Изначально слово «калория» использовалось только в органической химии и физике в качестве единицы измерения тепла. Популярным же его сделала Лулу Хант Питерс, американский врач, писательница и журналист. В своей книге «Диета и здоровье: ключ к калориям» она детально изложила авторскую методику похудения, основанную на дефиците энергетической ценности ежедневного меню. Свои слова Лулу Питерс подкрепила не результатами исследований, а собственным похудением на 32 кг. С тех самых пор все желающие сбросить вес начали активно считать калории. Но как это делать правильно? Давайте разбираться.
Что такое норма и как ее считать
Ежедневно наш организм расходует энергию на дыхание, движение, обменные процессы и даже на поддержание температуры тела. При этом расход калорий у каждого человека индивидуален. Он зависит от целого ряда параметров.
- Пол. Мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Причиной тому – более развитая мышечная масса, иной гормональный фон, а порой и более интенсивная физическая нагрузка.
- Возраст. С каждым годом замедляется скорость обмена веществ, физическая и интеллектуальная активность. Поэтому даже тем, кто легко сохранял стройность в молодости, после 40–50 лет приходится следить за рационом.
- Рост и вес. Чем больше человек, тем больше калорий ему требуется на поддержание физиологических процессов.
- Физическая активность. Если человек сидит, то он теряет 60–90 ккал/час, а если бежит – 600–700. Очевидно, что с повышением активности требуется больше энергии.
- Эндокринный статус. Одним из признаков гормональной патологии становится повышение аппетита, апатия и сонливость – это обусловлено замедленным обменом веществ и запасанием энергии в жировые депо. Поэтому без обращения к эндокринологу придерживаться нормы будет крайне сложно.
Значение имеют и другие факторы – погода, состояние здоровья, стресс. Поэтому определить точный расход невозможно. Но подсчитать наиболее близкое значение можно по формуле Миффлина – Сан-Жеора, которая выглядит так:
- для мужчин: 10a + 6,25b – 5c + 5;
- для женщин: 10a + 6,25b – 5c – 161.
При этом а – точный вес в килограммах, b – рост в сантиметрах, а c – возраст в годах.
Формула дает базовое представление о том, сколько энергии требуется организму для базовых физиологических процессов – дыхания, переваривания пищи, сна. Для учета физической активности ее дополнительно умножают на коэффициент от 1,2 до 1,9: минимум – для малоподвижного образа жизни, максимум – для профессиональных спортсменов, которые интенсивно тренируются каждый день.
Нужно ли считать калории?
Объективных подтверждений теории Лулу Питерс нет. Вместе с тем дефицит калорий – самый логичный способ снижения веса. Ведь чтобы организм начал расходовать свои жировые запасы, достаточно съедать чуть меньше, чем вы расходуете за день. Но при этом не стоит забывать и о том, что не все продукты равнозначны.
- Для сбалансированного рациона важно учитывать еще и БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном меню. Доказано, что для продуктивного похудения важно получать повышенную порцию протеинов ежедневно.
- Углеводы бывают вредными и полезными. Например, в цельнозерновых крупах содержится неперевариваемая клетчатка и другие сложные углеводы, дающие чувство насыщения на 3-4 часа подряд. А в белой выпечке и сладостях присутствуют только сахара, которые вызывают выброс инсулина в кровь и быстро утилизируются в жировых депо.
- Жиры также бывают разными. Например, трансжиры – пальмовое масло, маргарин, спреды – способствуют развитию атеросклероза и болезней сердца, в то время как ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, авокадо, арахисе и других продуктах, необходимы для поддержания здоровья.
Таким образом, важно не только СКОЛЬКО вы едите, но и ЧТО именно. Расширяйте свои знания о питании – они помогут снизить вес, удержать результат и предотвратить болезни.
Более подробно о норме калорий мы рассказали в статье на сайте аптек «Столички».
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!