Всем привет!
Вчера встретился мне один странный комментарий, после которого мне захотелось сделать опрос:
Многим ли из вас до сих пор совершенно непонятна Система?
Человек (ветеран, что особенно забавно) пишет, что ему надо каким-то образом пошагово внедрить все в голову, а для этого ничего нет: книга "15 шагов" не спасла, канал тоже не помогает, а только еще сильнее запутывает.
Мне сразу представился этакий санаторий-капсула, где лежит пациент - весь в присосках и капельницах.
Лежит он неподвижно, а ему все "внедряют" переработанное - что-то в голову, что-то - сразу в кишечник.
Так это должно выглядеть?
Друзья, жду обратную связь.
Чего вам не хватает в моих разъяснениях?
Много у кого еще полный туман в голове?
Как мне строить работу, чтобы уж точно дошло?
В каждой статье я поочередно останавливаюсь то на практических (пищевых), то на ментальных аспектах.
Ввела короткие видеоответы на вопросы - комментарии больше подробно разбирать не имею возможности.
Сегодня опять тема пищевая.
У конструкторов завтрака, обеда и ужина есть правила - но, в зависимости от целей и исходного состояния здоровья, а также личной реакции на корректировки и нововведения, вам все равно придется разработать собственную модель.
Для этого необходимо освоить навык самостоятельного планирования меню.
За ручку мама с папой до какого примерно возраста водили?
Понимаю, что это приятно и удобно, но любой наставник рано или поздно должен отпустить ученика во взрослую жизнь - хотя бы с минимальным набором знаний и навыков.
Схемы тарелок я регулярно даю.
А сегодня пройдемся по спискам продуктов.
1. Важные:
- Овощи некрахмалистые.
Самая "безобидная" низкокалорийная позиция.
Можно и нужно в каждый прием пищи. База рациона - легкие источники клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов.
Огурцы, зелень, салаты, кабачки, шпинат, сельдерей, лук, чеснок, сладкий перец, помидоры (умеренно), белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста и т. д.
Свежие морковь, тыкву, свеклу, редьку, репу тоже можно отнести к некрахмалистым.
- Овощи крахмалистые в приготовленном виде.
При похудении, преддиабете, диабете с ними нужно соблюдать осторожность - много углеводов.
Включайте понемногу в системные конструкторы и вечером уже не употребляйте.
Примеры: морковь, тыква, свекла, картофель, батат и т. д. Отличные источники витаминов и минералов, помощники печени и кишечника.
- Нежирные белковые продукты.
Я признаю из жирных вариантов только рыбу (например, мойву и скумбрию).
Птицу, субпродукты, мясо мы выбираем с небольшим процентом жира. Морепродукты идеальны. Яйца - тем более.
Я советую употреблять не более 1-2 яиц в день. Освойте пастеризованный яичный белок, если он вам доступен.
Не стоит перегружать салом органы и сосуды - лучше добавить немного жира точечно.
Это, кстати, правило для всех - даже для людей, которым нужно набрать вес.
- Цельные злаки без глютена.
Вы можете оставить в рационе и продукты из ячменя, если вам это кажется правильным.
В рекомендуемом мною списке их нет.
Гречка, рис в разных видах, пшено, овсянка, киноа, амарант - вариантов достаточно много.
Готовить из них можно не только каши, но и овсяноблины, запеканки, лепешки и т. д.
- Ягоды.
Это отличный источник клетчатки и антиоксидантов. Употреблять лучше в свежем виде.
Черника, земляника, клубника, голубика, вишня, брусника, крыжовник, жимолость и т. д.
- Масла.
Сливочное, топленое, все виды нерафинированных (и без термической обработки) масел допустимы, но мы их употребляем очень понемногу.
Сковородки и формы можно смазывать кокосовым или топленым маслом, но сильно разогревать не стоит.
- Натуральные специи.
Куркума, имбирь, гвоздика, молотый перец, корица.
2. Допустимые и полезные, но необязательные:
- Бобовые (не все их хорошо переносят).
Считаем их углеводным гарниром - можно употреблять вместо крупы.
- Молочные продукты.
При хорошей переносимости можно употреблять творог и сметану, немного кисломолочных продуктов, нежирные сыры.
- Орехи и семечки (а также пасты из них).
Не такой уж и необходимый продукт, но полезен для активного набора массы (в сочетании с углеводами).
- Горький шоколад и какао.
Шоколад - это преимущественно источник жиров. Какао в виде напитка - отличная и более легкая, чем шоколад, замена десерта.
- Растительное молоко с хорошим составом.
Является альтернативой цельному коровьему, которое я не рекомендую.
- Козье молоко и его производные.
Очень полезная линейка!
- Авокадо.
Кому нравится - пожалуйста. Я использую вместо творожного сыра для подачи своих прованских вафель с красной рыбой. Отличный источник витаминов Е и группы В, полезных жиров, клетчатки.
- Фрукты.
Употребляем с умом - не на голодный желудок, небольшие, не очень сладкие. 1-2 в день с составе конструктора.
У меня всегда есть лимоны и киви, например.
- Сухофрукты.
Суперконцентрат натурального сахара. Так что только на десерт 1-3 штучки - и то при отсутствии СД2, лишнего веса, метаболического синдрома.
С медом та же история.
- Стевия и эритрит.
Предпочитаю подслащивать именно ими.
- Спортивное питание.
Порция хорошего протеина (яичного, казеинового, сывороточного) - весьма неплохое решение, если хочется есть перед сном.
- Кофе, чай, цикорий, шиповник, травяные чаи.
Все это можно.
- Кокосовые продукты.
Понемногу - почти все они очень жирные.
- Твердые сыры и натуральные сливки.
Иногда можно себя побаловать такими десертами в микродозах, но уж точно не заливать и не засыпать этим все на свете - только испортите.
3. Что точно убираем:
- Любой рафинированный сахар.
- Белую муку.
- Рафинированные масла и трансжиры.
- Любые полуфабрикаты.
- Переработанное мясо - колбасы, сосиски.
- Магазинные сладости и снеки.
- Молочные продукты со сладкими наполнителями.
А какую овсянку брать и что делать с углеводами на ужин - расскажу в видео.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.06.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Сайт: https://nice-easy.ru/
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.