Если вы со школы не брали в руки скакалку, то пора исправлять ситуацию! Тренировка, разработанная звездным тренером Кирой Стоукс представляет собой потрясающее сочетание кардиотренировок и силовых упражнений.
Скакалка — это не игрушка, а компактное и недорогое оборудование, которое приносит пользу как телу, так и разуму, а самое главное — подходит людям любого уровня физической подготовки. «Прыжки со скакалкой — это не просто тренировка сердечно-сосудистой системы, — объясняет Стоукс. — Это одновременная тренировка мышц рук, плеч, ног и спины. Это действительно работа на мышцы всего тела».
Польза для здоровья от занятий со скакалкой
Это эффективная тренировка для сердечно-сосудистой системы
Прыжки со скакалкой имеют много потенциальных преимуществ для здоровья, но Стоукс говорит, что самым большим из них является их способность повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Это эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений до уровня, который действительно принесет пользу здоровью и повлияет на ваш максимальный уровень VO2 (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время интенсивных тренировок). Чем больше кислорода вы можете использовать во время интенсивных тренировок, тем больше энергии сможете вырабатывать и тем дольше работать без устали.
ВОЗ рекомендует взрослым еженедельно уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности. Прыжки со скакалкой относятся к категории интенсивных упражнений, а значит могут стать для вас основным способом сжигания калорий. «Вы должны стараться поддерживать темп в 80 прыжков в минуту, — советует Стоукс. — Такая скорость эквивалентна скорости 8-9 км/ч на пробежке. Поддерживайте темп в течение 15 минут и вы сможете сжечь от 200 до 300 ккал».
Улучшают координацию
Стоукс часто слышит от новичков, что они не могут прыгать через скакалку, потому что у них плохая координация, но тренер уверена, что именно поэтому им следует добавить в свою программу упражнения со скакалкой! «Прыжки со скакалкой улучшают координацию, — говорит Стоукс. — Ваш разум должен взаимодействовать с мышцами, чтобы они двигались согласованно друг с другом...Ваши ноги должны подпрыгивать в такт вашим запястьям, которые заставляют скакалку двигаться по кругу».
Улучшение координации может принести пользу и за пределами тренажерного зала. По мере того, как вы становитесь более скоординированным и подвижным, вероятность получения травмы снижается, и в следующий раз вы не упадете, если споткнетесь обо что-то.
Улучшают плотность костной ткани
Кто-то может подумать, что тренировка со скакалкой, как и любая плиометрика, сопряжена с высоким риском травм. Но прыжки со скакалкой могут и должны быть малотравматичными, если, конечно, вы прыгаете правильно. «Если вы новичок в прыжках со скакалкой и при каждом прыжке подпрыгиваете на четверть метра от земли, то вы работаете с высокой отдачей, если же едва отрываете стопы от пола, чтобы лишь перенести скакалку, то нагрузка — достаточно низкая», — комментирует Стоукс. Когда прыжки выполняются с минимальным усилием, они действительно помогают укрепить кости.
На что обратить внимание при прыжках со скакалкой
После того как вы решите включить в свой распорядок дня упражнения со скакалкой — или, по крайней мере, научитесь правильно прыгать, — самое время выбрать скакалку. Вам понадобится регулируемой длины, но какой именно тип выбрать — утяжеленную или скоростную — зависит от ваших личных предпочтений. Некоторые люди считают, что утяжеленная скакалка удобнее для новичков, так как вращения будут совершаться медленнее, но многие, как правило, лучше обучаются на скоростной скакалке. Тем не менее, подумайте о том, чтобы протестировать каждую из них, прежде чем принимать решение.
Вам также стоит обратить внимание на скакалку с подшипниками в рукоятях, которые обеспечивают плавное вращение и помогают поддерживать устойчивый темп прыжков.
Как только вы выберите скакалку, вам следует подогнать ее длину под свой рост. Прибавьте к своему росту порядка 90-100 см и получите идеальную длину скакалки. Отрегулировав длину, попробуйте попрыгать с ней минуту или две, чтобы убедиться, что он не кажется вам ни слишком длинной, ни слишком короткой.
«Часто люди прыгают со слишком длинной скакалкой, их руки начинают располагаться слишком далеко от тела, что создает большую нагрузку на плечи, — говорит Стоукс. — В результате, плечи устают раньше, чем ноги или сердечно-сосудистая система, поэтому очень важно, чтобы у вас была подходящая скакалка, которая регулируется и правильно подобрана под ваш рост».
Как правильно прыгать через скакалку
Чтобы добиться всех преимуществ для здоровья, избежать травм и в целом получать больше удовольствия от упражнений со скакалкой, важно поддерживать надлежащую физическую форму во время движения.
Шаг номер один: задействуйте все свое тело. Это не просто бессмысленное движение — вы полностью вовлечены в процесс и думаете о том, как вы прыгаете. Ваш позвоночник должен оставаться почти в нейтральном положении, таз — слегка отведен назад. Многие после занятий жалуются на боли в спине или коленях. Это происходит лишь потому, что они начинают выгибать спину, выпячивать ягодицы и грудь во время прыжков. Однако поддержание этого едва заметного наклона может помочь предотвратить неприятные ощущения.
На протяжении всей тренировки ваши локти должны находиться относительно близко к бокам тела, движение, необходимое для движения скакалки, должно исходить от запястья, а не локтей. Самое главное, старайтесь изо всех сил избегать «двойных прыжков» — или второго небольшого прыжка, когда скакалка проходит под вами. Когда вы прыгаете дважды за один оборот скакалки, вы расходуете больше энергии, чем это необходимо.
После нескольких кругов уверенных прыжков у вас может возникнуть соблазн попробовать необычную работу ногами (например, переминаться с ноги на ногу, делать прыжки вперед-назад), но Стоукс предостерегает от поспешных действий. Вместо этого она рекомендует сначала выполнить стандартные прыжки, отрывая ноги чуть выше от земли и продержаться, не сбиваясь, в течение как минимум двух минут, прежде чем начинать добавлять вариации.
Два варианта тренировки от профессионала
Круговая тренировка 1
- Прыгайте на скакалке в течение 3 минут. Затем используйте эспандер или фитнес-резинку, чтобы в течение 3 минут выполнять движения нижней частью тела (перечислены ниже). Повторите круговые движения нижней частью тела еще раз.
- Приседания с фитнес-резинкой, зафиксированной на уровне коленей и поочередным отведением ноги в сторону
- Приседания с фитнес-резинкой с отведением ног
- Приседания с фитнес-резинкой с чередованием боковых шагов
- Приседания с фитнес-резинкой с чередованием ударов ногой назад
- Прыжки Джека с фитнес-резинкой
Круговая тренировка 2
- Попрыгайте на скакалке в течение 3 минут. Затем используйте эспандер или фитнес-резинку, чтобы в течение 3 минут выполнять упражнения для нижней части тела (перечислены ниже). Повторите упражнение для нижней части тела еще раз. Закончите прыжками со скакалкой в течение 3 минут.
- Ходьба с фитнес-резинкой, зафиксированной на бедрах, из стороны в сторону
- Ходьба с фитнес-резинкой, зафиксированной на бедрах, с поочередным отведением ног
- Ходьба с фитнес-резинкой, зафиксированной на бедрах, из стороны в сторону (по 3 шага) с прыжком Джека в последней точке.
- Приседания с фитнес-резинкой с поочередным подъемом ног в сторону и назад
- Приседания с фитнес-резинкой, состоящее сразу из нескольких предыдущих упражнений (в течение 3 минут): (присед; приседание с чередующимися толчками назад; прыжки Джека)