Что такое циркадные ритмы простыми словами и почему они сбиваются
Качество сна связано не только с его количеством. Чтобы сон был крепким, он должен соответствовать циркадным ритмам — это циклы, определяющие биологические процессы в организме человека. В плане сна они привязаны к 24-часам, но возможна погрешность в пределах 15 минут.
Циркадные ритмы и сон
Циркадные ритмы — это внутренние часы, по которым живёт организм. Они влияют на способность человека спать стандартные восемь часов ночью и бодрствовать 16 часов днём.
Если циркадные ритмы настроены верно, сон-пробуждение человека действует по такой схеме:
Если циркадные ритмы сбиты, человек долго не может уснуть, с трудом встаёт по утрам и плохо чувствует себя в течение дня.
Причины нарушения циркадных ритмов
Почему внутренние часы организма показывают неправильное время? Есть несколько основных причин:
- Сменная работа
Когда человеку длительное время приходится работать ночью, а спать днём, его организм испытывает противоречие. Он настроен на то, чтобы бодрствовать в дневное время — работа же вынуждает его в это время спать.
- Смена часовых поясов
Когда человек меняет место обитания, его циркадные ритмы не совпадают с циклом «свет-темнота» на новом месте. Допустим, житель Владивостока едет в Москву. Когда в столице шесть часов вечера — на дальнем Востоке уже час ночи. Поэтому человек из Владивостока начинает клевать носом, пока москвичи ещё бодры.
- Отсутствие режима
Если у человека нет чёткого графика сна-бодрствования, его организм начинает путаться, когда нужно спать. Биологические часы пытаются подстроиться под «социальные»: в итоге днём человек испытывает сильную сонливость и рассеянность.
- Слепота или отсутствие света
Когда человек не видит смену дня и ночи, он может спать дольше необходимого. Поэтому его режим сна-бодрствования смещается в сторону дневного времени. Так часто происходит у слепых людей и тех, кто проводит много времени в помещениях без естественного света.
- Возраст
Циркадные ритмы могут меняться с возрастом. Подростки, как правило, ложатся спать позже большинства людей, поэтому имеют повышенный риск нарушения фазы сна-бодрствования. Аналогично пожилые люди, как правило, засыпают и просыпаются раньше — это также смещает их биологический график сна.
Также на циркадные ритмы могут влиять физиологические или ментальные заболевания, из-за которых человек меняет режим сна. Ещё усугубить ситуацию может потребление кофеина, алкоголя и запрещённых веществ!
Циркадные ритмы — это важно?
Регулярное нарушение биологических часов по отношению к режиму сна может привести к усталости, рассеянности, невнимательности, тревоге и даже депрессии. Сбой в циркадных ритмах также повышает риск возникновения ожирения, диабета, сердечных приступов, высокого кровяного давления и рака.
Как настроить циркадные ритмы, чтобы быть здоровым, спать крепко и в нужное время:
- График сна — старайтесь есть, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Ритуалы перед сном — например, принимайте тёплую ванну, делайте лёгкую растяжку или слушайте спокойную музыку.
- Спорт в дневное время. Это может быть как активный вид спорта, так и обычная прогулка. Так ваш организм запомнит, что день — это время для нагрузок, а ночь — для сна.
- Избегайте дневной свет ближе ко сну — особенно жители Санкт-Петербурга и других городов с белыми ночами. Например, используйте плотные, тёмные шторы.
- Удобный матрас. Часто человек не может уснуть, потому ему просто неудобно лежать. В итоге он ложится позже, и график сна смещается. Поэтому выберете матрас, на котором вам будет комфортно засыпать — помогите своим циркадным ритмам.
Что делать, если работать приходится ночью?
Конечно, мы не всегда можем сменить работу или её график. Если у вас нет возможности спать ночью, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Избегайте яркого света после смены. Например, используйте тёмные солнцезащитные очки.
- Выстройте режим сна, даже если он вынужденно дневной. Старайтесь ложиться спать только в 10:00, только в 12:00 или в другое удобное время.
- Принимайте мелатонин, но только после консультации с врачом.