В одном из комментариев к прошлой статье был вопрос о моем отношении к методу снижения массы тела, основанном исключительно на подсчете калорий. Однозначно - я не сторонница такого подхода. Для меня питание - это важнейшая часть профилактической медицины. И снижение массы тела непременно должно служить улучшению здоровья. А для этого важно, чтобы дефицит калорий создавался в условиях достаточного количества всех необходимых компонентов питания: белков, ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки. Кроме того, в рационе должны присутствовать углеводы и жиры в достаточном, но не избыточном количестве. Значимое отклонение от необходимого количества или неподходящий качественный состав жиров и углеводов помешают снижать вес.
Что касается калорийности рациона - конечно, я тоже ее рассчитываю, чтобы был ориентир. Однако, плюс-минус 200-300 ккал точно погоды не сделают. Гораздо важнее - чем эти калории представлены и как они распределены в течение суток.
С учетом большого интереса к этой теме я хочу в этой статье дать вам представления о расчёте целевой калорийности вашего рациона (КР) на начальном этапе снижения веса.
1. Во-первых, надо знать свой основной обмен (ОО). ОО - это энергозатраты покоя - количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности (дыхания, кровообращения, температуры тела) без учета затрат на какую бы то ни было активность - физическую или интеллектуальную. Столько вы тратите, если спите целые сутки. То есть, ОО - это ваш минимум. Самый лучший вариант узнать уровень своего ОО - пройти биоимпедансометрию - исследование состава тела. Прибор определит, сколько в вашем теле активной клеточной массы (АКМ). АКМ состоит из мышц, клеток внутренних органов и нервной системы. Измерив АКМ, прибор рассчитывает ваш основной обмен. Альтернатива - рассчитать ОО по формуле. Предлагаю вам формулу Харриса-Бенедикта (есть и другие):
ОО (мужчины) = 66,5 + (13,7 х масса тела, кг) + (5 х рост, см) - (6,8 х возраст, г)
ОО (женщины) = 665 + (9,5 х масса тела, кг) + (1,8 х рост, см) - (4,7 х возраст, г)
2. Во-вторых, следует рассчитать расход энергии (РЭ). Эта цифра покажет сколько калорий вам требуется, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела.
РЭ = ОО х КФА + 0,15 х ОО
КФА - коэффициент физической активности (при небольшой и умеренной активности, как правило, 1,3-1,4)
3. И, наконец, рассчитываем целевую калорийность рациона (КР). Для этого нужно уменьшить рассчитанный РЭ на 20%.
КР = РЭ - 0,2 х РЭ
Я рекомендую вам снижение калорийности на 20%, поскольку это и эффективно, и безопасно. При этом, в личной работе выбор калорийности рациона всегда индивидуальный и зависит от дополнительных факторов. В первую очередь, от калорийности фактического питания на момент обращения и от запроса. И хочу подчеркнуть, что здесь я показала, как рассчитывать калорийность рациона именно на начальном этапе снижения веса.
Важно! Калорийность рациона не должна быть одинакова на всем протяжении процесса снижения массы тела. На начальном этапе редукция калорийности максимальная (по сравнению со следующими этапами). Затем мы постепенно повышаем её до уровня энергозатрат (РЭ).
Обратите внимание, что в процессе снижения веса расчётные показатели меняются.