Я довольно часто слышу от окружающих людей, взрослых и детей, да и у себя замечала, негативные комментарии про самих себя. Например, иногда люди, когда что-то не получилось, сделали какую-то ошибку или потерпели неудачу, в слух начинают называть себя нехорошими словами – «Вот я дурак», «я тупой», «у меня кривые руки», и тому подобные нелестные эпитеты. Это слова нашего внутреннего критика.
Исходя из опыта моей работы, самокритика зачастую идет рука об руку с депрессивностью, тревогой, синдромом самозванца, перфекционизмом, расстройствами пищевого поведения и многими другими негативными состояниями.
Сегодня предлагаю рассмотреть ее более пристально, понять ее возможные истоки, оценить выгоды и затраты и попробовать заменить на что-то более эффективное, например, на самосострадание.
Самокритику можно отнести к вредной привычке. По сути это привычка думать о себе плохо и ругать себя. И, как и любая другая привычка, она откуда-то взялась, укреплялась и подкреплялась в процессе нашей жизни, взаимодействия с обществом и миром.
Любой привычки мы научаемся.
Обычно это происходит в детстве, когда мы формируем отношение к себе на основе того, что с нами происходит и как к нам относятся окружающие. Ребенку важно адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить и как можно меньше травмироваться, сталкиваясь с чем-то тяжелым и опасным. И здесь колоссальное значение имеет воспитание, степень поддержки взрослых и их эмоциональная открытость. Одна из задач родителей – научить ребенка экологично адаптироваться к миру и выражать свои эмоции, осознавать их и действовать эффективно. Иногда, из-за травматизации самих родителей, их собственного опыта воспитания и жизни в своей семье, могут возникнуть сложности во взаимодействии с ребенком, которые и приводят к получению своего собственного внутреннего критика.
Для примера хочу привести сцену из фильма «Похороните меня за плинтусом» (начало сцены с 17:16 минуты от начала фильма, но я расскажу здесь краткое смысловое описание сцен). На мой взгляд, это очень яркая иллюстрация механизмов развития самокритики и негативного самовосприятия.
Бабушка проверяла у восьмилетнего внука уроки и заметила орфографические ошибки.
Она начинает кричать, ругаться и обзывать мальчика, стараясь исправить его ошибку лезвием – «вырезая» ее и угрожая тем же ребенку, повышая эмоциональный накал сцены, переходя на личности и унижения, хотя на поверхностном уровне задача и проблема была всего лишь одна – научить ребенка орфографии.
В итоге фокус внимания ребенка и бабушки сместился с проблемы – орфографические ошибки мальчика, на личность мальчика – ведь она прямым текстом его обзывала за ошибки.
И произошла «сцепка» – что-то не получается, значит я тупой, дурной и некрасивый. Полный неудачник.
В сцене с доктором нам позже покажут, как ребенок все негативные слова бабушки про себя рассказывает гомеопату (45:20 минута). То есть он присвоил слова бабушки, адаптировался.
Таким образом формируются негативные установки про себя. Когда ребенок сталкивается с критикой и несправедливостью, то может присвоить негативные слова и характеристики своей личности, принять эти представления о себе как истину и пронести с собой всю жизнь. Эти негативные установки влияют на эмоциональное состояние, поведение, выбор жизненных стратегий и способов взаимодействия с другими и миром. То есть проявляется практически во всех сферах.
И один из симптомов негативных установок про себя является как раз таки наличие «токсичной» самокритики.
Я применила словосочетание «токсичная самокритика», так как, на мой взгляд, оно наиболее ярко характеризует последствия такой привычки.
Обычно самокритика происходит автоматически и мы можем не замечать ее, или считать, что все хорошо, ничего плохого в самообвинении нет и оно даже полезно.
Кто-то даже считает, что самокритика помогает развиваться и уберегает от проблем. Это иллюзия.
В нашем далеком детстве, взрослые ругаясь, оказывали воспитательную функцию, а ребенку очень хочется быть хорошим, любимым и принятым и тогда, когда мы были маленькие и зависели от более сильных и больших фигур (тех самых взрослых), присвоение их критики было адаптивно – прогнозируя их реакцию, можно было избежать проблем. Но сейчас, во взрослом возрасте, эта стратегия может быть не эффективной.
Критикуя себя, может возникнуть ощущение, что мы исправляем ошибки, а значит, становимся лучше, но внутри всего этого может быть ощущение собственной плохости (то самое негативное самовосприятие). А жить с установкой, что «я недостаточно хорош и мне нужно доказывать, что я чего-то стою и имею право» - довольно энергозатратно и дискомфортно. Согласитесь, что легче и приятнее добиваться каких-то вершин и достижений не из чувства собственной плохости, а из чувства хорошести? Из позитивной установки, что «со мной все хорошо и я хочу и могу исправить свои ошибки, чему-то научиться, что-то приобрести».
Для иллюстрации неэффективности использования самокритики для мотивации вспомните, как вы реагируете, если вас кто-то другой обзовет или зло покритикует. В таких случаях уж точно не до саморазвития и желания как-то мотивироваться, а скорее возникнет злость и возмущение, сильный эмоциональный всплеск, который может позже привести к апатии и опустошению, желанию себя успокоить через просмотр тик-токов, шортсов, вкусной еды или других способов самоутешения.
Часто встречается стратегия использовать самокритику раньше других. То есть можно поругать себя раньше других, чтобы «они» не успели покритиковать первые. Это может быть про страх не получить наказание извне. И здесь самокритика является защитой. И я могу предположить такую когнитивную цепочку: «если мне нужно защищаться, значит я не в безопасности, значит есть кто-то или что-то, что сильнее меня и несет угрозу, а значит возникает ощущение собственной слабости». В детстве может быть это и работало, мы тогда действительно были маленькие, но сейчас это не очень эффективно, ведь никто не может наказать взрослого человека.
Я здесь привела только два смысла использования самокритики – как мотивацию и как защиту, но их может быть и больше, для меня эти смыслы основные.
Смыслов много, но механизм один – ругая себя, мы увеличиваем стресс, начинаем транслировать свое недовольство на близких, портить отношения, чувствовать себя одновременно и жертвой и агрессором и изматывать свою нервную систему.
Когда мы сами себя критикуем, то одновременно находимся в роли агрессора, своего врага, того, кто ругает, и в роли того, кто эту критику принимает. Мы сами у себя порождаем внутренний конфликт, на который уходит много времени и сил.
Но как вам такой вариант - саморазвития, достижения целей и улучшения своей жизни можно добиться и без самокритики, просто заменив ее на самосострадание?
И сейчас предлагаю план перехода к самосостраданию и он состоит из 5 пунктов.
- Объективно опишите свою проблему/задачу/потребность.
Например: «Я не исправила ошибки в отчете вовремя».
- Опишите свои эмоции и телесные ощущения.
Например: «Мне тревожно, страшно, разболелась голова, тяжело дышать, хочется расплакаться».
- Нормализуйте свою реакцию и признайте, что этим чувствам есть место и такова природа человека – испытывать разные эмоции.
Например: «Я просто человек, со мной все так, я могу ошибаться, я могу принять свою тревогу и страх, они означают, что для меня важно сделать этот отчет. Я уже начала критиковать себя и я это замечаю, это просто моя привычка».
- Примите решение заботиться о себе и ценить себя.
Например: «Я выбираю ценить и заботиться о себе. Если я буду критиковать себя, то буду чувствовать себя хуже и это мешает мне»,
- Простите себя и разработайте план, что делать дальше или как вести себя по-другому.
- Например: «Я прощаю себя. Мне важно доделать этот отчет, поэтому я попрошу отсрочку у начальства и останусь сегодня доделать его, а в будущем по другому буду распределять время на подготовку отчета или попрошу помощи».
Уже этот план очень хорошо помогает почувствовать себя лучше в сложных ситуациях, главное его регулярно практиковать. Иногда просто плана может быть недостаточно и нужно проработать глубинные убеждения, травматичный детский опыт, развить новые умения и навыки – и здесь важна работа с психологом.
Автор: Грищенко Алиса Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
