Друзья,всем привет! Я Ирина,практикующий нутрициолог,специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни.
Сегодня про жиры.
Начнём с того,что жир - это не зло. Просто нужно научиться правильно их выбирать.
Жиры - это отличный источник энергии,это защита наших внутренних органов от травм,это оболочка нервных окончаний,это наш мозг,да он тоже состоит из жира, это наши стероидные гормоны,это мембраны наших клеток , это усвоение жирорастворимых витаминов,дефицит которых ведёт к массе проблем и т.д. Так что не стоит пренебрегать жирами в рационе. Главное чтобы они были качественными.
Первое,что нужно сделать, это избавиться от трансжиров . Проститесь навсегда с маргарином и рафинированным подсолнечным маслом. Эти жиры,чтобы приобрести те свойства,которые им характерны,подвергаются на производстве куче химических воздействий. Такие жиры не могут включиться в наш обмен веществ,а значит синтез всего,где используются в нашем организме липиды,будет нарушен.
Качественное натуральное подсолнечное масло неустойчиво во внешней среде. Оно быстро окисляется при контакте с кислородом и при воздействии высоких температур теряет свои свойства .
Так что подсолнечное масло имеет право быть в нашем рационе,но должно быть. сыродавленным ,храниться в тёмном стекле и непродолжительное время,не более месяца.
Те же правила и для других масел,полученных из семян(льняное,кунжутное и др.) и для масел из орехов.
Для приготовления пищи при высоких температурах мы их не используем. Только для заправки салатов. И в умеренном количестве , примерно 1 ст. ложка на порцию . Про размер порции мы уже говорили ранее,вспоминаем принцип здоровой тарелки.
Но лучший источник таких масел - это цельные продукты. Цельные семена и орехи. Там жиры сохраняют свои свойства и являются более стабильными во внешней среде. Разовая порция семечек или орехов может быть объёмом примерно с большой палец Вашей руки.
Для тушения подходит оливковое масло,масло авокадо,сливочное масло.
Для жарки лучше всего использовать насыщенные жиры. Они наиболее устойчивы к воздействию высоких температур. Это топлёное масло,животные жиры,кокосовое масло.
И про Омегу-3 и Омегу-6. Это незаменимые жирные кислоты,которые в нашем организме синтезироваться не могут и необходимо получать их из пищи.
Но дело в том,что омега-6 в пище содержится в избытке. Особенно много в семечковых маслах,так же в изобилии их содержит свинина,говядина,птица. И омега-6 оказывает воспалительный эффект на организм. Омега-3 же напротив,имеет противовоспалительный эффект. Поэтому важен баланс этих двух кислот. Соотношение идеально 1:1 или хотя бы 1:2. В нашем же обычном рационе современного человека это соотношение 1:16 омеги-3 и омеги-6 соответственно. И омега-3 довольно дефицитный элемент в нашей пище. Самый полноценный источник - жирная морская рыба,и желательно некрупная. Чем мельче рыба,тем она моложе и тем меньше токсинов она успела в себя набрать.
Чтобы закрывать суточную потребность омеги-3, необходимо съедать минимум 400 грамм жирной рыбы в неделю. Селёдка,скумбрия,сардина,мойва и др.
Что касается льняного масла ,как источника омега-3 , то это не совсем полноценный продукт в плане содержания омеги.
Там есть предшественник этой жирной кислоты,которая в организме должна преобразоваться .
Для этого необходим ряд условий. И даже если все эти условия есть,то до омеги-3 дойдёт только максимум 21% исходного нутриента.
Так что , друзья, рыбу надо есть. Или приём омеги 3 в виде добавок.
Но при выборе добавки не берите продукт,имеющий в составе омегу-6 и омегу-9. Омега-6 и так в нашем рационе в избытке,а омега-9 не является незаменимой и синтезируется в нашем организме.
И не забываем,что всё есть яд и всё есть лекарство. Всё зависит от дозы. Нежелателен как дефицит ,так и избыток. Сохраняем во всём баланс и Ваш организм скажет вам Спасибо!
Будьте здоровы❤️!