Лето, дача, встречи с близкими и тот самый сладко-пряный аромат шашлыка. Хочется максимально насладиться этим блюдом? Понимаем, но напоминаем, что всё хорошо в меру.
Анастасия Медведева, нутрициолог «Азбуки вкуса», рассказала, как сделать шашлык не просто вкусным, но и полезным.
Почему все так боятся жареных блюд
Много жареного мяса в рационе может привести к ощущению тяжести, усилить воспалительные процессы в организме, ускорить набор массы тела и появление морщин.
Одна из причин этого — гликация. Это сложный биохимический процесс, когда молекулы глюкозы вступают в реакцию со структурными белками кожи коллагеном и эластином. Повреждённые белки медленнее распадаются, а новые хуже синтезируются, в результате чего ухудшается структура кожи.
Такая реакция возникает, когда мы готовим продукты при высокой температуре. Например, запекаем хлеб или жарим мясо на огне до появления той самой многими любимой корочки.
Эта корочка — источник конечных продуктов гликирования, которые ускоряют старение и повреждение всех систем организма. Конечных продуктов гликирования также много в десертах, сладких напитках, сиропах, джемах и молочных продуктах с сахаром.
Внутренняя гликация в организме происходит постоянно, но мы можем замедлить этот процесс если будем включать в рацион больше полезных альтернатив.
Что сделать, чтобы шашлык стал более полезным
Выбирайте диетическое мясо — курицу, телятину, свиную вырезку. Это источник легкоусвояемого железа и полноценного белка. Тем не менее любое красное мясо надо правильно мариновать, готовить на небольшом огне и есть в небольших количествах.
Для рыбного шашлыка берите небольшую морскую рыбу с высоким содержанием омега-3-полиненасыщенных жирных кислот — горбушу, скумбрию, сельдь.
Маринуйте мясо не меньше получаса с лимонным соком, уксусом и специями. Такой маринад уменьшит количество конечных продуктов гликирования, а специи добавят шашлыку пользы за счёт антиоксидантов. Используйте для маринада лимонный сок, уксус, розмарин, орегано, имбирь, лук, чеснок, базилик, кориандр, оливковое масло, перец чёрный или красный, тимьян, куркуму.
Не используйте пластиковую посуду. Мариновать мясо лучше в большой кастрюле с крышкой.
При приготовлении овощей и грибов на гриле соблюдайте те же правила: маринуйте их в лимонном соке или уксусе со специями, зеленью и чесноком, жарьте на небольшом огне и снимайте до образования корочек.
Запеките мясо или рыбу в духовке и только потом обжарьте на гриле. Таким способом вы снизите количество канцерогенных соединений, которые образуются при приготовлении на огне.
Готовьте шашлык на небольшом огне так, чтобы он не подгорал, и не ешьте обжаренные, обугленные участки мяса.
Не допускайте попадания капель жира и соков в огонь. Вы можете предварительно срезать участки видимого жира с мяса или заранее выбрать менее жирное мясо.
Начинайте приём пищи с порции клетчатки — свежей зелени, помидоров, спаржи или моркови.
Сочетайте мясо на гриле с овощами. Например, на гарнир подайте цветную капусту, брокколи или кольраби на пару. Варите овощи al dente (две — пять минут), чтобы сохранить активность микроэлементов.
Добавляйте к жареному мясу соусы на овощной основе — сацебели, томатный соус без сахара, ткемали. А вот от быстрых углеводов (пасты и хлеба) и от сливочных соусов лучше отказаться.