредоточиться на своих переживаниях, а лучше записывать их.
- «Моё защитное поведение». По аналогии с дневником мыслей при тревоге, можно сделать дневник поведения: триггеры (ситуации)/ – интенсивность тревоги (от 0 до 100, где 0 – ничего не чувствую, а 100 – максимальное ощущение тревоги) – совладающее поведение. В дальнейшем можно добавить пункт с альтернативными вариантами поведения.
Например:
Событие – в магазине на меня накричал женщина, потому что я случайно наступила ей на ногу.
Степень проявления тревоги – 75.
Поведение – извинилась и постаралась поскорее уйти из магазина, больше туда не хожу.
- Боремся со своими страхами.
Работа с тревогой не может быть случайной, она должна быть систематической. Только переживая тревогу, научаясь её распознавать и взаимодействуя со всеми её аспектами, вы можете приручить её.
Например, берём пример с магазином, где теперь поход в любой торговое место вызывает напряжение. Можно составить список шагов, чтобы постепенно обрести чувство уверенности в стрессовой ситуации.
- Подойти к магазину и побыть рядом 5 минут.
- Зайти в магазин и побыть в нём 1 минуту.
- Пробыть в магазине 10 минут.
- Поговорить с другим покупателем в магазине и т.д.
- «Подкрепляем успех» - дорогу осилит идущий. Путь не близкий, поэтому важно отмечать свои успехи. Вы можете это сделать в календаре, ведя дневник, отмечая успехи звёздочками – делайте так, чтобы у вас не было возможности себе сказать, что сделанные шаги были напрасными, потому что это не так.
Без тревоги мы никуда, это то данное, с чем нам придётся смириться и научиться жить. Важно помнить, что вы можете с ней совладать, вы сильнее тревоги!
Литература, которая вам может помочь:
- Джиллиан Батлер Преодоление социальной тревожности и застенчивости. Курс самопомощи.
- Егорова Е. Простые техники самопомощи в периоды стресса.
- Приручи свою тревогу: рабочая тетрадь / сост. Демина Г.А., Данилова С.В., Галимова А.И., Шумкова С.Д. – Екатеринбург, 2022. – 25 с.
- Тетрадь самопомощи по совладанию с тревогой и стрессом для подростков, МОО «Врачи детям» 2022 г.
- МакДонах, Томас Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса / Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер ; пер. с англ. М. Попова. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2020. — 250 с.
- Роберт Лихи Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой
- Кларк Дэвид А., Бек Ааарон Т. Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход. : Пер. с англ. - - СПб.: ООО «Диалектика», 2022. – 384 с.
Автор: Волкова Александра Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru