Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной, здоровой диеты для поддержания или снижения веса.
Но что же такое на самом деле здоровое питание?
Оно должна включать:
- Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобовых)
- Жиры (содержатся в продуктах животного происхождения и молочных продуктах, орехах и маслах)
- Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, цельном зерне, фасоли и других бобовых)
- Витамины (такие как витамины A, B, C, D, E и K)
- Минералы (такие как кальций, калий и железо)
- Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что содержится в продуктах питания)
Независимо от того, сидите вы на диете или нет, каждый человек нуждается в сочетании этих питательных веществ. Хорошим правилом является руководство по питанию, с помощью которого легко определить, какое количество каждого вида продуктов следует включать в свой рацион.
Придерживайтесь своего “бюджета калорий”, потому что, когда вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы съедаете или пьете.
Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Диетолог может помочь вам разобраться в этом. Не сокращайте потребление калорий слишком сильно, иначе вам будет трудно придерживаться диеты и, возможно, вы не получите необходимых вашему организму питательных веществ.
Дополнительные советы:
- Выбирайте обезжиренное или 1%-ное молоко.
- Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
- Выбирайте хлеб и каши, приготовленные из цельного зерна.
- Вам не обязательно полностью отказываться от всех продуктов, содержащих жиры. Важно, чтобы это был средний показатель за несколько дней, а не за один прием пищи.
- Если вы едите высококалорийную пищу, сбалансируйте свой рацион, выбирая низкокалорийные продукты в течение дня или на следующий день.
- Следите за этикетками упакованных продуктов, это поможет вам сократить потребление жиров в течение нескольких дней.
Калории. Они указывают, сколько энергии выделяется при расщеплении пищи организмом. Чем больше калорий содержится в пище, тем больше энергии она может дать организму.
Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваш организм накапливает лишние калории в виде жира. Даже в низкоуглеводных и обезжиренных продуктах может содержаться много калорий.
Белок. Белки помогают восстанавливать и поддерживать в рабочем состоянии ваше тело, включая мышцы. Вы можете получить белок из любых продуктов. Хорошими источниками являются рыба, мясо, птица, яйца, сыр, орехи, фасоль и другие бобовые.
Жиры. Вашему организму нужно немного жира. Но большинство граждан потребляют его в избытке, что повышает вероятность высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.
Существует несколько видов жиров:
- Насыщенные жиры содержатся в сыре, мясе, цельномолочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Их количество следует ограничить. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, болезни сердца, диабет или другие заболевания, диетолог или ваш лечащий врач может сообщить вам о вашей норме.
- Полиненасыщенные жиры: к ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
- Мононенасыщенные жиры: Они получены из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, рапсовом масле, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
- Холестерин - еще один тип жиров, который содержится в продуктах животного происхождения.
- Транс-жиры: Некоторое количество транс-жиров содержится в жирных мясных и молочных продуктах. Искусственные транс-жиры широко используются в хлебобулочных изделиях и попкорне для микроволновки. Они вредны для здоровья сердца, поэтому старайтесь их избегать, насколько это возможно. Хотя в последние годы транс-жиры стали менее распространены, вы все равно можете посмотреть на этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько транс-жиров содержится в том или ином продукте. Знайте, что в продуктах, на которых написано "0 г транс-жиров", на самом деле может содержаться до половины грамма транс-жиров. Поэтому также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются "частично гидрогенизированные" масла, значит, это транс-жиры.
Углеводы. Углеводы обеспечивают организм топливом в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% потребляемых калорий из углеводов. Большинство людей потребляют слишком много углеводов, особенно обработанных, что приводит к ожирению, преддиабету и сахарному диабету.
Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые.
Другие углеводы, содержащие сахар и крахмал, не содержат большого количества питательных веществ. Вам следует ограничить потребление таких продуктов, как конфеты, выпечка, печенье, чипсы, безалкогольные и фруктовые напитки.
Витамины. Витамины участвуют в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей, организм их не вырабатывает. Существует 13 основных витаминов. Ваш организм способен накапливать витамины А, D, Е и К. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно включать их в свой рацион.
Минералы. Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Ваш организм нуждается в них, но не может сам их вырабатывать. Одних минералов (таких как кальций, калий и железо) вам нужно больше, чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.
А как насчет воды?
В воде нет калорий и питательных веществ, но она обеспечивает гидратацию организма. Она также составляет 55-65% от массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, таких как фрукты и овощи.