В сети "гуляет" множество рекомендаций, как регулировать стресс простыми способами: дыхательными техниками, прогулками на природе, медитациями... Но все ли рекомендации по самопомощи одинаково полезны?
Для начала давайте определимся, что такое стресс?
Стресс - это…
реакция организма в ответ на воздействие неблагоприятных факторов - физических или психических стрессоров, которые превосходят привычное воздействие по силе, длительности или интенсивности. Другими словами, когда влияние раздражителей превосходит возможности человеческого организма к адаптации, возникает острая стрессовая реакция.
Но в большинстве случаев организм справляется самостоятельно через несколько часов или дней.
Однако так бывает не всегда.
Когда острый стресс становится хроническим?
Некоторые ситуации могут стать для человека травматичными и привести к затяжному стрессу (а именно - дистрессу). Это случается, если:
- у человека нет и/или он не видит возможности активно противостоять ситуации. Такое бывает во время природных и техногенных катастроф, аварий, терактов.
- человек расценил ситуацию как угрожающую его жизни или чему-то, без чего он жизнь не представляет или с чем он свою жизнь отождествляет. Например, угроза чести, достоинству, здоровью и благополучию, своему или близких). Со стороны ситуация может выглядеть не такой катастрофичной, однако в восприятии человека, к примеру, профессиональный провал на публике может вызвать травматичную реакцию.
- у человека недостаточно информации для прогнозирования исхода ситуации и/или все прогнозы неблагоприятные.
- ситуация длится долгое время, и человек полностью капитулирует перед ней.
Как проявляется стресс?
На физическом уровне последствия травматичного опыта приводят к развитию целого комплекса проявлений - повышенному артериальному давлению:
Раньше давление было, как у космонавта. Сейчас повышенное, высокое...
сбою сердечного ритма и снижению иммунной функции:
Болею теперь каждый месяц по разу-два, раньше раз в несколько лет...
расстройству сна (бессонница), пищевым нарушениям:
Если не поем, плохо чувствую себя!
экземам на руках и лице.
... И этот список можно продолжать бесконечно.
На психологическом уровне может возникнуть стойкое чувство тревоги и раздражительность, "скачки настроения":
Любая мелочь может вывести меня из себя!
нарушение концентрации внимания
Ключи выбросил в мусорный бак!
Человек испытывает повышенную утомляемость, апатию и потерю интереса к прежним занятиям
Шопинг больше не приносит удовольствие...
Затяжной стресс может привести к развитию панических атак, формированию разного рода зависимостей и развитию посттравматических стрессовых расстройств, которые уже лечатся у врача.
Что делать?
При стойком сохранении у себя тревожных симптомов зачастую начинает самостоятельно принимать лекарственные средства.
При панических атаках я принимаю успокоительное!
Поскольку основная часть препаратов не лечит причину, то человек продолжает поиски решения и натыкается в сети на информацию о пользе, например, дыхательных практик или медитаций для снятия тревоги.
Давайте поговорим, в каких случаях подобные практики снижения тревоги могут причинить вред?
Вред дыхательных практик
Например, если первая стрессовая реакция, которая привела человека к его текущему состоянию, была вызвана пожаром, удушением или другой ситуацией, связанной с ограничением дыхания - например, падением с высоты или нехваткой воздуха в замкнутом пространстве (застрявшем лифте), то практика, требующая задержки дыхания, может спровоцировать паническую атаку, и человек начнет чувствовать себя ещё хуже!
Что делать вместо этого: читать на распев любой текст, это могут быть молитвы, стихотворения, аффирмации или рэп. Через 3-5 повторов за счёт усталости речевого аппарата тревога значительно снизится.
Вред массажа и других телесных практик
Довольно часто встречающаяся рекомендация "сходить на массаж", как и банальные объятья или прикосновения другого человека могут стать фактором дополнительного стресса, если первопричина связана с физическим или сексуальным насилием, нанесением телесных повреждений.
Что делать вместо этого: танцевать под ритмичную музыку, выполнять простые упражнения из йоги, поиграть в детскую игру "морская фигура на месте замри".
Вред медитаций
Часто встречающийся способ снятия паники и нервозности - медитация. Дело в том, что во время медитации человек находится в просонном состоянии - не бодрствует, но и не полноценно спит - ведь сознание сохраняется. В ситуациях утопления или обмороков само это состояние может вновь запустить повторную стрессовую реакцию.
Звуки природы для медиации также могут содержать опасные триггеры - например, шорохи или резкие звуки окажут обратный эффект - вызовут панику, если причиной состояния было вооруженное нападение, выстрелы или взрывы.
Что делать вместо этого: лепить из глины или пластилина, месить тесто - использовать внешний объект для снижения напряжения.
Вред практик заземления
Рекомендации походить по траве босиком, почувствовать незыблемость и силу земли не возымеют эффекта, если во время землетрясения или падения земля буквально уходила у человека из под ног!
Что делать вместо этого: свернуться калачиком вокруг любого теплого и приятного наощупь объекта, в позе эмбриона.
Все подобные практики самопомощи нацелены на то, чтобы привести чувства, телесные ощущения и мысли человека в порядок и вернуть ему ощущение контроля над своей жизнью. Однако в зависимости от ситуации, которая была триггерной, эти практики могут быть одинаково полезными и вредными.
В любом случае, вместо самолечения в ситуациях затяжного стресса и высокой тревоги я рекомендую обращаться за профессиональной помощью! Это могут быть индивидуальные консультации с психологом, групповая поддерживающая терапия или звонок по одному из бесплатных телефонов:
8 800 333 44 34 Единый российский телефон доверия
8 495 989 50 50 Центр экстренной психологической помощи МЧС
8 800 2000 122 Детский телефон доверия
8 800 222 34 17 Горячая линия по вопросам урегулирования конфликтов в школе, медиации и примирения в образовательных организациях
О том, почему имеет смысл обращаться к профессионалам на примере спортивных тренировок, я рассказываю в этой статье:
Будьте здоровы! 💚