Тот факт, что овощи полезны, является одним из самых очевидных принципов правильного питания. Увеличение доли растений в рационе может улучшить состояние здоровья по многим причинам.
Соблюдение диеты на растительной основе имеет множество положительных сторон, включая уменьшение вредного воздействия на окружающую среду и снижение всевозможных затрат. Если употреблять преимущественно растительную пищу, это может принести значительную пользу для здоровья, но нужно будет восполнять дефицит питательных веществ.
ПОТРЕБНОСТЬ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ
Министерство здравоохранения Англии рекомендует придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием цельного зерна, свежих фруктов и овощей. Если вы придерживаетесь сбалансированной вегетарианской диеты, основанной на цельном зерне, бобовых, овощах, фруктах, орехах и семенах, вам рекомендуется употреблять более пяти порций фруктов или овощей в день. Так рацион естественным образом обогатится клетчаткой, и насыщенных жиров в нем будет немного.
Ситуация усложняется, когда речь заходит о необходимых витаминах и минералах, в которых организм нуждается ежедневно. Это кальций, железо, омега-3 жирные кислоты и йод, а также витамин B 12. При соблюдении смешанной диеты их легко получить в достаточном количестве, но некоторые из этих питательных веществ менее “биологически доступны” в растительных продуктах. Это означает, что организму труднее вычленить и использовать данные питательные вещества , если кушать только растительную пищу. Важно выстроить рацион так, чтобы получать необходимое количество белка и микроэлементов.
СИЛА РАСТЕНИЙ
Существует множество исследований, подтверждающих утверждение о том, что рацион на растительной основе увеличивает продолжительность жизни и снижает риск развития определенных заболеваний. Хорошо сбалансированная растительная диета с низким содержанием насыщенных жиров способствует поддержанию здорового веса, снижает риска развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака. Есть также множество свидетельств, указывающих на снижение кровяного давления при исключении из меню продуктов животного происхождения.
Наличие в растениях клетчатки – это одна из причин того, что растительная пища полезна для здоровья. Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов может обеспечить человека рекомендуемыми 30 г клетчатки в день. Клетчатка очень важна, она поддерживает микрофлору кишечника. Пребиотические продукты, в том числе чеснок, лук-порей, бананы и овес, особенно эффективны в плане "кормления" кишечных бактерий. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием клетчатки также благоприятен с точки зрения уровня сахара и холестерина в крови. А клетчатка из цельного зерна снижает риск развития ряда заболеваний, в том числе диабета 2 типа.
Есть здоровые люди, которые едят продукты животного происхождения, и здоровые люди, которые едят только растительную пищу. Сведя к минимуму потребление мяса, рыбы и молочных продуктов и увеличив количество растительных альтернатив, вы сможете получить лучшее из обоих вариантов и уменьшить вредное воздействие на окружающую среду. Хотя такой подход не решает этических проблем, связанных с продуктами животного происхождения, он может стать важным шагом для тех, кто ежедневно употребляет в пищу мясо, рыбу и молочные продукты.
Сбалансированный веганский рацион
Основа здорового веганского питания – это удовлетворение потребностей организма в питательных веществах после отказа от продуктов животного происхождения. Это означает, что необходимо скорректировать потребление определенных групп продуктов, чтобы получать разнообразное и сбалансированное сочетание белков, клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров, которые дают энергию и силы. Старайтесь придерживаться приведенных ниже рекомендаций относительно порций на день.
МНОГО ОВОЩЕЙ
Ешьте как можно больше овощей разнообразных цветов. Овощи – это ключевой источник необходимых питательных веществ и клетчатки.
3-4 ПОРЦИИ ФРУКТОВ
Одна порция – это один фрукт, например яблоко или банан, или около 80 г.
5 ПОРЦИЙ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА
Одна порция – это примерно 30 г вареной крупы или ломтик хлеба из муки грубого помола.Можно коричневый рис, макароны из муки грубого помола, киноа, гречневую крупу, ячмень, фарро и пророщенные зерна, которые содержат белок и клетчатку.
2-3 ПОРЦИИ ЛИСТОВОЙ ЗЕЛЕНИ
Одна порция – это около 85 г листовых зеленых овощей, например, брокколи, кудрявая капуста и шпинат. В них много витаминов, минералов и антиоксидантов.
2-3 ПОРЦИИ БОБОВЫХ
Одна порция – это примерно 125 г фасоли, гороха или чечевицы с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые не содержат холестерина.
1 ПОРЦИЯ ЖИРА
Одна порция – это около 30 г орехов или половинка авокадо. Необработанные или минимально обработанные продукты с высоким содержанием жира, а также заменители молочных продуктов, такие как соя и миндаль, являются полезными источниками жиров, однако больше одной порции употреблять не следует.
Положительные результаты питания на растительной основе:
- Низкое содержание насыщенных жиров: Растительные продукты обычно богаты полезными ненасыщенными жирами, что может способствовать снижению уровня холестерина и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Большое количество витаминов и минералов: Фрукты, овощи, злаки, орехи и семена богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье кожи, волос, костей и других систем организма.
- Высокое содержание диетических волокон: Растительная пища обычно содержит большое количество диетических волокон, которые поддерживают нормальную работу кишечника, способствуют чувству сытости и помогают контролировать вес.
- Меньше вероятность развития ожирения и диабета: Исследования показывают, что люди, придерживающиеся растительной диеты, часто имеют меньший индекс массы тела и меньший риск развития сахарного диабета типа 2.
- Экологическая устойчивость: Производство растительной пищи требует меньше ресурсов и создает меньший углеродный след по сравнению с животноводством, что способствует экологической устойчивости планеты.
Всё это делает питание на растительной основе привлекательным выбором для тех, кто стремится улучшить свое здоровье и уменьшить негативное воздействие на окружающую среду.
__________________________________________________________________________________________
🍎 Забудьте о диетах, которые не работают, и о тренировках, которые кажутся скучными. Получите книгу СТО РЕЦЕПТОВ СТРОЙНОСТИ от Андрея Бобровского бесплатно:
Книга “Сто рецептов стройности” тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=100recept
Дорогой друг, приглашаем тебя в самый актуальный и острый Telegram-канал о стройности. Присоединяйтесь, чтобы чувствовать себя более уверенной и способной достичь любой цели!
🥑 Психотехники для похудения
🥑 Методики борьбы с аппетитом
🥑 Рецепты стройности;
🥑 Медитации;
🥑 Бесплатные уроки и вебинары;
🥑 Свежие новости из мира диетологии и похудения;
🥑 Отличное настроение и настрой на стройность.
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/bormentalonline