7 простых упражнений для прокачки трицепса

Если в доме нет гантелей и штанги, то прокачать трицепс довольно проблематично. На ум приходят только два упражнения – отжимания от пола узким хватом и обратные отжимания от скамьи.

Совсем другое дело, когда тренировка проходит в зале: штанги, гантельный ряд, тренажёры, блоки. Всё к вашим услугам! Только не ленись.

Итак, трицепс. Если по- научному, то это трёхглавая мышца плеча. Состоит из трёх отдельных головок: длинной, латеральной и медиальной. Отдельно каждую прокачать не получится, но можно подобрать упражнения, которые будут прицельно работать на выбранную головку.

На трицепс приходится до 70% мышечной массы плеча, а на бицепс только 30%. В два раза меньше. Это на заметку тем, кто мечтает о больших руках и качает только бицепс. Трицепс всегда работает, когда нужно разогнуть руку. Чаще всего это толчковое движение.

Хорошая новость! Качать трицепс проще, чем, к примеру, тот же бицепс. После нескольких повторений в мышцах появляется характерное жжение. Мы начинаем эти мышцы чувствовать. Но тут главное не перестараться. Трицепс можно довольно легко перегрузить. Что может негативно сказаться, например, при жиме штанги лёжа.

Одним словом, при тренировке трицепса желательно разделять базовые упражнения (многосуставные) и изолирующие (односуставные). К примеру, прорабатываем грудные мышцы, следовательно, будут вовлечены и трицепсы. А затем «добиваем» их двумя-тремя изолирующими упражнениями. Подчеркну: соблюдая правильную технику выполнения.

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом. 3 подхода по 10- 12 повторений

Отжимания на брусьях. Можно с дополнительным весом. 3 подхода по 8-10 повторений

Обратные отжимания от скамьи. 3 подхода 12-15 повторений

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим на горизонтальной либо наклонной скамье. 3 подхода по 10- 12 повторений

Жим гантели из-за головы. 3 подхода по 12-15 повторений

Разгибание рук в наклоне, 3 подхода по 10-12 повторений.

Можно это упражнение делать в кроссовере. Жжение появляется с первых повторений. Это для тех, кто хочет побыстрее «забить» мышцу.

Разгибание рук в верхнем блоке. Простая рукоять или канатная. 3 подхода по 12-15 повторений

Если тренируемся по сплит-системе, то качаем трицепс раз в неделю. Три-четыре упражнения. Первым идёт обязательно базовое. Затем изолирующие. Не забываем про периодизацию. Чередуем нагрузку по неделям: тяжёлая, средняя, лёгкая.

Большой вес – мало повторений, и, наоборот – лёгкий вес с большим количеством повторов. Виды упражнений тоже чередуем – мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Их нужно «удивлять»))! Только тогда тренировки станут эффективными.

Друзья, подписывайтесь на мой канал, читайте статьи, ставьте лайки и задавайте вопросы!

Берегите себя и всем добра!