В прошлых выпусках мы выяснили, что бихевиоризм и когнитивная психология — это два важнейших направления в современной психологии, которые удовлетворяют критерию научности. Когнитивно-поведенческая терапия — это практическое применение некоторых идей из обоих подходов.
КПТ основана на следующей идее: то, что мы чувствуем, находясь в определённой ситуации, по большей части зависит не от самой ситуации, а от того, как мы её воспринимаем т.е. акцент делается не на обстоятельствах, а на наших мыслях относительно этих обстоятельств. Суть терапии сводится к тому, чтобы научить человека видеть негативные шаблоны в своём мышлении и поведении, показать, что они ошибочны и часто не имеют под собой основании, и создать новые шаблоны, более реалистичные и адекватные.
Откуда берутся негативные шаблоны в мышлении и, как следствие, в поведении? Мы уже это знаем — из-за когнитивных искажений. В прошлом выпуске мы уже говорили о некоторых из них, теперь добавляем новые, наиболее важные с точки зрения терапии, а потом посмотрим пример из практики.
Сверхобобщение. Вы стоите на кассе, подходит ваша очередь, и касса вдруг ломается. Вы говорите: «Вечно мне не везёт!». Вы идёте по улице, перед вами спотыкается человек и чуть не падает, вы говорите: «Господи, какие же люди убогие!». Ребёнок не сделал домашнюю работу, вы срываетесь и орёте на него. Через пару минут говорите себе, что вы — ужасный родитель. Всё это сверхобобщения, — из одного или пары случаев делается глобальный вывод. Неадекватность сверхобобщений очевидна, но, к сожалению, только после того, когда человеку на это указывают. Пока это не отрефлексировано, сверхобобщения будут копиться, всё сильнее искажая реальность.
Катастрофизация. Это — видение ситуации в максимально негативном свете. Вы звоните любимом человек, он не берёт трубку, очевидно, что его уже нет в живых. Самолёт как-то странно трясёт — тоже очевидно, что печальный конец вот-вот наступит. Часто катастрофизация начинается со слов «А что если…» или «А вдруг…». «А что, если эта еда отправлена?». Ведь, может так случиться. Чтобы избежать такого мышления, можно, например, себя спросить: «Сколько раз еда была отравлена до этого?» и т.д. Неадекватность катастрофизации очевидна, но, опять же, после того, как мы специально обратили на это внимание.
Додумывание. Незнакомый человек как-то странно улыбнулся, когда на вас посмотрел. Наверняка с вами что-то не так. Преподаватель занимался с учеником полгода, а потом ученик вдруг сказал, что дальше продолжать не будет. Преподаватель уверен, что он скучный или неквалифицированный. Это примеры додумывания. Не зная истинной причины того или иного поведения, мы додумываем за другими людьми. Однако человек мог улыбнуться, потому что вспомнил или придумал что-то смешное; может, он не в себе; а, может, вам просто показалось. Ученик мог уйти, потому что закончились деньги, потому что решил сделать паузу или потерял мотивацию. Всё снова не так страшно, но, чтобы понять это, нужен навык. Он как раз и нарабатывается в ходе терапии.
Пример из практики. Человек приходит к терапевту и жалуется на тревогу. Терапевт задаёт несколько вопросов, в частности, спрашивает, насколько хорошо вы взаимодействуете с другими людьми, сколько у вас друзей и знакомых, есть ли какие-то проблемы в общении с ними. Человек рассказывает, что друзья и знакомые вроде как есть, но вообще, если говорить честно, он уверен, что его на самом деле никто не любит и все с ним общаются просто в силу привычки, из жалости, либо по какой-то другой причине. Дальше терапевт просит максимально подробно объяснить, что значит «Меня никто не любит». Человек может ответить: «Это значит, что среди моих знакомых нет ни одного, кому бы я был действительно интересен. И, наверное, в будущем я также не встречу ни одного человек, которому я был бы интересен. Таким образом, я обречён на одиночество, пускай внешне и может показаться, что у меня кто-то в жизни есть. Дальше терапевт спрашивает, что значит «быть одиноким». Человек немного думает и говорит: «Ну это значит, что другие люди не хотят быть со мной. А это в свою очередь означает, что я ничего не стою, я не представляю ценности как социальное существо».
Это глубинное убеждение человека, которое он до этого момент не осознавал. Если бы до начала сеанса у него спросили «считаете ли вы, что вы ничего не стоите?», он бы ответил «конечно нет». Теперь выясняется, что да, он так считает. С большой долей вероятности это глубинное убеждение и является настоящей причиной тревоги. Работать мы будем с этой установкой.
Дальше выясняется, что человек в общении с другими следует определённому шаблону поведения: он думает прежде всего о том, остался ли доволен другой человек общением с ним. Из-за этого он часто молчит. О себе он не говорит, потому что, во-первых, он этого не заслуживает, во-вторых, потому что другой человек начнёт раздражаться от его никчёмности, а это страшно. Дальше терапевт предлагает выяснить, насколько всё это справедливо.
Человек должен провести эксперимент. Ему нужно встретиться со своим хорошим знакомым и поговорить с ним минут 15 о своей проблеме, очень конкретной. Например: с кем-то сильно поссорился на работе — не знаю, как быть. Нужно всё описать, попросить совета и попрощаться, буквально сказав, что я хотел с тобой встретиться, чтобы обсудить в эту вещь в моей жизни и всё. В конце разговора человек обязательно должен спросить: «Нормально ли, что я к тебе обратился к тебе с таким вопросом и вот в таком виде? Мы ведь говорили только обо мне». Чтобы вы ответили на месте этого хорошего знакомого? Скорее всего вы бы сказали что-то вроде: «Да всё нормально, нет проблем».
Это было домашнее задание. Человек возвращается с результатами к психотерапевту, и тот ему говорит: «Соотнесите ваш опыт с вашей установкой. Вы говорите, что вас никто не любит, вы ничего не стоите, но вот человек уделил вам время, вас выслушал и сказал, что всё нормально, рад был помочь. Очевидно, что ваша установка нерациональна, она неадекватна. И это не потому, что я вам так сказали, и не потому, что мы себе это внушили, а потому что вы провели эксперимент и сами во всём убедились».
Таким образом, эта дисфункциональная мысль т.е. мысль, которая искажает реальность и отравляет жизнь, а именно «меня никто не любит», заменяется на функциональную — «Я чего-то стою» или «В мире есть люди, которым я интересен». Тревога начнёт снижаться и после серии подобных шагов, когда дисфункциональные мысли сначала выявляются, а потом заменяются на функциональные, она может уйти совсем.
Разумеется, это только один пример и только один метод. Реальность как всегда бесконечно многообразна, но общий принцип тот же: то, как мы чувствуем, больше зависит от наших мыслей, нежели от обстоятельств, в которые мы попали. Мы можем работать со своим мышлением, выявлять в нём ошибки и создавать новые шаблоны восприятия, которые помогут нам адекватно реагировать на ситуацию. Это можно сделать на когнитивно-поведенческой терапии.
