Сегодня покажем подборку наиболее эффективных упражнений в тренажерном зале и аналогичных им движений с резиной или с собственным весом, которые вы сможете воспроизвести в домашних и любых других условиях. Это поможет вам разнообразить свой арсенал упражнений, разнообразить нагрузку на мышцы и не пропускать тренировки тогда, когда нет возможности пойти в зал, или когда просто хочется потренить дома или на свежем воздухе. Сегодня рассмотрим упражнения для верхней часть тела: плечи, руки, грудь спина, пресс.
1. Начнем сверху. Когда речь идет о тренировке плеч, то в зале главные упражнения на эту тему, это жим гантелей, штанги или тренажера над головой. И разведения рук в стороны для развития средних дельт, формирующих ширину плеч. Этих двух упражнений для плеч вполне достаточно в совокупности с упражнениями на спину и грудь, о которых мы поговорим дальше, и в которых плечи участвуют вспомогательно как мышцы-ассистенты. И жим над головой и разведения рук можно воспроизвести с резинками, например, в домашних условиях или на свежем воздухе.
Нагрузка резины отличается от нагрузки с железом, она немного возрастает вместе с натяжением. Поэтому иногда лучше взять резинку попроще и растянуть ее заранее, еще до начала движения. Тогда нагрузка будет более плавной. Итак, оба упражнения можно выполнять как двумя руками, так и по одной, еще глубже фокусируясь на рабочих мышцах.
А если перевернуть жим над головой, то мы получим отжимания в стойке на руках, которые можно выполнять у стены. Для этого нам вообще ничего не нужно кроме стены. Или можно отжиматься стоя на руках при помощи резинки, закрепленной сверху. Второй вариант даже позволяет увеличивать нагрузку, используя резинки разной толщины и сопротивления.
2. Идем дальше. И дальше у нас снова плечи. Но мы больше привыкли называть это руками. Для тренировки бицепсов в зале можно использовать любые сгибания рук, со штангой, с гантелями, на блоке или на других тренажерах. Можно выделить сгибания с гантелями на наклонной скамье и сгибания на скамье Скотта. Оба упражнения позволяют как следует растянуть и изолировать бицепсы практически без возможности использовать читтинг. А чтобы ничего не оторвать, думайте головой, выбирайте вес разумно и начинайте с небольшой нагрузки, плавно и адекватно ее увеличивая. Тогда полная амплитуда вам не навредит. Дома, тренируясь с резинками, для тренировки бицепса можно использовать как обычные сгибания рук стоя, похожие на сгибания с гантелями, так и более изолированные сгибания с упором локтей в колени. Такие сгибания, особенно если использовать гриф, напоминают скамью Скотта.
3. Трицепс. Здесь всё так же просто, как и в предыдущих двух группах. По два упражнения в зале и с резиной. В зале для трицепсов подойдет французский жим. Сидя, стоя или лёжа, кому как больше нравится. И разгибания любым хватом на блочном тренажере, которые легко переносятся в домашние условия, если закрепить резинку повыше, например, в дверном проеме с помощью крепления-якоря. Такое можно купить или сделать самому. А для разгибаний из-за головы, аналогичных французскому жиму, резинку даже крепить никуда не надо. Просто придавить ногой так, чтобы она была натянута до начала движения, как мы уже говорили выше.
А для удобства можно использовать специальные рукоятки или гриф, выполняя упражнение одной рукой или двумя. Что касается упражнений с собственным весом, то трицепс хорошо задействован во многих жимовых движениях, особенно в отжиманиях на брусьях. Поэтому если хочешь поработать с ним отдельно, то вполне достаточно выбрать эти два упражнения или даже одно из них.
4. Переходим к мышцам груди. В зале я бы отдал предпочтение жиму лёжа на наклонной скамье. Потому что верхняя часть грудных мышц, которая почти всегда отстает, получает больше нагрузки именно так, под наклоном. Однако и в обычном жиме на горизонтальной скамейке ничего плохого нет. Особенно если тебя есть кому подстраховать на последних повторениях. Что касается жима под наклоном, то я предпочитаю делать его на тренажере Смита, так как обычно тренируюсь один, в наушниках, и стесняюсь отвлекать незнакомых людей.
Второе упражнение для грудных мышц, ради которого стоит ходить в зал, это сведения рук на кроссовере или бабочка. Прежде всего потому, что в этом упражнении грудные мышцы постоянно находятся под нагрузкой, даже когда руки полностью сведены. В отличие от похожих по механике разведений рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье, при которых нагрузка теряется примерно вот здесь. Бабочка на тренажере или дома с резинками нагружает мышцы груди по всей амплитуде движения, делая акцент на ее внутренней части, когда руки полностью сведены. И если у тебя есть возможность закрепить резинки таким образом, то ты получаешь одно из самых эффективных упражнений для груди при том в домашних условиях.
Жим лёжа тоже легко имитируется при помощи резинок и грифа. Нужно только подобрать адекватную нагрузку и предварительно натянуть резинку, намотатв ее на гриф. Кстати, жим с резинками можно выполнять не только лёжа, как со штангой, но и сидя или даже стоя.
А чтобы тренировать грудь с собственным весом и в любых условиях, выбираем отжимания от пола. Это тоже своего рода жим лёжа, только перевернутый. Если поставить ноги повыше - будет похоже на жим на наклонной скамье.
5. На очереди упражнения для развития мышц спины. В зале нам подходит тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне. Этой троицей можно нагрузить всю спину сверху донизу. Сюда же добавим и подтягивания, поскольку домашний турник есть далеко не у всех. Подтягивания и тяга верхнего блока, это практически одно и то же упражнение. В одном нужно подтянуть себя грудью к перекладине. В другом подтянуть перекладину к груди. Разница лишь в том, что в тяге блока я сам выбираю нагрузку, которая мне по силам. Но подтягиваться можно с резинками, которые позволяют облегчить вес тела на пару десятков кг. Так что вот, два похожих упражнения. Одно на тренажере, второе на турнике. Хорошей идеей будет чередовать эти упражнения. Или отдать предпочтение подтягиваниям, которые сложнее, зато полезнее и функциональнее.
Все тяговые движения для спины на тренажерах и с весами, можно повторить с резиной. Используя различные штуковины вроде рукояток или грифа для подходящего, удобного и комфортного хвата. Более подробно эти и другие упражнения с резиной для спины, разобраны в отдельной статье, рекомендую ознакомиться тем, кто любит заниматься с резинками. А так же тем, кто резинки купил или кому подарили, но не знают, что с ними делать. Одинаково рекомендую все подборки упражнений с резинками на все части тела. Там вы найдете упражнения из этой статьи и многие другие, для любых условий и уровней подготовки.
6. Закрывают список мышцы пресса, с которыми все проще некуда. Достаточно выбрать какие-то подъемы корпуса и какие-то подъемы ног. Для развития пресса этого будет достаточно. А для того, чтобы это развитие было видно, нужны не столько упражнения, сколько дефицит калорий.
Я перечислил наиболее эффективные упражнения для верхней части тела в тренажерном зале и их не менее эффективные аналоги с собственным весом и с резинками. Рекомендуйте статью друзьям, это очень помогает продвигать физкультуру в массы. Подписывайся на канал FITFILIP, чтобы не пропустить следующую статью с упражнениями для нижней части тела, для ног.