Если вы были физически активны до 50 лет, это здорово. Но если вы не занимались спортом регулярно, еще не поздно начать.
Физическая активность может помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы - приливами жара, болями в суставах и проблемами со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, они помогают контролировать вес и сжигают жир на животе. Эффект от физических упражнений настолько силен, что он влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.
Сохраняйте физическую форму
Многие трудности, связанные со старением, связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может составлять 55 лет, ваш биологический возраст может составлять 35 лет, если вы регулярно выполняете программу физических упражнений. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Затем начните двигаться.
Полная фитнес-программа должна включать следующее:
Аэробные упражнения. Стоит попробовать ходьбу, бег трусцой, плавание и танцы. Аэробные упражнения задействуют крупные мышцы вашего тела, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему и на ваш вес. Занимайтесь по 20 и более минут 3-4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти “разговорный тест”, который означает выполнение упражнений в темпе, позволяющем вам поддерживать беседу.
Силовые тренировки. Поднятие тяжестей улучшает вашу силу и осанку, укрепляет кости, снижает риск травм поясницы, а также повышает тонус. Начните с веса, с которым вам удобно выполнять восемь повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
Растягивание. Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость и амплитуду движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненности мышц. Йога и пилатес - хорошие виды упражнений на растяжку.
Сделайте физические упражнения частью своей повседневной жизни
Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу здоровью. Вот несколько идей, которые помогут вам:
- Заведите собаку и каждый день выводите ее на прогулку.
- Пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
- Дома не кричите своим родным которые находятся в другой комнате, а лучше подойдите (сделайте несколько шагов).
- У вас встреча с коллегами? Выйдите на улицу и устройте себе прогулку.
- При любой возможности двигайтесь быстрым шагом.
- Всегда надевайте удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ваши ноги были вашим основным средством передвижения.
Найдите вид спорта или занятие, которые вам нравятся и не доставляет дискомфорт.