Бессонница создает проблемы с тем что бы уснуть или самим сном. У женщин чаще встречается это расстройство, чем у мужчин. Примерно 1 из 4 женщин страдает бессонницей.
Исследования показывают, что женщинам обычно требуется больше времени, чтобы заснуть, они спят меньше и чувствуют себя более уставшими, когда просыпаются, по сравнению с мужчинами.
Женщины также часто испытывают сразу несколько симптомов бессонницы, такие как трудности с засыпанием, продолжительный сон и раннее пробуждение по утрам. Напротив, у мужчин обычно наблюдается только один симптом.
Эксперты говорят, что причина, по которой бессонница поражает женщин больше, чем мужчин, заключается в сочетании гормональных различий и заболеваний, которые чаще встречаются у женщин.
Гормональные изменения
Большинству женщин необходимо спать не менее 7 часов в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими. Однако некоторые гормональные изменения могут этому помешать, например:
Месячные. В дни, предшествующие месячным, часто возникают проблемы со сном, так как уровень прогестерона падает и появляются симптомы предменструального синдрома (ПМС). Вы также можете испытывать больше проблем со сном, если у вас предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), которое является более тяжелой формой ПМС.
Что вы можете сделать:
В дни, предшествующие менструации, обязательно занимайтесь физическими упражнениями, так как это поможет вам чувствовать себя более уставшей перед сном. Кроме того, в эти дни расставьте приоритеты в своей повседневной жизни, чтобы ваше тело знало, что пора спать.
Беременность. В течение первого триместра беременности ваш гормональный фон находится в постоянном движении. Вы можете почувствовать себя более сонливой и спать больше обычного. К третьему триместру уровень эстрогена и прогестерона в вашем организме снижается, но ваш физический дискомфорт достигает своего пика. Этот дискомфорт может не давать вам спать по ночам и приводить к более частым позывам к мочеиспусканию, беспокойству в ногах или просто к тому, что вы чувствуете себя слишком некомфортно для того, чтобы хорошо выспаться ночью.
Что вы можете сделать:
Во время беременности вы не можете контролировать свой гормональный фон, поэтому вам, возможно, придется просто подождать, пока он нормализуется. Однако есть некоторые способы, которые помогут сделать процесс более комфортным. Например, подушки для беременных могут поддержать ваш живот и стать удобной колыбелью. Если вас беспокоит храп или кислотный рефлюкс, вы также можете попробовать спать с приподнятой головой.
Менопауза - это естественный процесс, с которым большинство женщин сталкиваются в возрасте около 50 лет, когда у них прекращаются менструации. Перименопауза - это период, предшествующий менопаузе, который может начаться уже в 30 лет, но чаще встречается в 40 лет. Как во время перименопаузы, так и в период менопаузы происходят значительные изменения в уровне эстрогена и прогестерона, которые могут вызывать ночную потливость и приливы жара, нарушая сон.
Что вы можете предпринять:
Ваш врач может порекомендовать заместительную гормональную терапию, которая поможет облегчить ваши симптомы. В качестве альтернативы вы можете попробовать увеличить потребление сои, поскольку соя имитирует эстроген и содержится в эдамаме и молочных продуктах на основе сои, таких как молоко и йогурт. Кроме того, избегать острой пищи, которая может спровоцировать приливы жара.
Состояния здоровья
Женщины чаще подвержены определенным заболеваниям, которые могут затруднить засыпание. К таким состояниям относятся:
СПКЯ. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) может вызывать нерегулярные менструации и приводить к повышению уровня тестостерона и снижению уровня прогестерона. Этот гормональный дисбаланс может усугубить проблемы со сном. Если у вас СПКЯ, вы также подвержены более высокому риску развития апноэ во сне - расстройства сна, при котором вы на короткое время перестаете дышать во время сна, что может разбудить вас.
Фибромиалгия. Женщины чаще чем мужчины страдают от фибромиалгии - заболевания, которое вызывает мышечные боли по всему телу и затрудняет сон.
Недержание мочи. Женщины в два раза чаще чем мужчины страдают от недержания мочи. Это связано со многими изменениями, которые происходят в репродуктивной системе во время менструации, беременности, родов и менопаузы. Необходимость сходить в туалет может разбудить вас несколько раз за ночь.
Депрессия и тревожность. Женщины чаще, чем мужчины, испытывают симптомы депрессии. Одним из таких симптомов являются проблемы с засыпанием или сном. Если вы страдаете бессонницей, вероятность развития депрессии у вас в 10 раз выше, а тревожности - в 17 раз. Кроме того, эти состояния могут усугубить бессонницу. А бессонница, в свою очередь, может усугубить эти состояния.
Если у вас проблемы со сном, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы выяснить, может ли это быть вызвано чем-либо из перечисленного выше. Ваш врач сможет помочь вам определить конкретную причину и предложить варианты лечения. Это может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или "разговорную терапию", отпускаемые по рецепту лекарства или изменения образа жизни, которые помогут улучшить качество вашего сна.