Проверьте с помощью простой практики
Внутренний критик — часть нас. Это такой режим психики, в котором мы критикуем себя, самобичуемся из-за ошибок, обесцениваем свои достижения, заставляем себя соответствовать нереалистичным, завышенным ожиданиям.
Но что если этот вечно недовольный голосок изнутри говорит нам ровно то, что есть на самом деле, и к нему хорошо бы прислушаться? Предлагаем проверить правдивость его посланий с помощью одной простой практики из воркбука психолога Анастасии Кульковой «Любящий голос внутри». Она поможет объективно оценить, когда стоит прислушаться к внутреннему критику, а когда — не вестись на его саботаж.
Итак, возьмите листок бумаги, разделите его на четыре колонки и...
Первый столбец: послание Критика, которое надо проверить
В первый столбик выпишите послание Критика, которое хотите проверить на объективность. Добавьте сюда неприятные, ранящие, подпитывающие это послание высказывания ваших Значимых взрослых.
Второй столбик: факты в пользу Критика
Во второй столбик запишите факты, которые говорят в пользу «послания»: только то, что действительно и объективно подтверждает его. Например, Критик говорит: «Ты ужасный специалист». Во второй столбец может пойти только что-то вроде обратной связи от другого компетентного специалиста. Если плохим специалистом вас считает не сведущий в вашей профессии член семьи, это свидетельством не считается.
Третий столбик: свидетельства против Критика
Сюда запишите то, что говорит против критических нашептываний. «Тщательно поработайте с этим столбиком: здесь мы учимся не соглашаться с Критиком, подвергать сомнению все, что он говорит. Подумайте, какие опровержения вы бы привели, если бы Критик говорил подобное вашему другу или ребенку. Заполняйте столбец из наблюдающей взрослой позиции, а не из позиции Критика», — советует психолог.
Четвертый столбик: разговор с Критиком
В последнем столбце потренируйтесь отвечать Критику, учитывая все доводы за и против. Пофантазируйте, что бы вы хотели ему ответить, когда он снова начнет вас стыдить, запугивать, обесценивать. «Если так будет проще, представьте, что отвечаете Критику вашего любимого друга. Не переживайте, если фразы не будут идеально стройными или краткими. Это только тренировка, и главное — ее начать. Вы можете потратить на эту практику столько времени, сколько понадобится, чтобы ощутить достаточную силу в тех фразах, которые записываете», — рекомендует психолог.
Вопросы для размышлений после практики:
- Что чувствуете сейчас, когда написали ответы Критику?
- Что полезного и ценного вы можете забрать с собой из этой практики?
Материал подготовлен по воркбуку «Любящий голос внутри». Он пригодится всем, кто хочет понять, откуда «растет» недовольство с собой, как перестать вечно пилить себя и спокойнее относиться к своим несовершенствам.