Как обрести спокойствие и снизить уровень стресса?

Друзья, как и обещала выкладываю рекомендации по тренировке и восстановлению нейронных путей по системе C.A.R.E

Начнем со спокойствия (С = CALM = СПОКОЙСТВИЕ).

Для каждого человека со слабым нейронным путем спокойствия обучение – первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя лучше.

Как повысить вагальный тонус? Поставьте себе 3 цели:

1. Отграничьте некоторые нейронные пути к своей симпатической нервной системе.

2. Укрепляем разумный блуждающий нерв.

3. При необходимости уменьшите стимуляцию парасимпатической нервной системы.

Как достичь этих целей?

Цель 1.

• Снизьте воздействие небезопасных отношений

• Рассмотрите возможность медикаментозного лечения стрессовой реакции

• Снимите напряжение, прежде чем выходить из себя

• Используйте метод «переименования и переключения». Для этого я рекомендую использовать опыт положительного момента из прошлых отношений. В жизни каждого из нас были радостные моменты, при вспоминании которых на лице появляется довольная улыбка. В следующий раз прежде, чем выйти из себя, заставьте себя вспомнить этот момент (помните, что с первого раза на велосипеде ещё никто не поехал). Этот метод переключения поможет ослабить нейронный путь стресса, который вы используете каждый день в отношениях.

• Нейронная обратная связь (нейрофидбэк). В основе этого подхода лежит использование правил изменения мозга и его перенастройки. Этот аппарат можно взять в аренду или найти эту услугу в психологическом центре. Также можно использовать мобильные приложения, доступные на любой операционной системе, с альфа, бетта, гамма, дельта волнами. Рекомендую приложение BRAINAURUM и SoundHeal. Я использую Android, но уверена, что на IOS они тоже есть. Используйте приложение по необходимости.

• Проводите больше времени с людьми, с которыми вы чувствуете себя в безопасности

• Занимайтесь физическими упражнениями. Максимальную пользу принесут кардиотренировки со средним и высоким уровнем нагрузки

• Используйте технику эмоциональной свободы (Emotional Freedom Technique, EFT). Техника основана на стимуляции конечных точек меридианов (в восточной медицине меридианы – энергетические пути, проходящие по всему телу) в момент, когда вы фокусируетесь на беспокоящей вас эмоции. Более подборная информация о технике на сайте www.emofree.com

• Занимайтесь медитацией

• Играйте с домашними любимцами

• Примите горячую ванную

• Сделайте массаж

• Попросите человека, с которым вы чувствуете себя в безопасности, обнять вас или прижать к себе.

Цель 2. Укрепляем разумный блуждающий нерв.

• Обменивайтесь короткими улыбками. Интроверты сейчас закатили глаза, вижу. Держитесь. Это работает. Не нужно американский оскал, нужна мимолётная улыбка. Эти вы тренируете свой мозг и получаете удовольствие. Попробуйте злиться и улыбаться. Не получится.

• Почувствуйте себя в безопасности посредством активного слушания. Забавно, когда мы перебиваем другого, мы инстинктивно боремся с ним. Это небезопасно. Больше слушайте.

• Осознанность отношений. Это упражнение для двух человек, разработанное Джанет Суррей и Натали Элдридж, преподавателями Учебного института Джин Бейкер Миллер. Суть упражнения – сидя друг напротив друга, смотреть в глаза партнёру. Говорят, что после трехсекундного визуального контакта люди либо ссорятся, либо занимаются сексом! А мы медитируем. Это упражнением – медитация. Выполняется с людьми, которые входят в шаг безопасный круг.

Цель 3.

• Сдерживайте реакцию «замри» и «дерись или беги». Люди со слабым блуждающим нервом часто воспринимают угрозу в социуме, как смерть. В прямом смысле. И получают сигнал «замереть» или «дерись или беги». Небольшая физическая нагрузка в виде прогулки на улице поможет переключиться и мягко вывести из состояния скованности.

• Используйте метод переключения. (см. цель 1)

• Переходите к следующему этапу

Спокойствие — это краеугольный камень отношений. Вы не можете чувствовать себя в безопасности при общении с человеком, которому не доверяете, не уважаете, не анализируете выражения лиц друг друга, не находите слов для описания своего опыта поддержания отношений, а также если у вас нет терпения и умения внимательно выслушать его мнение. Вы можете рассчитывать на то, что работа над нейронным путем спокойствия положительно скажется на ваших контактах, а также на других нейронных путях, отвечающих за взаимодействие с окружающими. Если после выполнения представленных здесь упражнений вы заметили, что стали иначе себя чувствовать среди людей, это замечательно. Прежде чем переходить к следующим этапам программы, еще раз выполните оценку отношений по системе C .A .R .E . Теперь результаты могут оказаться совсем другими. Только не останавливайтесь!

С любовью и заботой,

Анастасия Дмитриевна Калинова

Ссылки:

https://web.archive.org/web/20150217131230/http://kurser.stanleyrosenberg.com/english/articles/polyvagal_eng.pdf

http://terpconnect.umd.edu/~sporges/polyvag.htm

Материал из книги Эми Бэнкс «На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений»